В предната част на бедрата и коленете господстващо упражнения

Упражнения за гърдите. гърба и рамото зона говорихме по-рано. Сега нека видим как най-добре да се зареди в предната част на бедрото.

Коляно - доминиращ движение - движение, подобно на клека (с акцент върху мускулите, тибията на екстензия и доминиращата движение в колянната става). Най-важното е коляното господстващо упражнение - Разбира се, това упражнение, което е царят на всички упражнения за долната част на тялото - коремни преси!

Ще ни помогне да разберем основните техническите аспекти на това упражнение е добър приятел, фитнес треньор от Австралия Елена Bobkov. който е написал отлична след анализ на изпълнението на клека.

Лена, специалност треньор рехабилитация, и аз спокойно мога да го препоръчвам на хора, които са уморени от постоянните забрани лекари fiz.nagruzki!

Клекове с щанга на раменете си

Прочетете анализа на Хелън, той наистина е описано подробно. А сега нека да мине през основните пера, изпълняващи клекове с щанга.

След като премахнете лентата от кошниците, и си отиде от тях за няколко крачки назад, да започне да се настанят. Имате нужда от малко завой в коленете и гърдите на квартира напред и нагоре и вземи преди малко купа
Преместване на таза, както ако седнете на стол, който се намира зад вас.
При спускане надолу необходимостта да си поеме дъх в първата трета движение
Дълбочина Седа да бъде доста ниска - за сравнение, това е, когато бедрата горната си част са успоредни на пода,
Не пауза в долно положение обратно в изходна позиция
По време на изкачване осъзнават издишване - също в горната третина на движението

Zashagivaniya за подкрепа

Тук трябва да се има предвид, че те са по-скоро zashagivaniya таза-доминираща упражнения, обаче, натоварването на предната повърхност на бедрото в това упражнение е доста ясно изразен, и тя се вписва перфектно упражняват да тегло обучение вкъщи. С цел да се прехвърли тежестта в предната част на бедрените мускули, трябва да извършите zashagivaniya с местоположението на страната на перона.

Аз не знам дали си струва да споменем, или не, но с помощта на това упражнение у дома тренировка взима колкото е възможно по-широк и здрав стол, така че не трябва да се завинти с него по време на упражнението.

Имах един приятел, който реши да кацат на едно столче у дома с 40 кг гири. Стол под него формира, а след две седмици спътник ходи, колкото ако се постави на дневен ред, така че са неприятни усещания в гръбначния стълб.

И все пак има една грешка, че много призная - това е силно отблъскване на долната част на крака. Такъв отказ не е достатъчно, че намалява натоварването на краката, което стои на пиедестал, но също така може да доведе до навяхване поради резки движения.

Така че бъдете внимателни, за да се избегне такава драстична стъпка - отблъскване.

Българските сплит клекове

Друг вариант крака до коляното господстващо упражнения са българските сплит клякам. Честно казано, не съм включен в редовно обучение, така че не ми харесва упражнения, поради три причини.

1. Твърде много натоварване на коляното предните крака.

2. Когато го направите, в партиди, ще попитате вие обратно някой има и снимка, вижте сами. Въпросът не е, че един хълбока да бъде по-висок от другия, но фактът, че на тазовите кости ще бъдат изопачени. Дори и от теоретична гледна точка, тези нарушения могат да доведат до проблеми, и аз съм по-ориентирана към практическа гледна точка, в смисъл и усещане на този дисбаланс не е много приятно.

3. И накрая, третата причина. Foot, който разчитате на подкрепата да бъде в чалнат ситуация от гледна точка на биомеханиката. Дори опитен човек е трудно да запази равновесие, а какво да кажем за новодошлите?

Това упражнение е само една от поредица "Вижте, ние сме излезе с нещо ново" - прилича напади, но един от краката е разположен на хълм - магазин, или у дома в леглото или дивана.

напади

Lunges аз наричам атаките, защото всички българи те се наричат. В САЩ те се наричат "кляка на един крак." Ако изразът е споменато тук, по-голямата част от участниците смятат, че това е "пистолет» 🙂

Отново имаме подкрепата на Елена Bobkov!

Така че това упражнение е много важно да се подкрепи десен мускули, профилактика и рехабилитация на дискомфорт на колянната става за бегачи. Но това трябва да се прави с правилна техника, в противен случай целият смисъл се губи. Също така правя напади само статичен, като динамиката е много лесно да се контузят, защото спазването на технологията е много трудно.

1. Основната верига. Важно при упражняване

Основният поза (начална рецепция)
движение ", за да"
крайно положение, като правило, това е позицията на максимум (изометрична) мускулна напрежение
движение "назад"
право "влизане" и "изход" от основно положение. По същество това се отнася за всички упражнения, когато ги правят с допълнителни тежести, тъй бара или гири да увеличат риска от не дърпайте мускула е по време на първоначалния баланс констатация
първичен (оригинал) позиция в картинката - краката са поставени толкова добре, че когато клякам получи три прав ъгъл. В петата на десния крак, че зад себе си, от пода, и "изглежда" нагоре. Предния крайник трябва изцяло на пода всичко времето за упражнение
един много важен момент: тялото се движи вертикално надолу! Картината в дясно малко крива (с грешна техника) - цикъл да завърши, тъй като тя трябва да бъде: коляното "изглежда" надолу и се спуска вертикално по време на шофиране
Тялото е изправи: гърдите гордо се изправи, раменете паднаха надолу и назад. Чувствата трябва да са такива, че горната част на тялото е леко иска обратно, докато се движи нагоре и надолу.

