За ритъм и метроном

Всеки начинаещ бегач, дори само веднъж, за да излезе в мрежата, за да прочетете за състезанието ( "как да тече по-добре и по-правилно"), не знае думата "ритъм". Това проследяване от дума ритъм на английски език, което означава, че стъпките на честота (крачка ставка), което означава, че честотата на краката докосне земната повърхност по време на работа (като се използва думата активно да знаят и велосипедисти, но това не е за тях). Cadence се измерва в броя на докосвания на минута (на английски тя крачи в минута или просто SPM), или с един крак или и двете.

Всеки бегач също знае, че ритъм трябва да бъде равна на около 180 ррм (и за двата крака, или 90 за една минута), този брой се смята за "магически" към него трябва да се стреми всеки бегач. Кажете, при тази честота стъпки за подобряване на тичане техника, спестяване на енергия и т.н.

Така че, в този си книга Даниелс пише следното (наричан по-обширен цитат):

Едно от първите неща, които учат начинаещите бегачи - скорост, пробег, или стъпки на честотата. Почти всички елитни бегачи на средни и дълги разстояния (мъже и жени), използват един и същ ритъм: 180 или малко повече стъпки в минута, а в ритъма на това на практика не се променя, когато промените скоростта на движение. Когато започнат да работят по-бързо, по-важното е, че това, което се променя - това е дължината на стъпката. Колкото по-бързо се изпълняват, колкото по-дълго тяхната походка при практически постоянен ритъм.

Cadence новак и елитни бегачи е много различна. Когато аз съм се започне да брои им стъпки на честотата, се оказва, че много малко се достигне скорост от 180 стъпки в минута (а понякога и никой от групата на 25-30 души). Някои от тях дори не достигат 160. Основният недостатък на този ритъм е, че колкото по-малко, което правите стъпки, колкото повече време прекарвате във въздуха, и още по-това време, толкова по-голяма амплитуда на движенията си център на тежестта, и колкото повече се удари при кацане. Ако можеше само да си представим колко вреда е следствие от удар при кацане, не бих се изненадал, че опитни бегачи често крачка.
.
Налице са няколко проучвания на потреблението на енергия с различни честоти стъпки, и е установено, че по-опитните бегачи се постигне максимална ефективност при избора им на движение ритъм. Всяко отклонение от тази честота нагоре или надолу водят до повишени разходи за енергия. Въпреки това, в случай на начинаещи бегачи на ефективността на използване на кислород често може да се увеличи чрез увеличаване на стъпките на честота.

Заедно със съпругата си прекарва почти всички от Олимпийските игри през 1984 г. за изчисляване и измерване на честотата и продължителността на стъпки от спортисти и от двата пола се състезава на разстояния от 800 метра на маратона. Резултатите бяха много убедителни: най-високата честота, наблюдавана по стъпките на бегачи на 800 метра, следвани от бегачите на 1500 метра. Но тук се започва от 3000 м до маратон, както и честотата на стъпки малко се променя. Всъщност, единствената разлика е в това, че жените са на няколко крачки в минута повече от мъжете, но мъжете работят по-бързо, тъй като техните стъпки малко по-дълго.

Следващият път, когато гледате маратон по телевизията, се брои колко пъти спортист десен крак изведе напред в продължение на 20 или 30 секунди. Размножава това число от 3 или 2 за получаване на минута честота. Опитайте се да брои стъпките на една и съща бегач в различни части разстояние. Аз прогнозирам, че силните бегачи честотни стъпки на състезанието е по същество същото, с което са започнали. Добър ход ритъм - това е един много ценен характеристика, и, тъй като опитът показва, че е 180 стъпки в минута или малко повече.

Работата е там, че увеличаването на честотата на стъпки (при запазване на темпото / скорост) води до намаляване на дължината на крачката, което от своя страна позволява да се отървете от такива неща като overstriding - това е, когато в подножието влиза в контакт с повърхността е силно напред от бедрата. Като правило, те страдат начинаещите бегачи, особено за показване с пета - те издържат много на кацане крак напред, в подножието не се огъва в коляното и прави, като по този начин увеличаване на силата на въздействие върху крака, и увеличава риска от нараняване. И само пътеки с ниска честота на терена са склонни да overstriding (разтягане стъпка).

