Упражнения за краката, стъпалата и глезените

Завъртете глезена по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, за да максималната амплитуда, преодоляване на лека съпротива на ръката. Това въртеливо движение помага за разтягане на ставните връзки на глезена особено трудно. Повторете това движение 10-20 пъти в двете посоки. Направете упражнението по двата крака и сравни степента на мобилност и обхват на движение на едно и другия крак. В случаите, когато една от ставите е контузен, той може да бъде по-слаб и по-малко мобилни. Ако не се работи с всяка съвместна индивидуално с последващо сравнение на резултатите, тази разлика може да остане незабелязана.

пръстите бавно започват да се дръпне пръстите на краката си към вас, за да се простират арката на ходилото и сухожилия на пръстите на краката. Задръжте лесен участък 10 секунди. Повторете 2-3 пъти. Изпълнете упражнението на двата крака. Задръжте крачето в това положение, което също ще засили вашите връзки на подметката.

Поставете палците си, въз основа на големия пръст на крака (място на стъпалото на крака, което е началото пръстите), индекс леко се огъват и натиснете ноктите си големи пръсти. С палеца и показалеца да се огъват на пръстите на краката назад и напред за 15-20 секунди и след това преминете към тяхното въртене в двете посоки. Завъртане на 10-15 секунди, като се фокусира върху увеличаване на обхвата на движение. Чудесен начин да се подобри или да се запази общата гъвкавост и кръвообращението в тази област.

Големи пръстите на ръцете promassiruyte надлъжно движение на крака и в двете посоки. За да се отпуснат напрегната тъкан с помощта на кръгово движение с силен натиск. Повторете на другия крак. Това упражнение ще помогне за намаляване на напрежението и увеличаване на гъвкавостта крак.

Вариант. Promassiruyte арка палци. Преместване в двете посоки, като работят чрез болезнено място в кръгови движения. Упражнението е полезно за пред телевизора или преди лягане. Finger налягане трябва да предизвиква само едно приятно изживяване.

За да се простират на върха на мускулите на бедрото разтегателен, задръжте едната си ръка от външната страна на глезена, поддържане на предмишницата, а другата ръка огънат коляното. Внимателно издърпайте крака като една единица към гърдите си, докато почувствате леко участък в задната част на бедрото. В подкрепа можете да се облегнете назад по всеки въпрос. Задръжте за 10-20 секунди. Обърнете специално внимание на факта, че в подножието се движи като едно цяло, като се избягва стреса в областта на коляното. Леко повишаване на натоварването, дърпане на крака по-близо до гърдите си. Запазете тази отсечка на развитието в продължение на 10 секунди. Повторете същото с другия крак. Сравнете степента на гъвкавост, и в двата крака.

Някои от вас ще бъде в състояние да изпълнява описаните движение без никакво напрежение. В този случай, направете стречинг, както е показано по-долу.

Започнете от легнало положение, а след това се наведе напред и хванете единия крак по същия начин, както в предишния upraya-обяснението. Внимателно издърпайте крака като една единица към гърдите си, докато почувствате леко разтягане в седалищния мускул и горната част на бедрото екстензори. Задръжте за 20 секунди. Правейки това упражнение в легнало положение позволява да се зареди на ставните връзки на хората, които имат тази част на тялото по отношение на мобилен телефон. Повторете същото движение, с другия крак и сравни преживявания.

Провеждане на експеримент. Сравнете степента на разтягане на различни позиции, когато главата е наклонена напред, когато се натисне на пода. Регулиране на обхвата на движение в съответствие с чувство на комфорт. За удобство на глава да поставите малка възглавница.

Легнете по гръб. Свийте десния крак в коляното и поставете външната страна на долната част на крака на коляното на другия крак. Somknite пръста под лявото коляно и леко издърпайте крака към гърдите си, докато не се чувстват участък в задните части. Дръжте участък в продължение на 15-20 секунди. Повторете същото с левия крак. По време на упражнението, вдигане на главата си от пода и гледам напред. Дишайте бавно и дълбоко.

Разтягане по метод PNC. намаление - релаксация - участък. С приемането на позицията, описана в предишното упражнение, в рамките на 4-5 секунди след натискане на левия крак на рамото на съединител, преодолявайки съпротивата им (и намаляване на мускулите). След това се отпуснете и да се направи отсечката за 15-20 секунди. Наистина чудесно упражнение за piriformis.

