В коя фаза на менструалния цикъл да се включат по-ефективно - zozhnik

Zozhnik многократно е публикувана статии, свързани с характеристиките на женската обучението. На нашия ресурс се появи и превод на интервюта с учени Layalom Макдоналд. където той посочи влиянието на хормонални промени по време на менструалния цикъл и тяхното въздействие върху ефективността на обучението.

Прякото действие на тестостерона върху растежа на спортните постижения и мускулна маса е широко изследван (мускулите на тестостерон растат дори и без обучение), както и ефекта на прогестерон и естроген - е слаб.

Както менструалния цикъл засяга упражняването

Целта на проучването е да се разбере как се отразява на менструалния цикъл обучение сила в обучени жени. върху изпълнението на клек, скок, както и как това се отразява на телесната маса.

В 59 жени участвали в изследването, на възраст от 18 до 35. 32 от тях се орални контрацептиви по време на проучването, останалите 27 - не. Във всички групи, имаше и участници, като контрацептиви и не приемам.

1. 19 жени. Висока обучение крака (5 пъти седмично) в фоликуларната фаза (първата седмица на цикъла 2) + 1 обучение в лутеалната фаза (останалите две седмици цикъл).

2. 19 жени. 1 Общо упражняване на фоликуларната фаза (първата седмица на цикъла 2) + 5 тренировки в лутеалната фаза (останалите 2 седмичен цикъл).

3. 21 жени. Контролна група: 3 всяка седмица упражнения, независимо от фазата.

Проучването е продължило 4 месеца. Тренировка план за всяка група започна всички участници в съответствие с началото на техния цикъл.

1 седмица - нисък и прогестерон и естроген,
2 nedelya- високо естроген, прогестерон ниско,
3 и 4 седмици - високо и прогестерон и естроген.

За 4 цикъла, извършени крак натиснете страни и свиващи в лъжа подход на пищяла на 3, 8-12 повторения за всеки един. устойчивост на теглото се увеличава, когато участниците са били в състояние да направи в подхода към повторението 1-2 повече. В допълнение, всички жени са имали опита на съдържание за обучение и вече са го направили тези упражнения преди изследването в продължение на поне 2 месеца.

Всяка група се извършва идентичен брой тренировки, но има различни резултати.

Холандски учен и член на изследователския екип Бейс Изследователски екип Stein Ван Willigen направих инфографика основа на резултатите от това проучване (под думи на руски език):

• Пурпурният цвят наблюдава Група 1 (подобрена обучение по време на фоликуларната фаза), 400 г чиста мускулна маса средно.
• Blue - Група 2 (акцент върху обучението беше по време на лутеалната фаза). -300 грама на мускулна маса.
• Грей - контролната група. + 200 грама мускул.

Червеният правоъгълник - упражнения по време на проучването: натиснете крак и огъване на долната част на крака лежи (3 серии по 8-12 повторения за всеки един)

Розовото поле - описание на участниците в проучването - опитни спортистки, участващи в тренировките с тежести. 32 от тях се орални контрацептиви по време на проучването, 27 - не.

В група 1 (активно обучение в фоликуларната фаза) показват значително увеличение на производителността на енергия в клек скок и височина (а също и имаше най-голямо увеличение на телесната маса средно 400 грама), което не е групата 2.

Контролната група също се увеличава, но не толкова, колкото групата 1. същата група е единственият, където се наблюдава значителна промяна в размера на телесна маса (400 гр мускул). В сравнение с контролната група средно 200 грама на мускулна маса. В група 2 (ангажирани в лутеалната фаза) е средно 300 грама на мускулна маса по-малко.

Все още няма очевидни разлики в ефекта от обучението между жени, които приемат и не приемате орални контрацептиви, не е било.

Оказа се, че най-важният показател е именно разпределението на времето за обучение цикъл, а не честотата на тренировки.

По време на фоликуларната фаза на увредените мускули по-малко и по-бързо възстановяване

Графиката показва тези проучвания 4:

Препоръките на учени от проучването

2. Останалите 2-седмичен цикъл, изследователят предлага да се съсредоточи върху загубата на мазнини и упражнения 2 пъти седмично с един и същ брой подходи към групата на мускули. За съдържание за обучение в този момент той предлага да се добави с ниска интензивност кардио 2-3 пъти седмично. дневен прием на калории трябва да бъде 300-400 калории под нивото на подкрепа. Тя ще изгаря мазнините, натрупани през последните 2 седмици, но потенциално запазят мускулите.

Други характеристики на обучението на жените могат да бъдат прочетени на Zozhnike тук и тук.

Тези проучвания / източници:

Прочетете също и на Zozhnike: