Упражнение свива рамене и неговите варианти - моят спорт живот
Един от най-разпространените упражнения за развитието на мускулите на трапецовидния мускул са свива рамене. Но, за да може в резултат на обучението е била положителна, е необходимо не само да се съобразят с Shraga техника, но грамотност е програмата за обучение.
свива упражнение принадлежи към категорията на изолирани упражнения и се стреми да изгради мускулна тъкан трапец.
Смисълът на това упражнение е да се вдигне и да намали ръцете на товара, без да използвате ръцете, докато мускулите.
Това упражнение може да се извърши в хоризонтално положение, седнало, изправено положение. Свива помощ за визуално увеличаване на обема на врата и се образува хубава промяна на делтоидния мускул.
За да кърви горната част на гърба, във всяка програма за обучение включва свива рамене. Те ви позволяват да се подобри и по-дълбоко да тренират всички мускулни снопове на трапеца, както и мускулите, разположени в горната част на гърба и задната маточната региона.
Също така, когато правите упражненията се използват ромбоидни мускули. Допълнително натоварване е групата на мускулите, които действат като стабилизатори, а именно мускулите на предмишницата и делтата.
Като всяко друго упражнение, свива рамене имат положителен ефект върху организма.
- Той помага да се създаде силна мускулна корсет на шийните прешлени.
- Тя стимулира циркулацията на кръв към мозъка.
- Това намалява вероятността от нараняване на гръбначния стълб в областта на шията и основата на черепа.
- Това свежда до минимум вероятността от прищипване на нерв.
- Контролира поза и помага да се отървете от верандата.
Следните видове Schrage:
Характерна особеност е прилагането на синхронен повдигане и двете си ръце. Също така бързо подемни рамена нагоре, последвано от фиксиране в горната част за няколко секунди, след което следва бавно връщане в изходна позиция.
2. На пейка под наклон.
При повдигане на теглата в крайно положение работа на острието трябва да се съхраняват и фиксирана на 2 - 5 секунди. Дръжте тегло, трябва да се избегне разтягане на раменете.
3. В хоризонтално положение на пейката.
По време на упражнението не е позволено да правят движения в кръг раменете и лактите се огъват.
Основната идея, която си струва да се обръща внимание на при избора на треньор и работата по него, е наличието на кратък ограничен обхват на движение.
5. скокове свива с тегло.
Характеристиките на това упражнение са: движение на раменете, с изключение на закъснение при крайна точка, следователно, претегляне следва незабавно да се понижава до изходно положение; операционната маса трябва да е изключително висока.
Начална позиция: стои, краката на нивото на раменете. Във всяка ръка гира, четки, насочени навън. В този случай, ръцете надолу отстрани по тялото. Обратно прав, раменете напрегнати и разположени, краката в коленете леко свити.
По време на упражнението, трябва да принуди мускулите трапецовидния мускул, за да повдигнете раменния пояс до максимално допустимото ниво. В крайна точка прави малък задържане и бавно спуснете ръцете си надолу.
5 серии по 15 пъти.
Изходно положение: застанал, ширина крака на раменете, гърба изправен, в района на лумбалните не се огъват, раменете се отдръпнаха. Род в ръцете си зад гърба си, ръцете му четка преди разгърнати.
По време на упражнението, е необходимо да се вдигне теглото на пръта бавно едновременно с двете си ръце до нивото на раменете контакт с меката част на ухото. Като фиксиран на крайна точка за няколко секунди, постепенно намаляване на бара до изходно положение.
5 групи от 10 асансьори.
Изходно положение: лежи по корем върху спортен снаряд, от което ъгълът на наклона е 45 градуса. Главата трябва да се подава към задната пейка, краката почивка на пода, ръцете са прави и паднаха надолу. За натоварва горната Дръжката е взето мряна направо бар.
Упражняване оборудване е както следва. Докато дишането, мускулите трапецовидния усилия вдигат теглото на пръта, като по този начин намаляване на острието обратно възможно най-близо един до друг. След достигане на пика, забави с няколко секунди, опитвайки се да намери баланс между максимална острието. На издишайте бавно и постепенно да се върне към първоначалната си позиция.
3 серии от 12 повторения.
Можете да направите това упражнение с гири.
Изходно положение: лежи на снаряд с лицето нагоре. Краката трябва да бъдат поставени на пода, но тя е по-добре да се използва специална платформа, където е възможно. Род е взето стриктно на разстояние ширината на раменете, ръцете изпънати и прав.
При извършване на упражнения трябва да се съхраняват острие най-близо един до друг. След това, което издишайте, остриетата трябва да се разреждат. Трябва да се контролира, така че ръцете не са сгънати в лактите, и се премества синхронно, а на главата и горната част на гърба никога не е напускал пейката.
3 серии по 10 пъти.
Начална позиция: стои на пода с ширина крака на раменете, гърба идеално права. Краката са леко свити в коленните стави. ръчни бар плот ръкохватка, тя се намира в средата на бедрото.
Чрез извършване на това упражнение трябва да започне от пода чорапи оправям, притискането на тялото във вертикално положение и в същото време е необходимо да се извърши теглене раменете на движението. Самонасочване извършва плавно.
5 комплекта 10 пъти.
Изходно положение: застанал, държейки бара, който първоначално е бил разположен на симулатора на ниво малко над коленете. Крака рамото ширината на раменете, гърба идеално права. раменния колан при максимална работна тегло се понижава.
Издишването, бавно повишаване на раменете, за да се намали трапецовидния мускул. При достигане на максимална височина бавим за няколко секунди, след което издишайте бавно намалиха към първоначалното положение на снаряда.
4 групи от 15 пъти.
Свива рамене са достатъчно ефективни упражнения, само ако се наблюдава изпълнението на тяхното оборудване.
Професионални инструктори са следните основите на правилното изпълнение:
- Независимо от вида свива рамене при тяхното изпълнение трябва да е в постоянно напрежение, така че теглото не се забави делтоиди надолу.
- Барът трябва да се държи сигурно, така че не превъртите.
- Ако е възможно, дланта е необходимо да се поръсва талк или тебешир да се подобри якостта на четката.
- Дали може да се върти раменни стави.
- Главата не трябва да пада надолу, гледката винаги е насочен напред.
- Вие трябва правилно да изберете операционната маса, не позволява тя да се рестартира.
- Оптималната скорост от всякакъв вид Schrag 3 секунди, за да се вдигне 1 - 2 в режим на задържане и 3 секунди по бавно се връщат в изходна позиция.
- Почивка между сериите не трябва да надвишава две минути.
- Поради факта, че мускулите на трапецовидния мускул е малък пакет, който се възстановява бързо, честотата на натоварването върху него е 3 пъти седмично.
Трябва да се отбележи, че за по-голяма ефективност експерти съветват да включва свива в стъпка основно обучение на натоварването на властта. Най-подходящите дни на деня, за да работят на трапецовиден мускул тренират дни на раменния пояс, мускулите на гръдния кош и ръцете.
Само системно обучение с добре подбрани упражнения във връзка с Schrage бързо и ефективно ще да изпомпва трапец. Балансираната диета, подходяща за почивка и да получат витаминни комплекси помогнат да се възстанови по-бързо след силова тренировка, която включва свива рамене.