възстановяване на мускулите след тренировка пет основни принципи

Обучени вчера, днес, нито ръка, нито крак не може да се вдигне на болката - позната ситуация? Как да се предотврати това следващия път и да помогне на мускулите се възстановяват? Експертите ни помогнаха да се изолират петте основни принципа.

"В десет хиляди дръпна като петстотин и го е имал" - състояние на претоварване след като доста точно предава Владимир Висоцки. Твърде висока интензивност и продължителност на упражнение, пренебрегване на загряване и / или засечка, арогантност и безразсъдно желание да постигнат целите си на всяка цена води до мускулна дискомфорт, мускулна треска. обща умора, а понякога и пълно фитнес апатия. И proruha е не само новак, но и опитен спортист.

Като правило, мускулите болезнено реагират на физическата активност необичайно за които са съвсем нови, или отдавна забравена. Причината за това е микротравми мускулната и съединителната тъкан и придружаващия ги възпаление. Болката обикновено започва да се развива 12-24 часа след тренировка, и достига своя връх след 24-72 часа, и се нарича забавено болки в мускулите.

За да донесе на мускулите на болезнен удар. Ние трябва да им даде почивка. При което по избор лежи на дивана. Експертите все по-често се застъпват днес за динамично рехабилитация, с други думи, активен - лека кардио, които ускоряват кръвообращението и по този начин за стимулиране на възстановяването. Нека да се разбере как да се възстанови на мускулната дейност и да не губят интерес към фитнес тренировки след шока.

1. Хърт - да не растат

"Съществува мнение - колкото повече го боли, толкова по-добре на тренировка - каза Александър Krutousov. личен треньор спортен клуб Zupre. - Това не е вярно! Pain - не е задължителна характеристика на една добра тренировка, по-скоро обратното. Спомням си, през последните 15 години за първи път "готино" е разпространен бицепс - две седмици след това ръката не може да се оправям. Хиперинтензивна болки в мускулите - е нездравословни ефекти на обучение, които могат да обезкуражават желанието на човек да направи фитнес като цяло. Особено момичетата. Ако ви е трудно да се движат, защото на пейка преса, която се извършва в деня преди, това отнема много усилия, както физически, така и психически, за да влезе в стаята отново. Така че по-добре е да се предскаже предварително и да не се претоварва. "

Заключение: започнем да мислим за възстановяването на мускулите преди тренировка.

2. Предотвратяване на по-лесно, отколкото лечение

"Психолозите казват, че навикът се формира в рамките на 21 дни. Ако сте начинаещ в областта на спорта за дълго време или не се практикува, привикнат тялото си да се подчертае, постепенно - каза Екатерина Соболева. фитнес директор на спортен клуб Zupre. - Тялото вече е под стрес, защото сега той трябва да се яде по различен начин, да се отпуснете и да се адаптират към това, което той е имал (или отдавна) не. - Вашата задача е да се синхронизират усилията на мозъка и тялото, психически и физически се подготвят за факта, че сега е необходимо да се редовно ходя на фитнес. През първите три седмици не е нужно да записва и олимпийски постижения. Това се отнася, на първо място, бивши спортисти, които си спомнят предишните си победа в първата тренировка след дълга пауза се полагат на неуспех - няма нищо по-лошо от това. Един мой приятел със спортен минало някак си решава от силата на навика да изтръгне 120 10 ... На следващия ден, се облича с риза, той би могъл само след новокаин блокада. След такъв болезнен пристъп може напълно да загуби интерес към fitnesu- ".

Заключение: нека си мускули време, за да се приспособи към новите натоварвания, за да се намали тежестта на симптомите.

3. По-малко е по-добре

"Като правило, професионални спортисти подготвят за състезания, съзнателно отиват за болката, но това не е забранителния болка, това е приятно усещане на тежестта, мускулна пълнота, - каза Екатерина Соболева. - Ако сте далеч не е културист, а на следващия ден след тренировка не може да се движи на крака или ръката, най-вероятно, тялото не е готова за избраните товари обем, така че вие ​​(и вашето треньор) е изчислил неправилно сила. Острата болка може да означава, микротравми мускулите и сухожилията. Възстановяването може да отнеме до една седмица. "

Заключение: Бъдете наясно на силите.

4. Слушайте тялото си

"Първият показател за претрениране - вече не искате да отидете на фитнес. Понякога не е признак на мързел и предупредителен сигнал, който изпраща на мозъка - каза Екатерина Соболева. - Целта на всеки организъм - да оцелее. Ако се кара до краен предел в тренировките, то ще предупредя болка: с мен, така че не го правят! След това завъртете Психосоматиката. Ярка, уморени, изцедени, рестартира, nedovosstanovilis, времето не разпръснати - всички тези болезнени мускули реагират маркери, които трябва време, за да чуете ".

Заключение: не упражнява чрез сила.

5. Монитор пулса

"Ще спомогне за облекчаване на болката малко аеробни упражнения на втория или третия ден, - обяснява Екатерина Соболева. - Не забравяйте обаче, рехабилитация на сърдечно трябва да бъде мека и лека, не повече от 15-20 минути. Можете да вземете по стълбите, разходка атаки, ангажирани на велоергометър или елипсовидна, измъквам, ходя, тичам (в парка или на писта) по лесен темпо, изпълнява прости асани - най-важното в същото време се запази импулса в първата зона - 65-75% от максималния пулс (изчислено от минус възрастта формула 220). Имаме нужда от аеробни упражнения и умерена средна мощност за окисляване на лактат. Плуване (при условие, че не е 50 km пеперуда) във връзка с това е особено важно, тъй като тя е и джакузи. Издържат обикновен масаж на болки в мускулите - за ефекта те трябва да бъдат добре promyat, а не само потупване по кожата - може само спортисти, простосмъртните този тест не винаги е добродетел. Малко по-топло, малко като когато болката започва да намалява. - масаж "

Заключение: За възстановяване на мускулите, изберете една приятна дейност за вас, уверете се, че сърдечната честота е постоянна за определен период от време.

Light упражнения, независимо дали става дума плуване, бягане, йога, ходене, игра с приятели на открито. за разлика от пълното бездействие, подобрява кръвообращението, ускорява отстраняването на токсини и лактат (според последните научни данни, в мускулите, когато работата се образува е лактат, отколкото млечна киселина, както по-рано, че, - тези вещества чрез химическа формула характеризира с множество молекули), в резултат - мускулите се възстановяват по-бързо и по-добре. В допълнение, той е чудесен начин да се вдигне настроението ви. Основното нещо с това - не се е разпаднала на пълноправен обучение. Активно възстановяване включва интензивността и продължителността на 30-50% от нормалното натоварване.

Ако сте професионален спортист - всички по-горе има нещо общо с вас. Вие знаете стойността на резултатите и са готови да го плати.

Погрижете се за себе си, мускулите си и да упражнява забавно!