Упражняване на Fitball комплекс обучение у дома за цялото тяло (снимки, видео), фитнес
Съвсем наскоро, във фитнес индустрията здраво укрепен Fitball на, първоначално създадена за възстановяване на хора с увреждания на опорно-двигателния апарат. Тази уникална гимнастическа топка помага момичета без усилие да отслабна в талията и придават на папата закръглена форма. Fitball лесно замества всички видове симулатори, така че е чудесно за обучение и във фитнеса и в домашни условия. В тази статия ще ви научи как да изберете правилния Fitball, както и предоставяне на цялостна програма за всички мускулни групи, използващи тази чудотворна топка. Нека да започнем!
Ефективност на използване при обучение feetball
Fitball могат да се възползват от обучение на мъжете, така и жените. Той е подходящ за всички възрасти и няма противопоказания! Тази топка има безспорни предимства, и има много предимства:
- благодарение на своята нестабилност, тя помага за подобряване на координацията на движенията, което допринася за добра стойка;
- мускули, запазвайки равновесие, са в постоянно напрежение, и това в съчетание с набор от упражнения стимулира бърза загуба на тегло;
- гимнастика на топката се подобрява състоянието на ставите и помага при сколиоза. облекчава болката в гръбначния стълб;
- Тя включва различни мускулни групи. които рядко се захващаме за работа с конвенционална обучение в салона;
- при обучението на топката не е зареден мускулите на долните крайници, така fitnesbol чудесно за възрастни хора, бременни жени (има подробно упражнения за бременни жени) и за хора, които са с наднормено тегло;
- подобрява обмяната на веществата, сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- Fitball абсолютно безопасни. той е защитен от внезапно разрушаване по време на тренировка, поради вградената система antirazryvnoy ABS;
- повдигане и ви кара да се чувствате добре.
Помощ в избора на правилния feetball
няколко основни фактора, за да се вземат предвид при избора на гимнастически топка:
- Размер. Диаметърът на топката е в диапазона 45-95 см При избора на топка с помощта на проста формула :. Височина минус сто. Полученото число е диаметъра на целите си. Имайте предвид, че колкото по-голям диаметър на топка, толкова по-стабилна. Проверете дали топката е точно за вас. Седнете на топката, свити крака трябва да формират ъгъл от 90 градуса, краката трябва да стоят на целия крак на пода. Погледнете снимката:
- Материал. Обърнете особено внимание на страната на произход. Доказано е, в страни като Германия и Италия. Топката трябва да бъде еластичен и издръжлив, свързващите фуги не трябва да се чувстват по заетостта.
- Feetball повърхност. Топки с гладка повърхност са универсални машини, и е подходящ за всеки. На топката с "рогата" По-лесно е да запазите равновесие, така че е идеален за деца и възрастни, които сега започват да се упражнява. Fitboly с шипове, използвани за категориите с допълнителен масаж ефект или намаляване на упражнения.
Важно! Можете да регулирате силата на независимо натоварване по време на тренировка на Fitball! Силно напомпана топка по-малко стабилни, следователно, по-големи усилия и ускорява процеса на изгаряне на калории!
Правилната техника за обучение
Преди клас на Fitball изпълнява малко тренировка. Така че, ще се намали риска от мускулна травма.
Изпълнете 1-3 серии от 15-30 повторения. Постепенно увеличавайте повторения като.
Направете упражненията бавно, се фокусира върху работещите мускули на групата. Контролирайте дишането си.
Между комплекти направя малко почивка до 1 минута.
След като стартирате програмата, не разтягане.
За желания ефект упражненията поне 2 пъти седмично.
Важното! Ако сте с помощта на Fitball, за да пост-травматичен рехабилитация, консултирайте се с вашия лекар, при избора на обучение комплекс.
Комплексна програма (таблица) с помощта на Fitball
За начинаещи, е необходимо да се обучават всички мускулни групи за хармоничното развитие на организма. Само най-малко от една година, можете да използвате отделните мускулни групи!
Таблицата по-долу с тренировъчна програма с Fitball у нас и в салона, в който ще участват различни мускули.
кърлинг
Легнете по гръб върху топката, така че топката е на долната част на гърба и раменете и главата виси свободно. Крака сгънати в коленете, стъпалата, определени леко по-широки от широчината на раменете. За да не се зареди мускулите на шията, ръцете скръстени ръце на гърдите си. Това е вашата начална позиция. Повдигнете тялото си нагоре, на гърба трябва да е малко по-кръгли и за най-пълната намаляването на коремните мускули. Задръжте в горната част за 2-3 секунди и отново бавно по-ниски към първоначалната си позиция. Повторете 3 серии по 10-15 пъти.
Упражнение укрепва мускулите на ректус абдоминис. За да активирате на косите коремни мускули, използвайте началото на тялото.