Включете отляво и облегне глава на ръката си свита в лакътя на лявата си ръка. Задръжте дясната си ръка над горната дъга на десния крак между пръстите на краката и глезените. Внимателно издърпайте дясната пета на десния хълбок с разтягане на глезена и квадрицепсите (предната част на бедрото). Задръжте лесен участък 10 секунди.

Никога не се простират на крака при болки в коляното. Контролирайте вашите действия.

Сега се опитайте да се движи напред дясната тазобедрена, намаляване на сгъвачи на бедрото (квадрицепс) и отблъскване в същото време на десния крак запазване дясната си ръка. Такова движение трябва да разтегнете разгъвачи и на бедрото да се отпуснат. Задръжте лесен участък 10 секунди. Уверете се, че тялото е подредена в права линия. След това, по същия начин, направете движението на левия му крак. (В същото време вие правите добро участък в предната част на рамото.) На първо място, и такива, които ще бъде трудно да остане в това положение за дълго време. Ето защо, работи върху правилното изпълнение на упражнението, а не се обръща внимание на степента на гъвкавост, или начина, по който изглежда отстрани. Разтягане ще се постигне на положителни резултати. Препоръчвам евентуално допълнена упражнение тях датира бедрените мускули (вж. Стр 58).

Разтягане фасцията лата (Ilio-тибията тракт)

Лежейки на негова страна, задръжте долната част на крака от външната страна на дясната ръка, направи въртеливо движение в крака пред един, а след това - от другата страна. Бутане на темпото и постепенно се движи дясната си ръка към дясното коляно.

Сега заеме поста лежи на едната си страна, както е показано в ляво. За да разтегнете фасцията лата, внимателно издърпайте дясната пета към задните части и в същото време мястото на коляното надолу към пода. Вие трябва да се чувстват участък от външната страна на бедрото. Задръжте за 15-20 секунди. Повторете същото с левия крак.

Ако изпълнявате тези упражнения, вие се чувствате болка в коленете и ги изхвърли. Вместо това, направете коляното разтягане метод "обратната страна - на другия крак" (виж страница 75 ..).

Стречинг квадрицепса в седнало положение

Седнете, огъване десния крак, така че петата е в непосредствена близост до външната страна на дясното бедро. Ляв огънат крак, ляв крак единствен се намира в близост до вътрешната страна на бедрото на десния крак. (Това упражнение може да бъде направено чрез издърпване левия крак пред него.)

В подножието трябва да бъде изтеглен назад и глезена е огъната в една и съща посока. Ако тази ситуация е удобно да го направите, се движи крака леко настрани, за да се облекчи натискът върху глезена.

Не изваждайте подножието навън. Спри по линията на долната част на крака, вие облекчаване на напрежението от вътрешната страна на коляното. Колкото по-подножието отклонява навън, толкова по-голямо натоварване на коляното.

А сега бавно се отклонява право назад, докато не почувствате участък светлина. За баланс и поддръжка на оръжие почивка на пода. Задръжте отсечката 10-15 секунди.

Не позволявайте на коляното лифт от пода. Ако това се случи, тогава ще са се отклонили прекалено далеч назад и разтягане, за да получите по-силни. Намаляване на обхвата на движение.

Можете да задържите само положението, в което да се чувствате комфортно. В никакъв случай не се простират твърде много.

Сега много бавно, контрол и най-малките промени в сензация, увеличаване на товара до разработването на фаза. Задръжте за 10 секунди, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция. Промяна на крака и го плъзнете по същия начин.

Чувствате ли някаква разлика в напрежението в мускулите? Направете същата степен на мобилност? Кои от тях мислиш, че по-гъвкав?

След разтягане на четириглавия мускул се опитват да разположи напред хип сви крак с едновременни напрежение седалищните мускули от една и съща страна на тялото. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите на предната част на предпазния колан и осигурява добро разтягане на предната част на бедрото. Оцелее седалищните мускули напрегнати 5-8 секунди, след което се отпуснете. Върнете се в изходно положение и да продължи да се простират на квадрицепс за 10-15 секунди. Опитайте се да има такова разтягане двете бедра докоснаха пода в същото време. Направете същото с другия крак.

Забележка. Стречинг квадрицепса, последвани от своя страна на опъването на таза и седалищните мускули променя своя опит, когато се върнете към оригиналния метод на разтягане на четириглавия.

