В значението и ползите от загрявката, стречинг и разпускане

Загряване, стречинг и се охлади - трите ключови думи в процеса на обучение. Но защо те са необходими и дали си струва да губите време за тях? Именно този въпрос често може да се чуе не само от начинаещи, но дори и най-опитните посетителите на фитнес клубове. Каква е тайната на откри кръглата маса на обучението, както и това, което трябва да се предприемат в самото начало, за да се подготви по най-ефективен на тялото да работят и да се намали почти до нула риска от нараняване действия.

Преди да се пристъпи, за да опише значението на манипулации споменати по-горе, ние ще проведе една малка екскурзия в правилния изграждане на процеса на обучение.

Често хората с минимални познания в областта на фитнес или бодибилдинг вярват, че "влакът-често, толкова по-бързо ще стане страхотно." В действителност, това не е по тяхна вина, и че те не знаят, ние няма. Тя излиза на преден план въпроса за оптималната честота на обучение. По-рано в "Първа ползване на фитнес," статията ние вече повдигна този въпрос и е установено, че оптималния брой тренировки на седмица е три. Или Mon / ср / пт или вт / чт / сб Това се обяснява с факта, че от една страна, да упражнява твърде често и много, щете значително натоварва тялото и той няма да има време да се възстанови и да бъде в състояние да растат, и второ, обучение два пъти или дори веднъж седмично, за да изгради мускулите няма да бъде възможно, тъй като това честота достатъчно само да се поддържа определена физическа форма на едно и също ниво. В заключение - са оптимални за обучение "в един ден". Почивка между тренировъчни дни ще ви даде възможност да се възстанови, не се чувствам уморен или умора, и с пресни сили да се стигне до следващото упражнение.

Следващият въпрос, който обикновено дават по-малко внимание, а ние все още не са издигнали - това, което е най-доброто време на ден, за да тренирате?

И най-доброто време да се упражнява, обикновено пада през втората половина на деня. Следобед обикновено обозначен с период след вечеря преди действителното вечер, т.е., от около 12 до 18 часа, тъй като в този момент тялото вече е доста активен и най-оперативна. Тя често се казва, че най-доброто време да практикува - на сутринта, но това не е така и ето защо.

Тялото сутринта, за да бъдат включени в работата нуждае от известно време и определено количество хранителни вещества за физическа активност се дължи на енергийните запаси, които се изчерпват след сън. Именно поради тази причина е важно да се яде за закуска. Влак е по-добре в следобедните часове. В същото време ние трябва да помним, че е невъзможно да се започне обучение веднага след хранене. Той е също толкова важно, колкото и това, че влакът не се препоръчва и на празен стомах.

Много по въпроса за оптималното време за обучение са ориентирани да учат, работят, нова работа, и на броя на хората в залата по различно време на деня, и така нататък .. С други думи, има много фактори, които им влияят, като по кое време ти започваш да се направи, но най-важното нещо това, което е важно да се обърнете внимание - трябва да се обучават в следобедните часове.

Продължавайки темата, също така е важно да се разгледа продължителността на издаване и тренировка. В този случай, не е възможно да се отговори еднозначно, за сумата от дължината му зависи от степента на физическа годност човек, броят на упражнения в програмата, продължителността на почивка между сериите и други фактори. И все пак има препоръка по този въпрос. И тя казва, че оптималната продължителност на обучението е от порядъка на 1-1,5 часа. Опитайте се да се придържате към този диапазон. Но просто не забравяйте и друго правило - не се карам на шията, упражненията със свое собствено темпо, дори и да са преминали отвъд час и половина на обучение, това не е фатално, да продължи да прави упражненията при нормална скорост. Ако сте с наднормено тегло, увеличаване на темпото ще доведе до увеличение на сърдечната честота, което в най-добрия, само ще доведе до недостиг на въздух, а в най-лошия - прекалено натоварване на сърцето може да доведе до смърт. На необходимостта от предварителна консултация с лекар споменахме в нашата статия "Подготовка за първото посещение на фитнес клуб."

Сега, преминете направо към основната част на презентацията. Обучението се състои от три основни фази: подготвителна фаза (загряване / разтягане), основната програма (обучение) и на последния етап (кука). Сега преминете направо към тяхното разглеждане.

Подготвителен етап: загрявка

Първоначално елемент от процеса на обучение е подгряващо етап. то Извършване преди основното обучение е от съществено значение, и ето защо.

Загряване - това е списък на движенията трябва да се следва преди началото на обучението, на базата на отоплението на организма и повишаване на гъвкавостта и мобилността на мускулите, сухожилията и ставите. загряване процес не е толкова важно, колкото самото обучение, защото това намалява вероятността от нараняване. Всички по-горе елементи на опорно-двигателния апарат преди тренировка е необходимо да се протегне, се затопли и да се развива, за да се подготвят най-добре на организма за предстоящата стреса. Така да се каже, да го включи в работата.

