Упражнения за мускулите на краката, упражнения за телета, телета

Ако сте на шофиране на спортен начин на живот и предпочитат да прекарат уикендите си в областта на спорта, укрепването на мускулите на седалището, бедрата и прасците ви повече, отколкото е необходимо.

Хората с добре развити мускули на тази група ще бъдат успешни в почти всеки спорт. Така че тренирате краката си, можете да премахнете себе си от това за много ползи.

За съжаление, не всички деца, които посещават фитнес зала, признават важността на обучението на краката и лъвския пай от време на вашето обучение посвети развитие на горната част на тялото не се обръща внимание на необходимите упражнения за мускулите на краката.

Запомнете: обучението на горните и долните части на тялото ви се нуждае, за да се даде равен път. Една от причините за това "дискриминация" от страна на посетителите на спортни зали е фактът, че обучението на по-долните мускули на тялото изисква повече консумация на енергия, благодарение на размерите, които участват в процеса на извършване на мускулни упражнения, но това е грешен подход. Вашето тяло, трябва да се развиват хармонично, без да се отдава предпочитание на съставните му части. И за да се осигури на тялото си с достатъчно енергия, не забравяйте за правилното хранителна програма.

Мускулите на задните части.

големия седалищен мускул е най-масивната от всички стотина мускулите човешкото тяло шестте. големия седалищен мускул се намира точно под кожата в задните части.

Той се простира на крака в тазобедрената става, превръщайки го навън. Ако се оправи крака, тя ще се извърши разширение наведе багажника.

големия седалищен мускул е не само големия седалищен мускул. Под него лежи още две - на средните и малки седалищните мускули. Седалищен мускул в задната му част е покрита от глутеалния мускул максимус, и предната повърхност се крие. Рязане, седалищен мускул премахва бедро. Ако Подстригвайте на неговите предни греди, от вътрешната страна на бедрото има ротация, като същевременно намали задните греди, хип върти навън. Gluteus малкият мускул се намира под средата и изпълнява подобни функции към него.

В допълнение, на седалищните мускули, играят важна роля в поддържането на равновесието на тялото. Задни части - център на тялото си и те помагат да се поддържа баланса.

Практикуването на задните части

На пръв поглед, задните части на програмата за обучение е много проста и включва всички видове клекове и напади. В действителност, всички тези упражнения се нуждаете от голямо напрежение в мускулите и значително znergozatrat. Това е така, защото, когато се упражнява върху задните части в работата, в допълнение към седалищните мускули, които сами по себе си, но са огромни мускули и включват мускулите на краката, които също формират голям достатъчно мускулна маса.

Един от най-ефективните упражнения за glutes са клякам, които са също така активно заредени бедрата kvadriiepsy, прасците и дори мускулите на пищяла.

Втори, а не по-малко от една ефективна тренировка за долната част на тялото са напади. Съществуват няколко вида на атаки, които можете да включите в програма за обучение по свое усмотрение. Но каквото и атаки не сте го направили, за да започнете да използвате леки тежести или правя напади без тежести.

Правене на напади могат да бъдат каквото си искате - напред, назад и настрани, дори с помощта гири, мряна или извършването им във фитнеса. Когато страничните петите ви отведе една стъпка встрани и отзад - крачка назад.

Най-традиционният вариант фронталните атаки са атаки, в която се правят голяма крачка напред и изпада в дълбока клек, огъване коленете на двата крака. В същото време в най-ниската точка скок пред бедрото трябва да е успоредно на пода, а задната - перпендикулярно на него.

Как да тренирате мускулите на задните части

Движение с тежести, важно е да се определи точно за себе си целите и задачите, както и мускулите, които, с които работите в обучение, в зависимост от избраните тактики за обучение, можете да се изградят хипертрофични размери или да направите по-елегантен, с акцент върху тяхната форма. Това важи в еднаква степен за седалищните мускули. За да започнете, ще реши дали се интересувате от увеличаване на обема на задните части. Ако не, имайте предвид, че за да се намали обема на тялото е възможно, но това е доста сложен и продължителен процес. Въпреки това, можете да коригирате формата си и да запази възможност за вас да минималните размери на задните части.

Ако сте собственик на впечатляващ размер на задните части, а след това не трябва да правите упражнения като клекове и напади с големи тежести при ниски повторения.

Сонди с по-големи тежести ще стимулират растежа на мускулите, което ще увеличи постоянно бедрата обем.

отслабване ефект в резултат на спортни натоварвания обяснено разрушителен ефект на адреналин на мастната тъкан. И този хормон се освобождава в кръвния поток в отговор на физически стрес. Проблемът е, че в чувствителността на задните части на нервните рецептори, които отговарят на адреналин, намалява и следователно процеса на разрушаване на мастната тъкан е много по-трудно. Тази ситуация може да се коригира чрез увеличаване на притока на кръв (а оттам и прилив на адреналин), за да задните части чрез увеличаване на броя на повторенията.