Дърпане на краката към гърдите
Легнете по корем и се претърколи на топката, така че ръцете му бяха на пода и краката в коленете са на топката. Тялото е удължена в права линия, не се огъват на талията. прехвърляне телесно тегло напълно в ръцете си. Издърпайте колене до гърдите си, подвижен топката. Връщане на крака в изходна позиция. Извършване на 3 серии от 10-15 повторения. Упражнение е добре обмисля напречни коремните мускули и активира мускулите на ръцете, гърдите, делтоиди.
Съвет! За да се усложняват упражнения с топка стягат правите краката без огъване коленете.
гири Кабелни лежи на Fitball
Вземете подходящ гира тегло в ръка и лежат на Fitball назад, така че горната част на гърба и главата са на топката. Свийте колене под ъгъл от 90 градуса, краката настроен рамото ширината на раменете на пода. Тялото е права линия. Гири вземат директно сцепление, както е показано на снимката, или запази успоредно една на друга за по-добро проучване на цялата гръдна мускулатура. Бавно свалете ръцете си до нивото на рамото и да се върнете в изходна позиция. Повторете 3 серии по 10-12 пъти. Тази изолация упражнения за гръдните мускули.
За проучване на горната част на гърдите по-ниска басейн под рамото, торса и краката трябва да образуват ъгъл от 45 градуса.
Упражнение е класически лицеви опори, използващи feetball. Инсталиране на пръстите на топката, с ръце на пода. Тялото е успоредна на пода, тя не се огъват на талията. Бавно по-ниска в изправено положение лактите. Задръжте позицията и да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии от 5-8 повторения изправи. Работата на мускулите на мускулите на ръцете, гръдни и делтоидната.
Съвет! За да усложни упражняването, повдигнете единия крак нагоре и правя лицеви опори.
обратната лицеви опори
Обърнете гръб към топката и поставете ръцете си върху него. Крака сгънати в коленете, стъпалата, определени на разстояние по-малко от ширината на раменете. Бавно ниски таза надолу огъване лактите под прав ъгъл. Да не се разрежда с лакти, за да отстрани. Върнете се в изходна позиция. Таз потопите право надолу, тялото трябва да отидете в вертикална равнина. Изпълнете 2-3 серии от 10-12 пъти. Упражнение напълно зарежда трицепс, гърдите и на второ място, участващи делтоиди.
преразтягане
Легнете по корем на топката, така че топката е в областта на таза. Пръстите на краката опират в пода. Махни си ръцете зад главата си или пресичат гърдите. Бавно повдигнете тялото си, изправяне гърба си в областта на кръста. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Извършване на 3 серии по 10-15 пъти. Мускулите работни упражняване на долната част на гърба, в задната част на бедрото и седалището.
Вдигане на таза легнало
Лягай на пода, токчета, разположени на Fitball, ръцете до тялото ви. Бавно повдигнете таза до тялото образуват права линия. Задръжте позицията за няколко секунди и, доколкото е възможно затягане задните си части. Бавно се върнете в изходна позиция. Извършване на 3 серии от 15-20 повторения. Упражнение мускули натоварване седалищните, мускулите на бедрото, натиснете.
Клекове на един крак в нахвърлям
Застанете с гръб към топката с върха на единия си крак разположен на Fitball. Ръце, разположени на колан или държат на подкрепа за допълнителна баланс. Докато държите тялото изправено, огъват крака в коляното, така че коляното не надвишава нивото на големия пръст на крака. Чрез това клякам, се върнете в изходна позиция. Извършване на 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак. Упражнение активира мускулите на бедрата, квадрицепсите и прасците.
флексия крак с помощта на Fitball
Легнете по гръб, краката, разположени на топката, както е показано на картинката. Леко повдигнете таза от пода, поддържане на телесното тегло чрез остриетата и краката. Свийте краката си, което води до топката към бедрата възможно най-близо и изправете краката си отново. По време на упражнението, колкото е възможно затягане на задната част на бедрото. Повторете 3 серии по 15-20 пъти. Упражнение натоварване на прасците, бедрата, гърба.
Важно! Промяна на упражненията в комплекса всеки месец, така че да не се уморяват от обучение и да се ангажират различни мускули. Сила за обучение с помощта на тежести, когато се прави повече.
Горната набор от упражнения е чудесно за аеробика у дома и да се постигнат добри резултати, при условие, редовни физически упражнения в съчетание с балансирана диета.
Fitball - популярна помощник не само за намаляване на теглото и поддържане на мускулния тонус, но и за укрепване и възстановяване на физическото здраве. Ако имате лошо настроение и сте напрегнати, можете просто да седне на Fitball и добро настроение се върна при вас.
Други от вас обучение!
