Упражнения на бедрото бицепса правила обучение от най-добрите треньори

Обемът на горната част на краката се формира от два мускули - на четириглавия бедрен мускул и. Двете мускулни групи се използват еднакво добре при изпълнение на класически клякам, обаче, е необходимо да ги изучават с помощта на изолационни упражнения за по-ефективно развитие.

В тази статия ще разгледаме правилата за упражняване ахилеса, даде списък с най-полезните упражнения, анализ на тяхното изпълнение и техника посоча грешките, които трябва да се избягват за начинаещи.

Нюансите Анатомия осакатявам

Бедро мускулатура извършва изправяне на краката на бедрото и пищяла в колянната става завъртане навън и навътре.

За разлика от квадрицепса, което е разтегателен, прасците, работещи за намаляване на все по-, заради това, което някои атлети могат да изпитат прекомерно съкращаване на мускулните групи и да ги доведе до проблеми с разтягане. Най-често, развитието на мускулни дисбаланси, наблюдавани в бивши спортисти - настрана осакатявам пътеки, особено спринтьорите, докато играчите и джъмперите са по-добре развити квадрицепсите.

осакатявам участък се счита за нормално, ако се лежи на пода с гръб може да отнеме до бедрото назад и го оправи, перпендикулярно на тялото, без чувство на болка. Ако ние го правим не, тогава, заедно със сила обучение е необходимо да се извърши стречинг упражнения, които ще премахнат дисбаланса между работоспособността на мускулите и да намалят риска от нараняване в тренировките.

Стречинг упражнения

дълбоко атака прибиране на крака

При извършване на упражнения за разтягане, което трябва да положи големи усилия, което е причинено от големия размер на мускулна група, но твърде усърдна и разкъсване на мускула не могат. Увеличаването на амплитудата трябва да бъде в съответствие - от тренировка на тренировка.

Най-добрите упражнения за разтягане са:

1. Дълбоки напади. Извадете подкрепа на крака, доколкото е възможно напред, свита в коляното, и седни, преместване на теглото си. Обратно крак, докато долно и напълно удължен, тя се сблъсква с якост на опън при понижаване на таза надолу.
2. Оттегляне краката назад. Легнете по корем на пода надолу и последователно се изтеглят на стъпалото, която ги поставя под прав ъгъл спрямо хоризонталата.

За да се компенсира дисбаланса в развитието на мускулите на бедрото и да ги подготвят за сериозните натоварвания на захранване на упражнение е достатъчно данни. Вземи ги на всяка тренировка крак. преди началото на подгряващи упражнения извършва динамичен стречинг, след приключване на обучението - Статично разтягане, което предполага фиксиране разтегнете мускулите в амплитудата крайната фаза в продължение на 20 секунди.

Влакови прасците правилно

В почти всички упражнения за прасците в творчеството включват мускулите на бедрата и отчасти могат да се експлоатират квадрицепсите. С оглед на това, да се направи задната част на бедрото на отделните класове започне безсмислени спортисти, най-доброто решение е да го учат в един ден крака.

Прасците - голяма мускулна група, реагира добре на тежки натоварвания. Необходимо е да се проучи големи тежести от порядъка на 8-10 повторения на подход, в едно упражнение достатъчно 3 подходи.

Прочетете повече за спорта:

Клекове с широк позиция

Клекове - един от най-ефективните упражнения в бодибилдинга като цяло. Предимството от общата приходна част на спирка е, че товарът е изместен към прасците, и това е, което е необходимо в този случай. Първоначално Практика клекнал без тегло, което трябва да изберете подходящата ширина на крачетата на намиране на работа и чорапи обръщат навън степен, при която целевия мускул ще се простират на най-добрите.

• с клек назад остава плоска. Упражнение започва с прибиране на таза назад, ако си седи на пейката, но не и с флексия на крак в коляното съвместно;
  
• коленете не трябва да излизат извън линията на чорапи. фуги трябва да бъдат определени така, че да не се движите из ръка;
• клек се извършва успоредно на пода. падне под безсмислена, тъй като в този случай натоварването се прехвърля на седалищните мускули (може да използвате момичета, които искат да помпа магарето).

Не забравяйте! Клек е необходимо да се постави в началото на упражнението, защото тялото за неговото изпълнение е свързано с голямо количество енергийни ресурси - клекнал в края на обучението, рискувате да не работят мускулите, както би трябвало.

мъртъв Род

Чрез ефективност клек може да се конкурира само мъртва тяга, която е и в основата на бедрен мускул. От класически тяга, този вариант се различава само по това, че упражняването се извършва на изправените крака - когато се опре до бара разрешено само минимална флексия крак на колянната става, която се концентрира целеви натоварване на мускулите на.

• Род се извършва с изправен гръб. Това е изключително важно, тъй като дори и най-малкото отклонение в гръбначния отдел сериозно увеличава риска от нараняване тяга;
• крака поставени на ширината на раменете. Първият етап на движението - прибиране на таза;
• пост трябва да бъдат взети направо оръжие. изготвен в движенията на врата са в непосредствена близост до краката (в идеалния случай - се плъзга по повърхността му), което позволява по-нататъшно разтегнете мускулите;
• наблюдава местоположението на главата. Шията трябва да се наведе, очи, насочени напред;
• движения трябва да бъдат гладки и последователни - не изпускайте щангата на пода и не се опитвайте да го смъквам на пода с рязко движение или поради инерцията.

Дърпайте мъртвите в един ден с клекове не се препоръчва, за да се избегнат претренирането, слага най-добрата първа тренировка на ден назад.

крака огъване симулатор

крака къдрици - изолация, което позволява на мускулите да работят целенасочено задната част на бедрото. Огъване може да се извърши или седнало или легнало положение, въз основа на това, което вид оборудване е на разположение в стаята си.

Специални трикове в изкуството на това упражнение не е така. Необходимо е да изберете теглото, с която ще можете да направите 8-10 повторения, седни, натиснете плътно към задната част на симулатора на пейката, и държейки се за перилата плавно се огъват краката, преместване на уреда, колкото е възможно назад.

Изключително важно е да се съсредоточи върху осакатявам, опитвайки се да се премести тежестта на даден мускул, не се дължи на инерцията по време на разклащането краката. В началната точка на амплитудата никога отпускам колене напълно, те трябва да са леко свити, така че се дължи на натоварването на прасците е съществувало по време на подхода.

преразтягане

В повечето случаи, преразтягане използва, за да работят на гърба, обаче, да се усъвършенства техниката на тяхното изпълнение може да прехвърли част от натоварването на прасците. За тази цел подкрепата на ролка симулатор трябва да бъде намалена, така че не почиваше в таза, и е близо до върха на квадрицепса.

Такава преразтягане направени в кратък диапазон на движение. Ти сам трябва да определи кога е изключен от работа прасците и товарът се прехвърля на седалищните мускули на гърба. Упражнението е най-добре в края на обучението в диапазона от 12-15 повторения, за да вкара зареден клек и се свиват мускулите с кръв, като по този начин им осигурява по-ефективно възстановяване.