2. Отчет за краката. Много важен момент

Първо, помислете за по-ниска верига - щанда крак на успоредни линии А и В
Ширината на успоредни линии - на ширината на раменете или на ширината на бедрата. Какво имаш по-широко, че и сложи
F - е на крака, която предстои, е необходимо изцяло на пода, спрете да са завъртени нито навътре, нито навън
Това крак, че зад себе си, застанал на пръсти, но петата по време на шофиране надолу отива право нагоре, като че ли "изглежда" в тавана
Зелените облаци - тя е на торса, с плосък задник обратно 🙂
Торсът и ханша точно перпендикулярна на тези линии. Това означава, че на таза и раменете "гледат" право напред на цялото упражнение

Има упражнения опция, когато краката са поставени на една права линия - това не е напълно физиологичен, още един обект (танци, кумите и други) може да бъде оправдано. От гледна точка на привикване тялото му към правилния физиологичен модел на движение, и още повече в упражненията с допълнителни тежести на: когато краката са в права линия, можете да използвате мускулите стабилизиращи стъпалата и краката, поставяйки ги като подпори за балансиране на цялото тяло. За причината, че това е, което сте свикнали да ходят и да стартирате, те са повече "свързан", което трябва да работят и да са по-развити.

Въпреки това, правилното и безопасно би било да се "научи" на организма да използва всички, включително и основни стабилизиращи мускули, които са в горната част на бедрото, заради положението на тялото в същото време става все по-стабилна.

Защо е обяснено по-подробно този въпрос? По простата причина, че когато хората започнат да правят упражнението "как да", тялото им се опитва да се включи само на тези мускули, които се използват за използване, съответно, че е по-удобно и по-лесно да се направи упражнението правилно.

И това става ясно защо при такива обстоятелства, позицията спирка на тялото най-стабилните, а "Ставам и аз съм все по-трудно да се намери баланс." Това е така, защото от дълго време сте използвали само една част от мускулите, включително и мускулите на стабилизатори, а другият (дори и да е по-голям и по-подходящи за това движение) остава неактивен.

И тялото е по-лесно, разбира се, да бъдат свързани на първо място, че е готов за употреба, запознат и следвайте стария модел на движение.

На снимката по-горе:

D - е още едно напомняне, че петата е "търси" нагоре. Най-често срещаната грешка: когато ви омръзне, в края на упражнението, тя започва да "потреперване" от страна на страна
C - едно и също нещо: в подножието стои цялата повърхност на пода, но "на успоредната линия" и надясно чорапа не се окаже в центъра на тялото, или
А и В - две прави ос раменете и бедрата успоредни един на друг през цялото време са точно една над / под другия. С поглед насочен направо, главата нагоре, раменете разгърнати преди

3. Как да се направи. Най-честите грешки

Грешки в движение тук са в резултат на първоначално неправилно спиране настройка:

първата снимка (A) - твърде близо един до друг, ъгълът получен в коленете, така и остра коляното извън пръстите;
в изображението на втория (B) - твърде далеч. Тези атаки са най-често се използват за разтягане. В такава ситуация е невъзможно да се изпрати на коляното на крака, че на гърба право надолу, така че на рецепцията и в самия движение оказва погрешно
Както първа и втора грешка - много чести

4. Как да се направи. Грешна посока

Това е напълно отделен вид грешка, то се получава, като един напълно правилен отчет на крака и тяло позицията на дясната - само поради грешна посока на движение на тялото
Това се случва, когато не клякам вертикално, така че тялото да се движи като асансьор, а не позиция напред и коляното "погледна" право надолу
Понякога можете да приложите няколко пъти сгънати килим под точката, в която се предполага, че се изпраща обратно в коляното, така че да не докосват пода, само за да се докоснат до клавиатурата за коляното. Е, съображения за сигурност племето, ако изведнъж реши да го пуснете, коляното не трябва "да" на пода 2-4 см
Най-често тази грешка започва да се извършва само в края на последния набор от повторения, когато имате много уморен, за да се контролира оборудване и тялото започва да се движи към познатия модел на "неправилно" движение
Честото индикатор за такава грешка - торс се навежда напред, и да започнете да отблъсне ръцете или рисуват върху предната коляното
Ако клякате без тегло, сложи ръце на колана и се опита да поддържа тялото си и главата, както е прав. Не забравяйте, че на бедрото също не трябва да се обърнат към страната, когато клекнал.

5. Най-честите съмнения и страхове

Най-често, когато те започват да извършват тази дейност, се оплаква, че "работи" с един крак, а понякога дори не са симетрични, отколкото в подхода да се провеждат от другата страна
Ако правилно изпълнение на техниката и контролира изпълнението му - това е добре. Това се дължи на факта, че в началото на урока, никой не е еднакво развита мускулатура. Като правило, силно развити мускули или предната или задната част на бедрото, съответно, тялото се опитва да използва само тези, които са по-активни
Опитайте се да се придържате към по време на упражняване на правилна техника, и в крайна сметка може дори да се научат чрез фокусиране ключ "водещ" роля на работническата мускула - от единия крак на другия. Например, при движение надолу вече включва заден крак, при повдигане на предната или обратно
Това е един много интересен момент, защото в зависимост от "превключване" на данните на мускули на едната мускулите на краката работят в една и съща фаза, по-познат на тялото (концентрични), а от друга в един необичаен (ексцентричен). Комбинацията от тези два етапа с пълен работа през двете фази на едно упражнение осигурява максимално нейната ефективност

Това е всичко. В следващия пост считаме задните мускули на краката.

Най-добри пожелания, Руслан Dudnik!