Извършване на топло-нагоре трябва да е от горе до долу. Като се започне от главата, завършваща с краката. Как се извършва загряване, мисля, че всеки знае, тъй като тези прости упражнения всички взеха часовете по физическо възпитание в училище. Въпреки това, не се нередно да си припомним, че един и същ вид упражнения. Тези упражнения включват склоновете на главата във всички равнини (напред, назад, наляво, надясно), въртенето на раменете напред и назад въртенето на ръцете в лактите напред и назад въртене на четката, тялото се обръща наляво, надясно, назад завой и се накланя напред, упражнения за горните крайници може да се повтори за по-ниска. Това въртене на краката в тазобедрената става, коляното, въртенето на крак в една и от другата страна, а след това можете да се няколко пъти, за да седнат с собственото си тегло и на няколко пъти, за да се изправи на краката си. По този начин, минавайки от горе до долу, сме завършили загрявката, както се казва леко разпръсната кръв в тялото и да го подготви за началото на обучението. Загряване обикновено отнема около 5 минути, но ползите от прилагането му ще се чувстват всички следващия час и половина на обучение.

Подготвителна фаза: разтягане

Възможно е също да се знае, и за необходимостта от извършване на разтягане на това, което е преди тренировка и преди всяко отделно упражнение. И да не се бърка с подгряване стречинг, тъй като тя е два напълно различни по своето въздействие върху орган, манипулация. Съществува мнение, че след загрявката преди тренировка, за да бъде малко "участък", т.е., опъвам си различни мускулни групи и да им даде еластичност. И ако преди тренировка разтягане е желателно за всички мускулни групи, преди изпълнението на конкретно упражнение трябва да се простират на мускулна група, с която да се работи.

Така че, това, което е отсечката в своята функционална смисъл. За да разтегнете мускулите, трябва да се свърши работата, нейната обратна функция. Важно е да се разбере, но в същото време, аз ще обясня по примера на бицепса и трицепса мускулите - бицепс и трицепс. бицепс работа е огъване на оръжие в лакътя, така че да се простират на бицепса, които трябва да се оправям си лакът. Съответно, ако функцията на трицепс - изправяне на ръката в лакътя, така че да се простират ръка в лакътя да се огъват. По-подробна информация за структурата, разположението и функцията на мускулите, можете да прочетете в "тялото" на стоките "инструктор".

Стречинг, както и за загряване често се извършва от горе до долу.

вратни мускули могат да се простират, се държи горната лявата ръка на дясното слепоочие и я накланя на една страна, докато леко усещане за разтягане.
Delta разтегнете така. Повдигнете дясната ръка напред пред него, да го дам на ляво, докато докосне тялото, без навеждане в лакътя. Лявата ръка се заеме с десния лакът и отбий. Същото се повтаря за другата ръка. Предната част на делтата може да се удължи така. Издърпайте направо ръка към страната до рамо ниво, палмово предприеме някои стрес и тяло, за да върви напред, чувствайки участък в предната част на рамото.
За да разтегнете трицепса трябва дясна ръка, свита в лакътя направи главата и лявата си ръка, за да се заеме с десния лакът, за да го спра. Същото действие се повтаря за другата ръка.
Бицепс участък следва. Дърпането на дясната ръка надолу в предната част на дланта нагоре, а след това се огъват ръката надолу. Лявата ръка предприеме пръстите на дясната си ръка и отбий. Същото действие се повтаря за другата ръка.
Гръдните мускули се разтягат почти същото като на предните delts, с изключение, че лакътя трябва да са над нивото на рамото, така че дланта е необходимо да се отнеме стреса над главата си. Или, без спиране, ръцете трябва да се разреждат в ръка, да ги държи над раменете му, дланите нагоре, и се пречупва в гръдната област.
За да разтегнете мускулите на гърба на средната е необходимо да се огъват в кръста (наведа) и се простират ръцете си напред.
Разтягане на мускулите latissimus е както следва. Поставете краката си заедно, двете направления на изгрева и затвори над главата си, леко заоблен гръб и дърпа първият вдясно, вляво latissimus участък, след което се оставя да се простират на правото.
коремните мускули нататък. Крака паралелни, оставят настрана малко назад, прави ръцете са затворени над главата си, гърдите, се навежда напред, главата гледа нагоре, арки гърба си и да се чувстват леко разтягане в областта на корема. След това променете крака и направи същото.
Долната част на гърба участък, като се опитва да достигне до ръцете си нагоре чорапи в изправено положение с краката си заедно.
Мускулите на задните части. Стоейки на един крак, на втория завой на коляното и са привлечени към гърдите си, държейки се за ръце зад коляното, го издърпайте към вас. Същото действие се повтаря за другия крак.
Anterior бедрените мускули. От стоеж, краката заедно, да вземат дясна ръка на десния пръст на крака и се опитват да стигнат до петата на задните части. Коленете в същото време трябва да бъдат близо. Същото се повтаря в продължение на другия крак.
Мускули на задната част на бедрото. От изправено положение с крака заедно и коленете леко свити, сложи един крак леко напред и изправете петата, поставена на пода. Ръцете са изготвени до петите правия крака, чорапа е изтеглена над себе си. Същото се повтаря в продължение на другия крак.
Телета разтеглени следва. От изправено положение с крака заедно, единият крак е отстранена, назад и дръпнете коляното до петите, полите с пълен контакт с пода.