Ето защо, ако искате да се засили седалищните мускули и да им даде съвършената форма и не се добавят тегло, да се съсредоточи върху повече повторения и да използва или леки тежести или го откаже тежести. Lunges, например, общо с леки гири или като се използват само теглото на тялото му. Махи изрита са чудесно упражнение за формиране на красивите задните части. Направете ги в положение на четири крака и повторете ги колкото е възможно повече.

Всеки от нас в живота на техните проблеми. И докато някои се борят яростно с голям обем, от друга страна, лишена от тях, активно увеличаване на мускулната маса. Е, да всеки си. Но ако има проблем, то той трябва да бъде решен.

Единственият начин да се увеличи обема на задните части - е да тренирате с тежести, като се използват големи тежести при ниски повторения: по-голяма тежест, толкова повече мускулни влакна ви включат в процеса и по-активно да растат мускулите. В този случай, трябва да се даде предимство на тези упражнения като клекове и напади с тежести.

А много ефективен начин да се стимулира растежа на мускулите е умствена концентрация върху неговото намаляване по време на тренировка - или по-скоро, когато ексцентричната фаза на упражнението. Така че можете да се възползвате от тази тайна техника.

Бедрото мускули - каре (мускулите на предните крака)

Бедрото мускули участват в изправено положение, поддържане на тялото във вертикално положение и, разбира се, да доведе до движение на крака. В развитието на човешки мускулите опит продълговата форма и кондензиран в мощен мускулна маса с обща сухожилие, образувайки много купол мускул (например, бицепс и четириглавия мускули).

Бедрото мускули са разделени в три групи: предна (екстензорни мускули), задна (флексорния мускул) и средната (или вътрешен) - adductors. И ако първите две групи са отговорни за движението на краката в колянната става, най-adductors действат изключително на тазобедрената става.

Най-големият феморалните е четириглавия мускул, квадрипцеса или която заема цялата предна част и страничната повърхност на бедрената кост и се състои от четири взаимосвързани мускулни глави. Квадрицепс е един от мускулите на разтегателен на долната част на крака и осигурява удължаване на коляното.

Обучение каре, вие не само ще направи мускулите на облекчение, но също така могат да се предпазят от всякакви щети и наранявания в коленните стави. Това се дължи на факта, че, чрез укрепване на мускулите, вие сте в същото време укрепва съединителната тъкан, като се гарантира целостта на колянната става.

Quadriceps и двете по-големи и по-масивен мускул трябва да бъдат обучени и по-силен от прасците в задната част на бедрата.

Ако, например, извършване на крака къдрици в симулатора, който е известен за да бъдат насочени към развитието на прасците, можете да използвате като тежести в теглото на 22.5 кг, е да се разработи квадрицепса, ще трябва да използвате с тегло удължаване на краката, не по-малко от това и постепенно тя се увеличава, или броя на повторенията. Тегло за прасците в същото време трябва да остане непроменена.

прасците

Друг сравнително голям феморис е бицепс, която държи обратно нейната повърхност и се състои от две глави - дълги и къси, са свързани заедно и осигуряване на огъване крака в коляното.

Както казахме, поради анатомичните особености на каре доминират прасците. Но това не означава, че като упражнява, трябва да се игнорира миналото. Имайте предвид, че прасците - най-чувствителните на механично напрежение на мускулите на бедрата, а в случай на повреда, ще бъдат последствията за дълго време, за да даде себе си чувствах. Освен това, се наблюдава тенденция към повторно нараняване. Нищо чудно, че прасците на английски език, наречен "осакатявам", което означава "клип крилата", "спъна" или "да направи неефективно или безсилни да нещо или някой." Поради това е важно да се разработят прасците.

Много често скейтъри спортисти с фантастична четворка (не като прасците), получени и закалено ставни травми. Тази ситуация не може да се промени, за да се запълни тази празнина в обучението на крака. Веднага след като броят на упражнения прасците увеличение в програмата на обучение, травми значително намалени.

Бегачите, напротив, имат по-силни, отколкото прасците квадрицепсите, но те са не по-малко скейтъри страдат от травма на коляното. Изводът е ясен, какъвто е случаят с други мускулни групи, балансирано и хармонично развитие на мускулите обучение - е ключът към по света не е безопасно и travmotichnogo спорт.

Извършване клякам, което без съмнение е основен упражнения за мускулите на краката (четириглавия и го използва, и прасците и бедрата, а дори и на мускулите на торса, се извършва в този случай, поддържаща роля), не по-ниски себе в клякам твърде бързо. Извършване на всяко упражнение бавно.

Сценични клекове, от които се нуждаете, за да контролирате теглото си. Ако извършите това упражнение за първи път, а след това първо трябва да се опитам да го направя само с печата на поста, без тегло или да използвате гири, поддържането им и от двете страни на тялото за облекчаване на някои от тежестта върху гърба му.

При извършване на упражнения никога свиня. Погледни право напред. Това ще помогне да се поддържа правилната позиция на гърба.

Хайвер краката / телета за упражнения / обучение прасците

прасци да тренират много по-трудно, отколкото на мускулите на бедрата, но не позволявайте това плаши, тъй като, за разлика от тези на бедрата, те са много по-добре "отговор" на товара и правилния подход към обучението, да ги помпа щете доста бързо.

