Въглехидратите в оформлението да се избегне загуба на сила

"Лека раница, нали ZHRAK"

Въглехидрати, издръжливост и обучение

Колко и кога?

Тялото има невероятно количество на хранителни резерви, минерали и витамини, за да се изгладят краткосрочен дефицит и промени в диетата си. Но в дългосрочен план пренебрегване на влияние върху вашето здраве, производителност и удоволствието да бъдете на открито, дали туризъм, рафтинг или каране на ски. За туристите това е много важно да се знае как да се оптимизира качеството на храната, докато намаляването на тегло / обем за носене на храните и горивата.

Ако теглото на превозваните стоки не може да надвишава 15% от теглото си, а теренът не е много здрав, енергийните нужди не са много различни от обичайните (около 2500-3500 за физически активни жени и 3000-4000 за активни мъже). Ако носите със себе си 25-35% от теглото си в райони с големи разлики в надморска височина, или труден терен, ще се наложи допълнителни калории (500-1000). резерви за тяло могат да покрият значителна част от енергийните нужди по време на първите няколко седмици на дълъг поход, но тъй като намаляването на мастните депа прием на енергия от храната става все по-важни.

Колко килограма храна трябва да взема?

Ако сте избрали един балансиран оформление, което съдържа около 30-40% мазнини, ръководейки се от 650-900 грама сухо тегло на човек на ден за прости условия. За условията на висока fiznagruzki ръководят по 900-1200 гр.

(Трябва да се отбележи, че веднага американските лагери хранителни норми се различават от обичайните нашата диета в посока на повишаване)

Не е твърде много мазнини?

Всеки грам мазнини осигурява 9 калории на грам - повече от два пъти по-голяма, отколкото протеини или въглехидрати, от които можете да получите 4 калории на грам.

Чаена лъжичка захар (тя е въглехидрат) тежи 5 грама - това е 20 калории.

Лъжица масло (което е на мазнини) тежи 5 грама - това е 45 калории.

В същото тегло, но мазнините може да даде повече от два пъти повече енергия, отколкото въглехидратите (или протеин).

Забележка: Въглехидратите могат да се разделят на захари (прости въглехидрати) и нишесте (сложни въглехидрати). Люспи, зърнени храни, плодове и зеленчуци - добри източници на въглехидрати.

Мазнини: слънчогледово масло, масло, сирене, ядки, яйчен жълтък, сметана, понички

Богати на протеини продукти: месо, риба, ядки (отново), боб и яйчен белтък.

Повечето от продуктите е комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, както всичко, което трябва да формират здрави живи клетки. Те са нещо повече от доставчици на калории.

Но освен мазнини, които не са вредни за здравето?

Не, ако се горят калории по-бързо, тъй като те (т.е. теглото остава същото) и се движите с добро натоварване.
Вижте. Член Мазнини.

Как да се избягва "Натискането на Стената"? (Загуба на сила)

Разбивка се дължи на изчерпване на гликоген / въглехидрати в мускулите. Започвате да се чувствате така, сякаш някой беше поставил на олово в ботушите си, и движение в пространството става болезнено. Можете да изчерпа резервите на въглехидрати, както и мускулите трябва да започнат да използват мазнините само за енергия. За "изгарянето" на мазнини се нуждае от кислород, така че да може да се движи толкова бързо, колкото кислорода подава към мускулите, различен източник на енергия - резерват въглехидрати за трафик не.
Решение: яде или пие сладки бързи въглехидрати. Но най-хубавото е, предварително, преди да настъпи изтощение, подхранвана от организма в малки дози (25-50 грама на всеки няколко часа) на въглехидрати през целия ден, като по този начин запазването на природните резервати на въглехидратите в организма.

ПРЕГЛЕД въглехидрати: -> 4 калории / грам

Глюкоза в организма - предпочитан източник на енергия за мозъка и мускулите при високо натоварване на.

Млечна киселина - половината от молекулите на глюкоза. Тя се формира в ситуация, в която не е достатъчно кислород за мускулите и глюкозата не може да бъде напълно смила. Млечната киселина може да бъде възстановена на глюкоза в черния дроб, като по този начин нивата на кръвната захар са възстановени. Обучението е много важно да се гарантира, че кислородът се подава към мускулите в достатъчно количество, предупреждавайки образуване млечна.

