Загряване преди дърпа нагоре на хоризонтална лента

Загряване - е най-важният набор от упражнения, предназначени да се затопли и мобилизация на тялото преди тренировка. В основата на загрявката - това е аеробно упражнение, проведено все по-интензивно. За строго проведе тренировка ще станем свидетели на участието на пулса, честотата на който се очаква на 10 минути, за да се увеличи до 100 удара в минута.

затопли задача, както бе споменато по-горе, - затопляне на мускулите и ставите мобилизация. Освен това, набор от упражнения, които можете да включите подгряващи комплект, което трябва да бъде направено преди всяко упражнение, което предполага използването на мащаба.

Ролята на загрявката е безценен не само в бодибилдинга, но и в други спортове. Въпреки това, толкова много спортисти не считат за необходимо да го извърши правилно и в точното количество. В действителност, загрявката преди тренировка, и набирания на хоризонталната лента включително волята:

премахване на появата на наранявания;
подобряване на качеството на обучението;
Той предизвиква отделянето на адреналин за по-интензивна тренировка;
повишаване на тонуса на симпатиковата нервна система, за по-енергични упражнения;
повишаване на сърдечната честота с разширение капилярите, които ще подобрят кръвообращението и активното им напълване с хранителни вещества и кислород;
ускоряване на метаболитни процеси;
повишаване еластичността на мускулите и сухожилията;
увеличи скоростта на предаване на нервните импулси.

Как да се затопли преди набирания: отопление

Ако говорим за загрявката преди дърпа нагоре на бара, а след това може да се раздели на два периода: загряване и разтягане.

Важно е да се затопли тялото, преди да започнете всяко упражнение. За това ще бъде достатъчно, за да изпълни някое аеробни упражнения в продължение на 5 или 15 минути, за да се даде възможност на група от мускули, участващи в работно състояние. По-долу е класическа програма за загряване:

Скачането по главата с памук - може да се направи 20-30 пъти.
Докосването пръсти ръце - за всеки крак 20-30 пъти.
Лицеви опори или пейка - 10-15 пъти.
Склоновете на класиката - 20-30 пъти.
Ротация в ръцете, раменете и лактите - за всяка страна 20-30 пъти.

Че тялото е добре затоплена, правя упражненията на толкова по-добре, без да спира програмите, изброени по-горе. По-долу е подробно.

Докосването на пръстите на ръцете. Вземете изправено положение с крака на ширината на раменете и ръцете свободно спуска по тялото. Леко сгънете коленете си, наведете напред и се опитайте да докоснете лявата си ръка пръстите на противоположния крак. Вземете определен брой повторения.

Пистите. Вземете изправено положение, краката настроен рамото ширината на раменете или малко по-широка. Лява ръка лежеше на противоположната страна на тазобедрената става, дясната ръка на лифта над главата си. Следвайте пистите, с помощта на четка, движейки се по посока на краката за подкрепа. Извършване на желания брой повторения.

Скачане с памук над главата си. Обърнете изправено положение, долната част на ръцете покрай тялото. Скочи с разкрачен от двете страни, с ръце над главата Follow памук. Направете желания брой повторения без пауза.

Въртеливото движение. Отново се изправи в изходното положение, краката на ширината на раменете място. Извършване кръгови движения с ръце, направете въртенето с максимален обхват на движение, опитвайки се да избегне огъване ръцете на лактите. Следвайте тренировка за раменете и ръцете.

Не забравяйте, че колкото по-дълго смятате да тренирате, толкова повече трябва да бъде приятна. Особено активни спортисти трябва да се затопли за начинаещи, които все още не могат да се адаптират към стрес.

Каква е същността на затопляне на тялото преди тренировка на бара? Първо, в мускулите и тъканите температурата се повишава, в резултат на което те стават по-гъвкав и устойчив на повреда. На второ място, поради качеството на отопление в организма е изтичането на кръв от червата и далака към мускулите, като ги кара да получите повече хранителни вещества и кислород, както вече бе отбелязано по-горе. С прости думи, ако не се затопли правилно преди тренировка на бара, а не само на уморените два пъти по-бързо, и сърцето ви ще стане твърде голямо натоварване.

Разтягане преди тренировка

След като тялото е достатъчно затоплен, можете да започнете да разтегнете. Това е комплекс, стречинг упражнения ще ви помогне да се избегне мускулна треска, се дължи на факта, че те ще бъдат подготвени за активно намаляване!

По време на разтягане, което трябва да се следват основните правила:

Не можете да правите никакви резки движения.
За да се постигне желаната позиция да прекарват не повече от три секунди, задръжте това положение за около 7-10 секунди. Повторете всяко упражнение трябва да се удвои.
Така че ще трябва да се простират, за да почувствате болка в мускулите.

Набор от упражнения за разтягане по време на загрявката преди работа на бара:

Докосването на ръце чорапи крака. Застанете с крака заедно и се огъват коленете им. Следвайте по склона, пръстите докосват първите пищялите, глезените, и накрая пръстите. самите Задръжте в тази позиция в продължение на 10 секунди. Повторете три пъти.

За да разтегнете мускулите и нагръдника делтоидната стоят между стълбовете, като на вратата. Ръцете се организира от двете страни и дланите опират в подкрепа. Следи се наведе напред, разтягане, с помощта на тежестта на собственото си тяло и гръдните мускули делта. Се провежда в това положение за около 10 секунди, след което изпълнява три повторения.

Как да се затопли в набирания?

Замеси в дърпа нагоре в лентата не означава нищо, за да се затегне с помощта на крака за 1-3 комплекта (това зависи от нивото на отопление). Помогнете на краката трябва да са толкова активни, че да се получи желания брой повторения правят с малък или никакъв стрес. Ако загряване се извършва един комплект, че е възможно да се направи обикновено, 10-20 повторения при извършване на загряване три комплекта са достатъчни 15 повторения в първата, 10 във втория и 6 третия.

Не забравяйте и за т.нар благополучно. След обучение на бара можете да прекарват времето си в басейна, в сауната, работа на велоергометър или неблагодарна с постепенно намаляване на скоростта на движение и предаване на ходене.