Ако по време на тренировка получите болка в коляното, коляното свити крака се движат по-близо до централната линия на тялото, докато не се намери по-удобна позиция. По този начин ще може да се облекчи натоварването на коляното, но ако това не помогне, да се откаже упражнения.

За да разтегнете мускулите на гърба на бедрото на същия крак, са ви огънат (вж. Стр 39), изправете десния крак. В този случай, стъпалото на левия крак трябва да докосва вътрешната повърхност на дясното бедро с лека ръка. Така че заема позицията "един крак прав, а другият се наведе в коляното" (фиг. 1). Бавно се огъват от бедрото до краката на дължина крак (фиг. 2), докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10-15 секунди. След пада на напрежение, облегнете малко напред. По този начин развитието издишвам движение, след което диша ритмично държи позиция в продължение на 10 секунди. Повторете същото упражнение за другия крак.

По време на този участък, опитайте се да крак прав крак погледна нагоре, а на глезена и пръстите на краката са били отпуснати. Quadriceps трябва да са меки на пипане (спокойна). Тъй като разширяването, не се накланя главата напред и надолу.

Моят опит показва, че е по-добре да се извърши първото разтягане квадрицепса, а след това - на гърба на бедрото мускулите на същия крак. Разтегнете сгъвачи на бедрото е много по-лесно, когато квадрицепс вече е опъната.

Ако не можете да стигнете до свободно краката, използвайте кърпа или ластик.

Свикнете да разнообрази основните начини за разтягане. Всяка нова версия ще ви даде възможност да се използва тялото си по различен начин. Всяка промяна в ъгъла на движение ви позволява да се открият нови възможности за себе си упражнения.

Възможности за положението на "един прав крак, а другият се наведе в коляното"

Достигане до лявата си ръка към външната страна на десния крак. За да се поддържа равновесие дръпнете дясната ръка назад. По този начин вие разтегнете мускулите на горната част на гърба, гръбначния стълб, едната страна на кръста и разгъвачи на бедрото на. За да варира в отсечката, погледнете през дясното рамо, докато леко завъртане на вътре лявата част на предпазния колан. Така че разтегнете мускулите на лумбалната област и между плешките. Дишайте лесно. Не задържайте дъха си. Дръжте се простира на 10-15 секунди.

За да разтегнете телето на мускулите (прасец и от ходилото) затягане на пръстите на краката до коляното с кърпа метната основата на пръстите на краката (фиг. 1), или, ако гъвкавост ви позволява да затегнете пръстите на ръцете краката (фиг. 2). Можете също така да го полите до коляното (като се прегъне назад) без помощта на ръцете и го задръжте в това положение, леко се огъват напред и разтегнете мускулите теле (фиг. 3). Задръжте позицията на 10-20 секунди.

Разтягане на метод на ПНС: намаление - релаксация - участък. Друг начин да се простират на телето е пълна мускулна контракция тази област, когато се опитва да се изправи на крака, рисуване кърпата за 4-5 секунди. След това се отпуснете с кърпа и затегнете крак до коляното. Дръжте се простира на 10-15 секунди.

За да се простират на външната страна на кълката вземете външната страна на крака противоположната страна (вж. Фиг.). След това внимателно се превърне в подножието навътре, докато не усетите напрежение в мускулите на външната страна на крака. Такава разтягане може да се извърши с изправените крака, но ако не можете да стигнете до външната страна на крака удължен крак, се кланяме. Ако предложението се извършва с протегнатата крака, квадрицепсите трябва да са меки и отпуснати. Дръжте лесно участък 10 секунди.

Извършване на разтягане в седнало положение, никога не "заключване" oscilla-> но. Предната част на бедрото (четириглавия) трябва да бъде спокойна във всички позиции с прав крак. Вие няма да бъде в състояние правилно да разтегнете флексори (осакатявам), когато противоположните им флексорите (квадрицепс) не са отпуснати.

СХЕМА простира краката, ходилата и глезените

Следвайте препоръчаните упражнения в посочения ред, като един комплекс.

Простира извършени в струи, не е благоприятна за развитието на гъвкавост, но само поробва мускулите. Например, ако протегне към пръстите на краката си, само след три или четири писти, повтаряйки това отново след няколко минути, най-вероятно ще се озовете далеч от пръстите на краката си, отколкото когато сте започнали! Всеки идиот събужда участък рефлекса на мускулите и стиска е тези, които се опитвате да се простират.

Споделяне на страницата