в нейната стена упражнения за пресата и на гръбначния стълб, фитнес културизъм

Шведската стена на десния броя с един от най-ефективните устройства. И не само в културизма и фитнес. но в гимнастика, лека атлетика и други спортни дисциплини. Ако тя е в дома си, тогава определено трябва да го използват в тяхното обучение. Ние предлагаме няколко прости, но, въпреки това, достатъчно ефективни движения, комбинирани в консолидирания диапазон: Упражнения за шведска стена до пресата и гръбнака на. Повечето от нашите читатели, те трябва да бъдат запознати от учебните дни.

Упражнение I

• Окупирай първоначалната си позиция: хванете с две ръце за барове бар стена. Също така, вместо това можете да използвате редовни гимнастически успоредка (в този случай, трябва да ги разтегнете лактите).
• Свийте леко коленете си и да натоварва мускулите на долната част на корема, да ги затегнете до раменете. Fix позиция в горната точка на траекторията за няколко секунди.
• Се е върнал към първоначалната си позиция и след това да извършите упражнението толкова пъти.

При извършване на това движение, се уверете, че основната тежест пада върху коремните мускули, а не мускулите, сгъвачи на бедрото. Индикатор за правилното изпълнение на това упражнение е повдигане на таза до гърдите с около 5-10 см.

За упражнение се оказа най-ефективни, тялото ви се нуждае, за да остане в статично вертикално положение. - Представете си, че гръбнака от таза до шийните прешлени прави огъващи се метални тела. Това изискване е особено важно, ако сте сменили шведската стена барове. В този случай, ще трябва да почакате малко, докато вибрациите на тялото си, за да спрат напълно, преди всяко ново повторение. Също така премахва натрупването, силата на инерцията, както и други елементи на измама.

Ако упражнението ви се дава много лесно можете да го изпълни с тежестите. За да направите това, задръжте гира между краката си или да използвате утежняващи гривни с велкро.

Упражнение II

Според техниката на неговото изпълнение на това упражнение е почти не много се различава от предишната. Само, може би, разликата е в това, че краката ви трябва да останат прави. Това спортно движение се извършва както следва:

• Хванете двете китки на напречната греда на шведската стена.
• Натоварва мускулите на долната третина на стомаха, повдигнете прави крака възможно най-високо. Заключване позицията достигна в горната част на амплитудата за няколко секунди.
• Върнете се в изходна позиция и повторете лечението толкова пъти, колкото е необходимо.

Както споменахме, краката трябва да са идеално прави при извършване на движения. Това значително увеличава натоварването, а оттам и ефективността на обучението.

Крака, не трябва непременно да се образува с шведски ъгъла на стената от 90 °: колкото по-висока ще бъде в състояние да ги вдигне, толкова по-добре.

За следващите упражнения, в допълнение към шведската стена, имате нужда от гимнастически пейка.

Упражнение III

• Заключване в първоначална позиция, сложи гимнастически пейка под ъгъл от около 60 ° до баровете на стената, лежат на него и вземете бар с двете си ръце.
• Носещо долната трета на коремните мускули, бавно повдигнете краката нагоре, а след това се изтеглят до позиция, докато не докоснете пръстите на шведската стена.
• Прилагане на връщане към началната позиция и повторете лечението толкова пъти, колкото е необходимо.

За да се увеличи ефекта на обучение е необходимо да се повиши на краката напълно прав. Въпреки това, натрупването на умора или в началния етап на обучението може да бъде малко по-завой колене.

Когато се върнете в изходно положение на краката трябва да останат около един сантиметър от магазина, без да я докосва. Това значително увеличава натоварването на мускулите.

Това упражнение се фокусира върху укрепване на долната трета на коремните мускули, се смята за един от най-ефективните. но в същото време и най-трудно. Препоръчително е да се извърши пълна, но веднага след като се чувствате болка, спрете упражнението се препоръчва.

Упражнение IV

При изпълнение на това упражнение, тежък товар пада не само върху мускулите на кръста и коремните мускули, но също така и върху гръбначния стълб. Тези, на които е противопоказано, може да се препоръча да се сложи на пейката по същия начин, както е описано в Упражнение III от и легна върху нея. В този случай, когато се върнете в изходна позиция на торса също не трябва да се допира в игра.

Трябва също да се отбележи, че ключът към ефективността на вашата фитнес тренировки не е тяхната продължителност. и тяхната редовност. Следователно, вие ще се постигне по-добър резултат, ако извършите едно упражнение, но всеки ден, а не само на целия комплекс като цяло, но само веднъж седмично. Не се отчайвайте, преди време, когато най-напред ще бъде в състояние да изпълнява само няколко повторения. Важно е да не количеството, а качеството.