Гликоген - "животно нишесте"; полизахарид, образуван от глюкозни молекули; Това основно се съхраняват в черния дроб и мускулите. Гликогенът е конкурентно предимство - източник на енергия за крайния напън. Въпреки факта, че кампанията не е спринт спорт, когато ходите на 40 км на ден, гликоген може да осигури разликата между 10 и 14 часа по следите. Тъй като нивото на кръвната глюкоза започва да спада, резерви на черния дроб гликоген разделени с останалата част от тялото, докато подкрепа на концентрацията [глюкоза], по този начин осигурява нормален мозък. (Имайте предвид, че глюкозата е предпочитано гориво за мозъка.) Мускулите не могат да споделят опис глюкоза в други тъкани. Не защото те се чувстват съжалявам, те просто не разполагат с необходимите ензими за освобождаване на съответните наличности обратно в кръвния поток. По този начин, гликоген, след като бъдат въведени в мускулите, и там остава.

Вие вероятно сте запознат със състоянието на изтощение "удари в стената", когато си гликоген пресъхват и мускулите трябва да преминат към други горива. Това не е краят на пътуването, но това отнема известно привикване. Не всички от енергията идва от гликоген. Има много други източници - аминокиселини с разклонени странични вериги, глюкоза, който се синтезира в черния дроб на тези "отпадък" на метаболизма, като млечна киселина, но основните мускули подаване на гориво - е мазнината. Наруга, недооценени мазнини. Когато си мислиш, че не може да направи крачка, мазнини може да ви помогне да получите у дома. Ти просто трябва да намали скоростта и да се даде възможност да се достигне кислород уморените си мускули.

Трябва ли да използвам техниката на "въглехидрати стачка" (supercompensation гликоген)?

Не, не е необходимо за това. Но има всички основания да се поддържа гликогена на оптимални нива. Ако няма да го направя, след това можете да се изчерпва магазини гликоген в мускулите, или още по-лошо, в мускулите и в черния дроб.

Съвети за това как да се попълни на гликоген, за да запазите издръжливост.

1. закуски, закуски, лека закуска!

По време на дълги пътувания, дъвчете. Тъй като и двете мазнини и въглехидрати се изгарят в възлагащ мускул, най-добрият вариант за увеличаване на относителния разход на енергия е да продължи да има смес от [мазнини и въглехидрати], но въглехидратите са особено важни по време на fiznagruzki. Мастните депа в тялото са от съществено значение, така че дори и да не ям мазнини храна, можете да получите достатъчно от вътрешните си резерви. Въглехидрати - е друг въпрос. Доставките са ограничени.

Дайте вашите мускули възможност за попълване на запасите от въглехидрати. А пълно възстановяване след изчерпване може да отнеме до няколко дни. По време на дълги пътувания, можете да видите, че всеки ден си сили на всички излезли по-рано и по-рано. Има чувство на умора, слабост, анемия. Не е нужно едно и също издръжливостта. Това се случва, най-вероятно не от внезапен недостиг на желязо, и от това, което прекарват вътрешните резерви на въглехидрати. След особено дълъг и изтощителен ден на dnovku работещата програма, по време на които се хранят по-сложни въглехидрати (например, пълнозърнести храни, съдържащи скорбяла, зеленчуци).

3. POWER MODE

4. Да не се яде храни с много захар точно преди тренировка.

Инсулин, хормон, секретиран от прием на захар в организма, стимулира клетките да абсорбират захар от кръвта, причинява спад в нивата на кръвната захар. Ако след това да започнете да тренирате, нивото на кръвната захар пада по-далеч, като по този начин намаляване на вашата издръжливост. Изпийте чаша вода или мляко е по-добре, отколкото сладък кола напитка (или най-малко сладък сок -. Prim.per) непосредствено преди fiznagruzki така, защото на захар, ще свършат на енергийните запаси по-бързо. Ако трябва да се консумират много захар, направете го на малки порции по време на или след тренировка, но не и пред себе си!

Gipoglikemiki / диабет, предупреждават високо въглехидратната диета (70:15:15) може да работи срещу вас. Ако се опитвате да спаси магазини гликоген за тежък работен ден, се казва инсулин. "Burn въглехидрати, а не на мазнини", но наистина трябва да се запази тази гликоген толкова дълго, колкото е възможно. Какво да се прави? Избягвайте приема на големи количества прости въглехидрати, така че да не предизвиква увеличаване на нивата на инсулина. Съхранявайте гликоген от ядене сложни въглехидрати (нишесте) или малки количества от комплекс храна - това, което съдържа протеини, мазнини и захар, за да се простират на време потока на захар в кръвта и намаляване на отговор инсулин.

Perfect храните - какво е това?

