Всичко, което трябва да знаете за лицеви опори

По същество лицеви опори - една пейка преса, само с главата надолу. Упражнение се отнася до основния полиартрит безплатно тегло и е най-подходящ за развиване и укрепване на мускулите на раменния пояс, както и на мускулите на гърдите и гърба. Пряко ангажирани в лицеви опори и трицепс и коремните мускули и краката. Не е преувеличено да се обадя на основния упражнение за всяко лице, занимаващо се карате или друг спорт.

Как да се изгради къщата у дома?

Както в случая с пръчка, може да се обучават различни мускулни връзки - при използване на крака, когато главата е под горната част на гръдния кош влакът и кога да се направи място, където главата горе краката, влакът долната част на гърдите.

Как да се изгради гърдите лицеви опори?

Въпреки факта, че на лицеви опори, че не могат да използват допълнителната тежест (както при обучението с щанга) правилната техника и използването на сложни вариации може да даде доста осезаеми резултати и подобряване на гърдата.

Първото нещо, което трябва да се помни - не е нужно да се обучават всеки ден, в противен случай резултатът ще бъде отрицателен. Мускулни влакна растат в процеса на възстановяване, което изисква до 36 часа, и две или три тренировки седмично е достатъчно.

Как да се направи лицеви опори?

Правилно да се лицеви опори, ще трябва да се научат да се чувстват на гръдните мускули: Изправи се, натиснете предната част на дланта към гърдите си, а след това бавно се разпредели ръка напред, сякаш бутане далеч от теб нещо, опитвайки се да се напряга мускулите на гръдния кош.

Повторете движението отново и отново, чувство, включени в работата на коремните мускули. Втора ръка, можете да сложите на гърдите, за да получите по-добра е чувството. Следващата стъпка ще бъде бавен лицеви опори с колене отново, с пълен контрол на мускулите.

По-долу можете да намерите rasperstronnye въпрос за правилните методи за лицеви опори:

Правя всичко по силите си, но имам болки в китката. Какво трябва да направя?

Да лицеви опори с юмруци. След това тежестта ще падне не върху дланта и пръстите (които ще ги укрепи за стачки), и това ще се избегне разтягане на китките. Само не забравяйте да сложите под юмруците мека подложка или сгънати кърпи, да започнем с това, и едва след това можете да преминете към по-твърда повърхност (като например за укрепване на юмрука).

Трябва ли да се докосне гърдите на секса при извършване на лицеви опори?

Технически правилната спирка, когато гърдите е 3-5 см от пода. Ползите от гърдата докосване етаж не. Вместо това, за намаляване на фаза бицепс извиване ъгъл на лакътя е 90 градуса. Ако не се осигури удобно да не докосвате пода гърди, поставете малка топка или кутии кибрит, и да се спре веднага след като докосване него.

Лицеви опори трябва да се направи бързо или бавно?

Ups трябва да бъдат извършени в бавен, измерена скорост. Вместо резки нагоре и надолу, можете да се опитате да контролирате напълно сваляне и издигане на тялото. Приблизително всяка фаза (движение нагоре и надолу) трябва да продължи няколко секунди. Но не забравяйте, че не трябва да е прекалено бавен.

Как да се диша правилно по време на изпълнение лицеви опори?

Важно е да се вдишват по време на спускането и издишайте през изкачване. По време на упражнението, внимавайте да не задържайте дъха си. Опитайте се да дишате ритмично.

Къде трябва да "изглежда" главата?

Главата трябва да се проведе в неутрална позиция, тоест, не гледайте напред или надолу, за да пъпа си (това е много често срещана грешка). Традиционен стил лицеви опори изискват пряк поглед напред, но мисля, че тази позиция на главата причинява прекомерно напрежение в шията си.

Мога ли да направя пауза между лицеви опори, ако започна да се уморяват?

Направих няколко подхода, но ръцете ми треперят.

Да. Усещане за трепет в ръцете на доказателства, че има натрупан в мускулите на млечна киселина - сигурен индикатор за достатъчно голямо натоварване. Такова състояние може да се появи, когато сте претоварен ръцете си или да направите малко повече от обичайното. В този случай, стречинг упражнения помагат почистване на млечната киселина от мускулите и подобряване на тяхната мускулна състояние.

За лицеви опори са толкова ефикасни, колкото е възможно, опитайте да се редуват различни техники. По-долу са основните опции:

-Изцеждане широко изложение на ръцете. (Palms трябва да се поставят много по-широки рамене)

-Изцеждане широко изложение на лактите раздава. (Slide длан широки рамене. Пръстите трябва да се споглеждат, а когато огъване лактите трябва да избягат навън строго)

-Zakidyvanie фута над нивото на тялото. (Zakiksiruyte крака, така че те са над главата)

-Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете. (Palms трябва да се поставят много по-тесни рамене - дори нещо близко докосване с ръце)

-Да лицеви опори водене единия крак на теглото, и на свой ред да ги променят.

Свързани софтуер, свързан