Колкото по-ефективно движение (движение), толкова по-малко съпротивление ще можем да преодолеем, снижим разходите за енергия, толкова по-малко стрес тест-организма.
Колкото по-висок ритъм, по-малката дължина на стъпка е, колкото по-близо точката на контакт с повърхността на краката до центъра на масата. Колкото по-ниска по време на контакт с повърхността. По-добре поза при работа (огънатата коляно).
През интервал от 160-165spm - вече се движат повече кацания върху петата, повече движение на тялото в по вертикалната ос (нагоре и надолу), право на коляното.
През интервал от 180spm - контакт с повърхността по-близо до центъра на тежестта е по-малко от спирачната сила (което е тялото да се преодолее), по-ниско съпротивление, по-малко време контакт с повърхността на по-малко движение на тялото в по вертикалната ос, огънатата коляното по-доброто усвояване на динамиката на среща на повърхността, по- кацане на midfoot.
180 - не е задължително "магия" номер, точка доклад забележителност (всички сме различни).
Честотата на скоростта стъпки 175-180 е независима, е възможно да се поддържа такава честота, без да се увеличава скоростта.
Увеличаване ритъм няма да е лесно в началото, но след това се използва за.

Но в тази статия (отново, на английски език), се прави позоваване на различни изследвания, които потвърждават всички по-горе: колкото по-висок ритъм, толкова по-ниско натоварване на въздействието (ударна сила), толкова по-малко риск от нараняване.

С две думи, увеличението в ритъм:

Това води до подобряване на технологиите (не overstriding, контактът за крака със земята в правилния ъгъл);
Тя позволява по-ефективно изразходване на енергия (по-малко енергия, така че може да работи по-бързо и по-дълго);
Това намалява риска от нараняване (които по принцип, по мое мнение, целта номер едно за всеки бегач - по-малко наранявания, толкова повече ще може да работи).

Защо съм всичко това? Когато започнах работа, нямам внимание ритъм не плащат и не му обръщайте внимание. След това, след като е прочел в интернет, аз започнах да се брои им ритъм. Това обикновено се счита за броя на крановете на един (наляво или надясно) на крака по време на движение в продължение на 20 секунди и след това полученото число се умножава по 3, и така превръща вашия ритъм (възможно е да се брои за 10 секунди, или 30, и се умножава по 6 или 2 съответно). Аз го обърна в района на 170-180 в минута. Мислех, че имам всичко перфектно, а аз съм направи.

Feyspalm. Опитах се да се увеличи едновременно ритъм (промяна техника, опитвайки различни музикални записи), но това е, за да не се ползват. Аз съм малко отчаяна и не знам какво да правя. Но тази седмица е около две събития, които най-накрая ми позволи да се постигне стъпки скорост на растеж.

И днес, във филма на Facebook Светлана Drozhzhinov видях публикация в ритъм, където тя сподели впечатленията си относно използването на метроном. И точно за него си спомни. Но точно като днес за първи път от началото на вечерта на маратон тичам, добри крака за по-дълъг период от време и е необходимо да са се преместили, за да се възстанови бързо и се пригответе за Берлин. Той установил и се затича. А сега ми впечатления.

В началото - една много необичайна и ужасно неудобно. Стъпка по-малко, факт и тиктакането на метронома едва имат време да се движат краката. Веднага усетих своите проблемни области, редовно ми (от ляво коляно и дясната Ахил) тормози. Първите 2-3 км Беше много трудно, след като първият започна да стреля прав Ахил, а на моето обучение, спомням си, че тук или да се намали скоростта или риска от нараняване. Но не и от по-долу, издържа.

Какво е още по-изненадващо, е фактът, че дишаше като нещо много трудно - за срок до шест минути на километър (около темпо, така че аз управлявах 6 km днес) дишане е твърде остър и силен. Аз обикновено се чувствам, когато карам под 4'30 ''.

Когато приключите укрива (едва, между другото, не grohnuvshis в края, след като на камък в парка, по някакво чудо, за да запази равновесие) и погледна часовника си - и бях разочарован. Средна ритъм бях в района на 173, и че всъщност аз така исках 180! Мисля, че тук играх фактор факта, че пистата е в treylovaya парк, доста мек след дъжд, мръсотия, натъртвания, Driftwood - имаше всичко това obbegat и контрол, когато ви постави на крака, в противен случай рискът от падане. На прав асфалт, за да получите повече.