Не е добра храна. с цел напълно да се хранят и да получават необходимото количество витамини и минерали, изберете разнообразие от храни, както е предложено по-долу.

Имам ли нужда от обучение, за да се подготвят за трекинг много километри?

Обучени мускули изгаря мазнините по-ефективно. Ако, обаче, не е нужно време, за да се упражнява, да започне кампания в спокойна темпове през първите седмици. Това ще ви позволи да получите в точния ритъм.

От мазнини - основен източник на енергия за много ниска интензивност, само ограничен приток на кислород в тялото, които трябва да се научат колкото се може повече за насищане на организма с кислород. Колкото повече кислород - по-добре за изгарянето на мазнини, толкова повече енергия в организма. Това е същността на обучение - как да се подобри системата за доставяне на кислород към мускулите.

Endurance обучение удвоява% от калориите, получени от изгарянето на мазнините, а консумацията на енергия от захар (прости въглехидрати) два пъти по-долу. По този начин, обучени мускулите използват по-богат "горивна смес" (мазнини), поддържане на резервите от въглехидрати, и ще получите максимално "доход от инвестиции" - максималната енергия на минималното тегло на продукта в оформлението.

Каква трябва да бъде издръжливост обучение?

Endurance обучение се различава от аеробни тренировки, използвани пътеки. Разликата - продължителност и интензитет (или усилие). При продължителна тренировка целевата сърдечна честота трябва да бъде по-малко от 70%, за разлика от по-интензивни аеробни дейности, където трябва да има за цел сърдечната честота по-висока от 70%.

Програмата включва аеробна целевата сърдечна честота е нивото, което ще насърчи промени в организма, за да се постигне желания ефект обучение. Обикновено, зоната на желаната цел сърдечната честота е 50-80%, изчислено като:

1) Определяне на сърдечната честота в покой, отчитане на броя на ударите на сърцето в минута (явяване на цикъла, гребци, стоящи за бегачи, и т.н.)

2) Изчисляване на минимум (50%) от целевия импулс с формула (220 - възраст - сърдечната честота в покой), и след това се умножава с фактор от 0.5 и се добавя пулса почивка.

Формула: минимална цел пулс = (220 - възраст - РР *) х 0.5 + PP
(* PP - сърдечната честота в покой - тук и по-долу. - превод бележка).

3) определяне на максималната (85%) от очаквания импулс - изваждане на възраст от 220, PP изваждане, умножение от 0.85, се добавят PP.

Формула: максималното целево пулс = (220 - възраст - PP) х 0,85 + PP

** опростена версия: ". Старият Макдоналд имаше ферма иа иа йо", ще знаете дали упражнява в зоната 50-85% от честотата на сърдечния цел, ако можете да пеят по време на тренировка (известен детска песен американски, може да бъде заменен от линии "гората Повдигнат елха, тя израства в гората"). Ако не можете да произнася тези две линии, без да се налага да си поеме дъх, тренирате анаеробно. Вие сте достигнали максималния целевата сърдечна честота, и е необходимо да се намалява малко скорост.
(Също така лесно да се контролира тази зона чрез дишане - натоварване трябва да бъде такава, че да диша през носа. - около превода).

идеалната програма за упражнения

Алтернативни дни на обучение с ниска и висока интензивност тренировка с висока интензивност, трябва да следват по-малко интензивни. Назначаване на висока интензивност на обучение - да се увеличи броят и ефективност "електроцентрали" (митохондрии). Когато трябва да се изкачи с три километрова планина в един ред, можете да си кажете, "благодаря" за всяка минута от интензивни тренировки, които сте имали. Работа с висок интензитет, също така позволява на най-доброто, да се обучават в сърцето на минималното време (например 30-40 минути аеробни упражнения три пъти седмично).

В дните, когато не се показват (или да не се правят в залата), отделете време да ходи. За предпочитане с товар на гърба си. Най-доброто обучение за екскурзия - екскурзия. Ежедневно ходене с обувки на краката си и товара зад тренира мускулите и укрепва краката, бедрата и раменете. В допълнение към аеробни упражнения, която укрепва програмата намалява риска от нараняване и увеличава полезния тегло. Коленете и глезените са невероятно важни, но не забравяйте за горната част на тялото.

Внимание: Използването на интензивно обучение (в рамките на 8-12 седмици) ще изчезне много бързо (6-8 седмици), ако упражненията се прекратява. Въпреки това, ползите от дългосрочното умерени упражнения е вероятно да продължи.

Преводачи: irina00, Zubastik, unclesam1980, Генадий