Упражнения за глезена и стъпалото, спортна травматология
След нараняване или тренировъчна програма хирургия ще ви помогне да се върнете към ежедневния стрес и да се насладите на здравословен и активен начин на живот. След ясно заяви, програмата също ще ви помогне да се занимават със спорт и други обичайния бизнес. Това е обща програма за обучение, която е най-различни упражнения. За да сте сигурни, че безопасната горна програмата и ефективно, трябва да се разглеждат под ръководството на лекар или инструктор. Обсъдете с Вашия лекар какви упражнения трябва да се обърне специално внимание, за да се постигне целта.
Мощност: укрепване на мускулите на крака и подбедрицата дава възможност за по-голяма стабилност в глезенната става. Поддържането на силата на тези мускули може да облекчи болката си и да се предотврати нараняване.
Мобилност: разтягане на мускулите, които тренирате е важно да се възстанови обхват на движение и да се предотврати по-нататъшно увреждане. Gentle опън след укрепване на силите може да се отърве от болезнено напрежение и да направи дълго мускули и гъвкаво.
Целеви мускули. Тази програма за обучение е насочена към мускулите на крака и подбедрицата, както и на сухожилията и ставните връзки, които контролират движението на крака.
Продължителност: упражнение трябва да продължи 4-6 седмици, освен ако не е определено друго от Вашия лекар или треньор. След възстановяването, това упражнение може да продължи да поддържа дългосрочно опазване на здравето на краката си. Чрез извършване на тези упражнения 3-5 дни седмично, вие ще бъдете в състояние да поддържа силата и гъвкавостта на краката си.
Затоплете: Преди началото на следните упражнения, за да се затопли от ходене в продължение на 5-10 минути или с велосипед.
Стречинг: След тренировка, извършване на страницата упражнения 1 преди началото на силова тренировка. След завършване на упражненията отново захранването стречинг, описан в началото.
Не правете упражнения чрез болка. че не трябва да се чувстват болка по време на тренировка. В случай на болка, консултирайте се с вашия лекар.
Не се колебайте да питате. Ако не сте сигурни в коректността на упражненията или се съмнявате дали сте достатъчно от този товар - зададете въпрос Вашия лекар.
Стречинг упражнения
1. Разтягане на ахилесовото сухожилие
Основните мускули, участващи: теле
Трябва да усетите напрежение в прасеца и петата.
Оборудване: Не е необходимо
• Можете застане с лице към стената, здрав крак отпред, леко свити в коляното. крак на пациента половин крачка назад, изправи на крака докосва пода напълно: на петата и пръстите на краката. Чорапи трябва да изглеждат навътре леко.
• Пазете петите на пода и да направи движението на бедрата към стената
• Дръжте участък в продължение на 30 секунди и след това да си почине за половин минута повече. Повторете.
ЗАБЕЛЕЖКА: не се огъва назад.
2. Стречинг ахилесовото с огънати колена
Основните мускули, участващи: теле. Трябва да усетите напрежение в прасеца, в областта на глезена и петата.
Оборудване: Не е необходимо
• Можете застане с лице към стената, здрав крак отпред, леко свити в коляното. Bad крак половин крачка зад себе си, наведе в коляното, полите напълно докосва пода: петата и пръстите на краката. Чорапи трябва да изглеждат навътре леко.
• Пазете петите на пода и да направи движението на бедрата към стената
• Дръжте участък в продължение на 30 секунди и след това да си почине за половин минута повече. Повторете.
Съвет: Опитайте се да запазите бедрата ви равномерно върху краката
3. Карането на топка за голф
Основните мускули, участващи: Лентата на стъпалото (Апоневрозното).
Трябва да усетите цялата ходилото.
Оборудване: топка за голф
• сте седнал на стол фиксиран, и двата крака на пода.
• да се търкаля топката за голф под арката на крака в продължение на 2 минути.
СЪВЕТ: седи изправен, краката плосък пред вас.
4. Разтягане с кърпа
Основните мускули, участващи: теле. Трябва да усетите напрежение в прасеца и петата. Оборудване: кърпа
• Вие сте седнала на пода и с двата крака пред него.
• Плъзнете един цикъл на кърпите на палеца, хванете краищата
• Дръжте крака са прави и дръпнете хавлията
• да държат участък в продължение на 30 секунди, почивка в продължение на 30 секунди. Повторете 3 пъти.
Съвет: Опитайте да седи изправен и не се огъват крака.
Упражнения за сила
5. Възходът на чорапа
Основните мускули, участващи: теле. Трябва да усетите напрежение в прасеца. Оборудване: стол за подкрепа
• сте застанали на двата крака, така че тежестта се разпределя равномерно. Придържайте се към един стол или стена, така че да не загубите равновесие
• разкъсване на здравословен крак от пода, така че всички подкрепа е само на засегнатия крак
• Асансьор петите на засегнатия крак възможно най-високо, а след това по-ниско в изходна позиция
• повторете 10 пъти
ЗАБЕЛЕЖКА: Не се кланяме тичане крака.
6. Обхват на движение в глезените
Основните мускули, участващи: задната флексорният плантарни флексори, инвертори, evertory. Трябва да усетите напрежение в задната част на стъпалото и глезена.
Оборудване: кърпа за подробни инструкции:
• Вие сте седнали, така че краката му не докосват пода
• Използвайте на крака, за да напишете палеца си всички букви от азбуката във въздуха
СЪВЕТ: Не правете радикални движения, използвайте само крака и глезена.
7. Повишаване на мъниста
Основните мускули, участващи: плантарен флексорите. Трябва да усетите напрежение в задната част на ходилото и пръстите на краката
Оборудване: стъклени перли, зарове или домино (20 броя)
• седите, крака на пода и пред вас 20 топки
• Използване на пръстите на краката смяна на топките една по една в купа или кошница
• задача - да премине всички топки.
ЗАБЕЛЕЖКА: Не слагам топките са твърде далеч от предната или от страната.
8. завиващи кърпи
Основните мускули, участващи: плантарен флексорите. Трябва да усетите напрежение в задната част на ходилото и пръстите на краката
• сте седнали, така че и двата крака са на пода. Разпределение малка кърпа.
• вземете средата на кърпи и го skurchivayte с нея.
• се отпуснете и да се повтаря
Съвет: Можете да направите упражнението по-трудно чрез поставяне на товара върху кърпата
9. флексия на задната / плантарна в глезена
Основните мускули, участващи: предния пищял на храносмилателната система,.
• сте седнали на пода, краката направо пред себе си
• дорзифлексия да се осигури система, върху крака на маса или стол и го perekin'te през чорапа.
• издърпайте пръстите на ръцете и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
• за плантарна флексия хвърли си колан по петите, а краищата във вашите ръце
• Внимателно извадете чорапа, а след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
СЪВЕТ: държи изправени крака, така че петите докосват пода.