Упражнения за изпомпване обратно - работят със собствено тегло и претегляне
Това може да се избегне, ако редовните упражнения за изпомпване на гърба. Нашият отдел на гръбначния стълб се състои от няколко отдела и редица прешлени, дискове. Тази сложна система се поддържа от мускулна рамка. Мускулите на гърба са едно от най-големите и най-широко по цялото тяло. Ако тялото е надут, на по-малко вероятно издути гръбначните дискове, прищипани нерви. Ако човек не упражнява, е с наднормено тегло, а тялото му беше отпусната, рано или късно проблеми с опорно-двигателния апарат го изпреварят.
Когато спортуваме
Има универсални обратно упражнения, които помагат за укрепване на мускулите рамката.
Бъдете сигурни, да се подчертаят няколко принципи на процеса на обучение:
- закономерност - за извършване на комплекс от упражнения, които трябва ежедневно;
- правилната техника изпълнение - ако движението се извършва неправилно, това може да навреди на организма;
- интензивен растеж - да се постигне положителен резултат, е необходимо постепенно да се увеличава натоварването.
Могат да участват в къщата, Група гимнастика във фитнеса на спортен клуб. Избор на програма за упражнения зависи от това дали имате проблеми с гърба или упражнения са превантивен характер. натоварването трябва първо да бъде впечатляващ. Интензивността на обучение постепенно изградена.
Вижте също: Видове упражнения за болки в кръста
Не са строги препоръки по отношение на времето на процеса на обучение. Някой по-удобно да се ангажира през нощта. Други не могат да си позволят обучението само вечер. Някои от тях дори споделят комплекс на малки парчета и правя упражненията за мускулите на гърба няколко пъти на ден. Основното нещо е да се упражнява всеки ден са били.
Най-прости и достъпни упражнения за гърба
Crawling на четири крака и се наведе напред, настрани - най-прости, достъпни и ефективни упражнения за гърба. Отличен за тази цел е подходящ плуване, и стилът му не е от значение. Набирания и лицеви опори - тези упражнения, които считат за професионални треньори основни за всички начинаещи. Обучение може да се затегне или закърши всеки.
За да започнете у дома трябва да инсталирате хоризонтална лента. В спортните магазини можете да си купите един прост компактен дизайн, които са монтирани на вратата или дял. Те са добре определени. Сега можете да се обучават у дома, не се колебайте един наоколо. Първо трябва да се научим да висят върху бара. На теория това изглежда проста задача. На практика се оказва, че необучени хора могат да бъдат окачени на една единица в лентата за една минута.
Раменете по време на Visa трябва да се държат прави, не ги осведомеността. За да направите това, само малко да дръпне на шията, намаляване на рамото. Урок желателно в специални ръкавици. Те се продават в спортните магазини. С тяхна помощ можете да се избегне появата на мазоли по дланите и vodyanok.
Техника издърпване на лентата
Когато можете да вече в продължение на 2-3 минути, за да лесно да виси на бара, можете да преминете към следващата фаза на обучение. Трябва да се научим да се намали на острието, като се прецеждат мускулите на гърба. Смята се, че по време на набирания са използвани само на мускулите на ръцете. Всъщност, основната работа се извършва от гръбен на latissimus. Свързване остриета в менгеме, ще забележите, че се изкачи нагоре няколко сантиметра. Почувствайте цялото ви тяло в този момент. Това се дължи на напрежението на гърба тялото се издига, и можете да бъдете в крак с бара. Основното въздействие на мускула е чрез спускане надолу по тялото.
Вижте също: Особености на лечението на междуребрените невралгия упражнения
Във всеки случай не е възможно да се правят резки движения. Се движи плавно, тогава рискът от нараняване по време на тренировка, ще бъдат сведени до минимум. Първо трябва да наваксат от стола, като малка спирка с единия крак. С течение на времето ще осъзнаете, че допълнителна застраховка не е нужно. Това упражнение е най-добре укрепва мускулите на гърба, но овладяването на техниката за прилагането му може да отнеме 1-3 месеца.
Притискането на краката и коленете с
Pushups - още един ефективен упражнение за изпомпване на гърба. В този случай, той използва много и гърдите мускули. Важното е местоположението на ръцете по време на лицеви опори. За да вървят гръб, стоящи оръжие разпространяват възможно най-широко разгръщане на четката навън.
Вие не може да се огъват на талията и бедрата натиснете изпъкналост. Гърбът трябва да е изправен.
Ако ви е трудно да се изцеди от краката, можете да направите това с акцент върху коленете си. Не по-малко ефективен за начинаещи отблъсне от стената. Необходимо е само да се увеличава постепенно разстоянието между вертикалната повърхност и спирките.
Работа с претеглянето
Упражнение с дъмбели, Kettlebells, мряна ще допринесе за укрепване на мускулите на гърба, но те трябва да се извършва само под надзора на опитен треньор, който ще последва техниката на всяко движение. Работно тегло, също трябва да се броят поотделно. Вие трябва да започнете с малки 1-3-килограмови гири. Най-ефективните упражнения - тяга. люлки с тежести. С тяхна помощ се изпомпва обратно в мускулите и сухожилията. У дома гира може да замени ластик -espander на. Такива устройства се предлагат с различни нива на съпротива. Те трябва да изберат в съответствие с настоящото физическа форма.