TIP. Без значение какъв е мускулна групи, които ще работят в обучение, се препоръчва да се извърши разтягане на цялото тяло, преди тренировка, след тренировка. И най-важното нещо. Дръжте мускулите в разтегнато положение, се нуждае от около 8-10 секунди. Опънати бицепс, държат го в това положение за няколко секунди, освобождаване, се простират на другата ръка.

Главната сцена: Обучение

Тъй като форматът на тази статия не означава подробно описание на процеса на обучение, а вие имате предишна статия за опознаем и разберем на какво основание процеса на обучение се основава най-малко сред новодошлите, само ще спомена, че веднага ще го последва. И веднага след като основната част от обучението ще отида еднакво важен процес - засечка. Фактът, че тя е за сцената, и защо имате нужда от него, прочетете по-долу.

Заключителният етап: засечка

Необходимо е да кажа няколко думи за кардио стрес и сърдечно-съдовата система. Тъй като изпълнението на работата на сърдечно може да се случи и в началото на обучението, както и в края, а след това може да се извърши съответно или като отопление и като благополучно.

Сърдечно обучение - този вид натоварване на тялото, в което се поставя акцент върху дихателната и дихателната система, сърцето и кръвоносните съдове.

Обучение на сърцето и кръвоносните съдове, тялото се подготвя за бъдещето, по-високи натоварвания, които ще трябва да страдат в процеса на обучение. Този тип упражнение ще ви помогне да се затопли мускулите и ставите ви, преди работа да се вдигне на тежести, и може да се използва и като краен етап в края. Прибързаното тук за нещо, да се увеличи натоварването постепенно, методично увеличи темпото, или ако е благополучно - и това намалява постепенно. Що се отнася до обучението в залата, като правило, тежестта върху сърдечно-съдовата система има в използването на бягащата пътека, велоергометър, Орбитрекове, а вероятно и с помощта на изобретението, както стълбище симулатор или най-често срещаната въжето, ако тренират в залата когато има такива симулатори.

В конкретния случай на кардио преди силова тренировка трябва да се увеличи плавно скорост и в продължение на 5-10 минути, за да направите лека работа с минимално натоварване, докато сърдечната честота (HR) достига ниво от около 110-130 удара в минута (почти всички съвременни има кардио вграден монитор за сърдечен ритъм). По отношение на теглича, след като се започне с джогинг или дори бързо ходене е необходимо по същия начин, в продължение на 5-10 минути, постепенно да се намали скоростта до пълно спиране. Това ще спомогне за сърдечната честота върне към нормалното, за да се предотврати появата на болки в мускулите и облекчаване на напрежението с тях.

След извършване благополучно, за да си поема дъх и да се възстанови, ще бъде възможно да седнете, затворете очите си и да вземе няколко дълбоки вдишвания, за да се отпуснете. Вдишването, ще трябва да се мисли за последната тренировка имате нужда, как се извършва й, че са били в състояние да изпълняват, но те не могат. Можете да се потупа за това, че успешно се справи със задачата, или да се карат, ако някъде shalturili. Дишането се, че сте свободни от стрес, напрежение и умора. Сега можете да отворите очите си и с чувство на удовлетворение да отиде да се преоблече.

заключение

Съгласно чл И накрая, бих искал да дам още малко практически съвети пряко отношение към посочената тема.

TIP. Без значение реда, по който се упражнява стая, поне първата година от жп дневно, три пъти седмично. Практика в следобедните часове. Тренирайте не повече от час и половина.

TIP. Винаги, в началото на всяко упражнение единица за загряване и разтягане на цялото тяло. Не пренебрегвайте тези правила, и вие ще се спаси от нараняване. Препоръчва се също така да се извърши отопление на кардио или въже.

TIP. Основната информация е, че обикновено загряване, стречинг и затопляне, както и благополучно в края на обучението е задължително и не зависи от основната програма на обучение, без значение какво не включва упражнения.

Е, моите приятели, най-накрая ми се иска да не забравите загрявката, извършване на разтягане и не забравяйте, теглич - така че ще се спаси от нараняване и да направи процеса на обучение като продуктивни.