Ups за отслабване ръце, корем и обратно програма за обучение

Наднорменото тегло, къде си? - Съжалявам, но поради вашите лицеви опори, не можем да бъдем заедно ...

За това как да отслабнете бързо, трябва да следвате основното правило за намаляване на теглото - да харчат повече калории, отколкото консумира. Най-енергоемки и ефективно са тренировките с тежести, защото тялото използва калориите не само по време на часовете, но и за следващите 24 часа.

Един от най-популярните и ефективни силови упражнения - лицеви опори, можете да ги направите и двете в залата и в домашни условия. Защо са полезни за нашето тяло и какво принципи, които трябва да следвате, за да получите резултати? Поучете се от тази статия.

Чудили ли сте се защо настоява толкова разпространени? Това е основен упражнение, познат ни от училище е основен дори и в обучението на професионални спортисти и военни, както тялото носи голяма полза. Между другото, правя лицеви опори от пода, и лекарите препоръчват, защото тя помага за:

• Отслабнете.
• Постигане на тялото бум.
• Стегнете кожата.
• Предотвратяване на трансформация на мускулна тъкан в мазнини.
• Разработване на издръжливост.
• Подобряване на обмяната на веществата.
• Разработване на дихателната система.
• Дисциплинирайте себе си.

Някои момичета: не мисля, че това упражнение е разработена само за мъже, и ако го изпълняват, а след това губят си женственост. За да се увеличи обема на бицепса и е широко изпомпва обратно, трябва най-малкото, да се обучават с тежестите, така че обичайните лицеви опори никога няма да ви направят "мъж в пола".

Противопоказания

• сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат;
• възпаление на лактите, раменете и китката ставите;
• склонности на високо налягане.

Важно. наднормено тегло не е противопоказание, но за да се предотврати възникването на проблеми със ставите, трябва да започнете с олекотена версия.

Видове и техника

В различни спортове, има над 60 вида лицеви опори. Тази статия описва само най-популярните и ефективни такива, така че изберете най-подходящият и внимателно проучване на работата на техниката.

Всички други видове - вариации на основните видове лицеви опори. Тя може да се улесни или усложни, да се съсредоточи върху определена мускулна група, които се използват за намаляване на теглото или набор тегло.

1. Моля спре разположена (позиция идентична активност "лента"). Ръцете на широчината на раменете. Крака 10-15 см един от друг.
2. Четка доставя постоянно и бавно се огъват лактите.
3. Докосне гърдите ти етаж, се бавим за няколко секунди.
4. Плавно започне от пода. Върнете се към първия елемент.

Важно. постоянно поддържа тялото прав, на един ред от главата до раменете.

отслабване на ръцете

Към основната тежест пада върху тази част от тялото, което трябва да направите лицеви опори с краката си на хълма. Това може да бъде гимнастически пейка, Fitball. крачка платформа, диван или нещо друго, стига да застана твърдо на пода.

Важно. толкова по-висока надморска височина, по-голяма тежест.

1. Поставете краката си на платформата.
2. Поставете ръце на широчината на раменете.
3. Тялото е права линия.
4. Не огъване на гърба, бавно се огъват лактите до прав ъгъл.
5. Внимателно и плавно се върнете в изходна позиция.

На първите спортисти обучение препоръчвам лицеви опори с колене. Тази опция се зарежда по-подходящи за жени, отколкото мъже, защото те нямат силен ефект върху мускулите, не ги прави да расте.

1. Вземете постави акцента.
2. Свийте колене.
3. Ръцете на широчината на раменете. Fingers изглеждат правилни.
4. Изравнете гърба, главата - продължение на шията.
5. Бавно лакът коляно под ъгъл от 90 градуса.
6. От най-ниската точка на начало на изправете тялото, бицепс напрягат и лежат върху коленете си. Върнете се в SP.

Отслабване назад

1. Обърнете гръб на пейката. Ръцете на ширината на раменете, определени на пейката. За да го направи по-лесно лицеви опори, прегъвайте колене.
2. Бавно се огъват лактите, а не да ги разредете плътно в ръката.
3. Щам трицепс и с тяхна помощ се издигнаха в изходно положение. Не правете никакви резки движения.

Важно. трябва да сляза на издишването, се покачва - за вдъхновение. Това правило се прилага за всички видове лицеви опори.

Най-различни сложни техники за това упражнение ще разгледаме само един от тях - лицеви опори с ръкопляскане.

Изходно положение е същото като в стандартната версия. Внимателно огънете лактите, след това мощно отблъснати от пода, поставяйки цялата сила в бицепса. След това натиснете памук и бързо да се върнете в изходна позиция. Важно е да не се повреди ръката и китката, така че след скока, което трябва да се сложи ръцете си плосък, с акцент върху средата на дланта. Такива лицеви опори не само ще ви помогне да отслабнете, но и да се развиват издръжливостта и експлозивна сила.

За стегнатите гърди

Оборудване идентичен на стандарта, но ръцете не трябва да се пускат на ширината на раменете, а малко по-далеч един от друг, на разстояние от един метър. Можете да направите един хълм.

отслабване на корема

Лицеви опори с вътрешен удар - един чудесен начин за борба с мастни натрупвания в областта на корема. Те спомагат за по-добри коремни упражнения, тъй като те изискват повече усилия и развива дори и малките стабилизиращи мускули. Не забравяйте обаче, за да видите съкровените кубчета, трябва да настроите вашата диета, защото допълнителните калории, често се превръщат в телесни мазнини в стомаха си.

1. Приемете отправна подразбиране позиция.
2. Натиснете с правилната техника.
3. Обратно през ПР, лявото коляно докосне десния лакът.
4. Повторете лицеви опори, дясното коляно обсега на левия лакът. Дръжте гърба си изправен. Чувствайте мускулна натиснете напрежение.

Това упражнение също така насърчава краката отслабване.

Може да се интересуват от статии за упражнения за отслабване:

Често срещани грешки

Неправилно изпълняващи упражнения могат да доведат до проблеми с костите и ставите, навяхвания на мускулите и сухожилията. Моля, обърнете внимание, ако направите тези грешки:

ефективна програма

Стандартни лицеви опори за програма за отслабване включва увеличение на дневната натоварване и редовно останалите. Нашата маса е предназначена за спортисти със средно ниво на физическа подготовка, независимо от пола. Тази програма ви позволява да се изгради постепенно издръжливост, свикнали с постоянен стрес, губят тегло и увеличаване на мускулната маса.

Въпреки ефективността на упражняване по отношение на диета, тренировка трябва да се включат и други видове товари. Не забравяйте, че можете да започнете уроците само след общото загряване (за предпочитане 10-15 минути на работа / бързо ходене) и затопли раменните и лакътните стави.

Също така не забравяйте, че резултатът може да бъде постигнато само с редовни тренировки. Но не се увличайте твърде много - ежедневни занимания няма да донесат на организма към желаното състояние, а само да го наранят (мускулите растат по време на почивките).