Ако сте доста активен начин на живот и физически упражнения редовно, това не означава, че прасците не се нуждаят от допълнително обучение. Следвайки принципа на "всестранно развитие на тялото", вие не трябва да се даде възможност на най-малките дисбаланси.

Много момчета обоснове този пропуск в обучението си, че много тичане наоколо, но тя не може да бъде решение на този проблем, веднага след като поддържа работи съществуваща физическа форма като цяло и крака сила в частност. Но работи не е в състояние да се увеличи тази сила.

Когато лошите natrenirovannosti прасци спортувате, където има резки скокове и голям товар върху глезена, независимо дали това е баскетбол или борба, поемате риска от нараняване - разкъсване на ахилесовото сухожилие. Можете да избегнете такова нараняване, ако се прилага обучението на прасците подобаващо внимание.

Но ако това не бъде направено, след всяко рязко движение може да доведе до разкъсване на сухожилието, което свързва мускулите на прасеца на трицепс костта на петата. Ахилесово сухожилие, губят своята еластичност, което обикновено се случва след 40 години, е много податливи на различни видове наранявания. Ето защо е важно да се обучават на мускулите на долната част на крака, което ще ви позволи да се засили и сухожилия. А това, от своя страна, се предотврати възможността от нараняване. За тази цел ще бъде незаменим обучение с тежести, което ни позволява да "работи чрез" прасците до пълната гама от движение.

Упражнение за телетата, обикновено се осъществява или изправено или седнало положение. И упражненията се изпълняват в седнало положение, фокусирани главно върху работата на мускула от ходилото или долната част на мускула на прасеца. Ако извършите упражнения, докато стои, а след това се развива мускулите на прасеца по-голяма степен.

Leg преси еднакво ефективно натоварване и двете от тези мускули.

И все пак, избягвайте резки движения, в противен случай рискувате да се прекъсне прасците или нарани коленни стави.

насипни форми на прасеца трицепс пищяла на. Състои се от две мускули - прасец мускул разположен повърхностно, а основният мускул от ходилото. Двете мускулите в долната част на своя край в сухожилията, които се сливат, за да образуват масивна ахилесово сухожилие, който е прикрепен към задната повърхност на петата.

Всички мускулите на прасеца произвежда плантарна флексия на ходилото в глезенната става. Това е благодарение на тях можете да се разхождате, тичам, да скачат и, разбира се, стоят на пръсти. Все пак трябва да се отбележи, че мускулите на плоските риби "влезе в игра", само когато коленете са изкривени.

Прасците - доста странно група мускули. От една страна, те са трудно да се обучават, а от друга - на обучението си не е необходимо да прекарвате много време. Е, как да правилно влак си телета?

Основното нещо - това е "зареден" телета, преди те да се възстановят от предишния подход. Това ще даде възможност да се включат в процеса на възможно най-голям брой мускулни влакна.

На първо място, следват един подход за вдигане на тежести с чорапи или вдигане на чорапи седнали, като в същото време достатъчно голям брой повторения, например, 15 - 20. След това, малко почивка, прекарва една и съща сума на ваканция време, това, което сте прекарали по изпълнението на подхода (средно той трябва да бъде 15 - 20 секунди), и да продължи със следния подход.

Такъв ритъм упражняване няма да даде на мускулите, участващи в първия подход, да се възстанови напълно, и по време на следващите серии все повече и повече фибри, ще бъдат включени в тях. И по време на третия или четвъртия сет в обучението ще се включи дори и тези мускулни влакна, които обикновено не се използват; Вие ще изпитате с непоносимо усещане за парене в прасците. Но това е в същото време ще стимулира растежа на мускулите.

Упражнения за няколко

При извършване на подобрения върху пръстите на краката си, не се упражнява необходимата предпазливост, рискувате не само да раздрънквам, но още по-лошо, сериозни наранявания.

За да изпълните това упражнение ще ви е необходим височина на платформата 5 бр. - 10 cm като платформа, можете да използвате и двойно наредени една върху друга палачинка пръчка. Застанете на ръба на платформата, поставяйки краката на ширината на бедрата. Наведете напред на ръцете си и стои до пейката на платформа. В първоначалната позиция на въртене трябва да бъде успоредна на пода. Краката са леко свити в коленете и задържат теглото си тяло, докато стоите на перона на пръстите. Долна петата. Към при извършване на това упражнение да се увеличи натоварването на мускулите на прасеца, помолете партньора си да седне върху вас "отгоре". Бавно се покачва до пръстите на краката възможно най-високо, за да се направи горната втората точка пауза, а също и бавно се върнете към първоначалната си позиция. Тъй като силата в краката му ще дойде, може да привлече помощта на партньор или по-тежка. "Угояват" първото.

За да се избегне нараняване на гърба, се уверете, че вашият партньор не седи на долната част на гърба, и малко под кръста линия.

Ако смятате, че такова изпълнение на това упражнение е твърде неприятно за вас, тогава той може да го направи без партньор, като използвате само телесно тегло или симулира упражняване на симулатора.