Упражнение пуловер

Радвам се да видя всички отново на страниците на проекта на "АБВ на Културизъм"!

Честно казано, днес се събудих облян в студена пот, и причината за това беше моята банална забравяне. Работата е там, че аз никога не съм ти казал за упражнение пуловер и как с него можете да разширите гърдите. Тя трябва да бъде възможно най-скоро да се включат в арсенала на обучение, а след това ще разберете защо това трябва да се направи.

Така че, след като прочетете статията ще научите основните грешки, които се появяват, когато пуловер, да се научат как да го използвате правилно, което трябва да се извърши, той дава всичко и повече.

Е, може би самото начало!

Пуловер: какво е и какво ядат?

Ние започваме тук с какво. Повечето начинаещи, които предлага в спортни зали, много често имат сходни "пипала" конституция - тесни рамене, тънки (двата мача) ръцете и краката, потънал в гърдите, гръбначно изкривяване. Но с такъв един куп "виновен" идва на младите хора днес. Разположен на стандарта, и дори бих казал - треньори джентълменско го познават и да се опита да помогне по всякакъв начин да се коригира тази бъркотия. Сами начинаещи твърде запознати със своите проблемни области и да започнат доста нетърпеливи и ентусиазирани да работят върху тях.

Полу-годишен темп от млад Павета и за всички железопътни институции, една и съща - ЕБО ... работи с (полиартикуларни упражнения). Род направя извивката, натиснете на пейката, и така. Въпреки това, много учители (или както аз ги наричам, търсейки зала) често забравят, че преди да ги млад организъм расте чийто растеж райони все още не е затворен, а всяка минута той достига за светлината. Какво означава това? Това е много проста: трябва да го даде на тялото, а не само на товара компресия (означава клек тяга.). но също така и "избутва", което ще се отрази на дълбочината (вътрешен обем) на мускулни групи. Един такъв тип товар нарича упражнение пуловер ние разглеждаме днес.

Просто искам да ви предупредя, че пуловер - топъл пуловер не е свързан с баба си. Този основен упражнение за разширяване на гръдния кош, които просто трябва да се използва, че е все по-голям организъм, за да премахнете "празнота" на гръдните мускули. За много мъже, стандарта за женска красота се счита за еднакво големи гърди реклами трета. Така че, в света на мъжки гръдни мускули са вписани също, с неговия обхват на това дълбочина.

Под дълбоко в гърдите трябва да разберем това - това е, когато сте на дишането, например, вие на практика или наистина може да се поставите на платформата на гръдните мускули и чашата с вода, че може да има все пак колко оцелее.

Празнота в гърдите е проблем не само за начинаещи, това е много рядко да се видят хора във фитнес залата, които наистина обемна гърдата, и всичко това се дължи на факта, че в един момент те са загубили от поглед един просто упражнение пуловер, което ще им даде бъдещата желаното количество района. Сега разбирам, защо се събудих облян в студена пот? Просто всичко трябва да се направи в момента, така че да не хапят лактите и да каже: "Сега, ако аз веднъж го направих, но сега ...".

оптимална на период от работата му - до 27 години (за предпочитане от 15 до 20). Ако го направите малко повече, и гърдите ти ще бъдат по-дълбоки. Ето защо, ние правим всичко навреме, а след това ще се почувствате ефекта в тяхната цялост. За себе си, аз лично в моето обучение това упражнение е задължително присъства (не толкова отдавна, както аз, но все пак).

Мисля, че имате един разумен въпрос: поради това, което се случва за разширяване на гръдния кош? В по-голямата част се дължи на правилна стойка, по-изолирани проучване на serratus предната мускула и "настройка" на правилното дишане.

Тийнейджъри (особено на възраст под 20 години) са в състояние да увеличи обема на гърдите от 3-5 см, комбиниране на дишането клякам и пуловери. 30% гръдни растеж осигурява растежа на костите, 70% - подобряване и повишаване на разтягане се мускули.

Така че, спрете заобикалки, че е време vdarit върху теорията и да се упражнява лично, отидох.

Пуловер (с английски отбий - дръпнете горната плъзнете.) - само основно упражнение, което едновременно зарежда и работи само на две големи мускулни групи: гръбен latissimus и гръбните. В допълнение към тези мускули работят и участват трицепса (дългата му глава) / Бицепс, междуребрените мускули и serratus предната диафрагма, подпомагана от раменете, brachialis. Основният мускул атлас е както следва.

От гледна точка на анатомията мускулна работа е както следва:

• Начална позиция - в гърдите и трицепсите се разтягат;
• Включване в работата на най-широкия мускул в началото на движението;
• повдигане на ръцете етап, тъй като на главата в изправено положение - стегнете гърдите и трицепса, е тяхното намаляване на стреса;
• Етап на вертикалното положение на ръцете - в края на действието на гръдните мускули, включването на работата на latissimus мускулите.

На външен вид тя е доста забавен упражнение, изглежда, че сте заети с някаква глупост. Въпреки това, в резултат на неговото изпълнение е унищожаването на мускулни клетки (влакна), гръдната област и във фазата на възстановяване увеличава своята мускулна маса.

Има няколко вида упражнения пуловер:

• с гира разположена назад на пейка / fitbole (без обратно долния подкрепа);

• напълно лежи върху хоризонтална пейка ( "дишане" пуловер);

• пуловер с бар на хоризонталната лента;

• в блок симулатор стоящи или в блок;

• пуловер на стенд за наклон с главата надолу.

Всъщност, сега нека да мине през инженерство подробности.

Упражнение пуловер: извършване на техника. корекция на грешки.

Така че, да дойдеш в стаята и реши да се занимава с разширяването на гърдите си, както и да направите това, вие трябва да се научите единствената истинска версия на упражнението. Ще разгледаме класическите (т.е. най-бягане) опции: гира пейка мряна а. Останалите видове, които не са много различни от "класическите" и се извършват по подобен начин.

Преди да започнете да тренирате, трябва да се научите да се чувстват целевата мускулна работа, по-специално - най-широкия и serratus шип. За да направите това, се изправи прав, изпънете ръцете право напред (преминат дланта надолу). изложи гърдите напред, бавно повишаване на ръцете си нагоре (за да се простират акорда) и след това бавно ги намалите. Опитайте се да "хване" на движението и се чувстват мускулите работят описано по-горе.

Variant№ 1. пуловер на една пейка с опора за гърба, или "диша" пуловер.

От самото начало, трябва да разберат целта на самото упражнение - не повдигнете големи тежести, и добро удължаване и ускорено дишане.

Начална позиция (SP). Обърнете усложнение (например пост) в ръка, легнете на пейката заедно и не поставяйте краката й, почивка краката си здраво. Вдигнете ръцете си нагоре и задръжте снаряд на една ръка разстояние над горната част на коремните мускули, захват - на ширината на раменете.

Техниката на изпълнението (TV). Започнете бавно смъкна зад главата си, като в същото време дълбоко "гигант" дъх (опитайте непрекъснато изпомпване на гърдите с въздух). Изправете краищата, намалите ръцете успоредно на пода (или просто по-долу). В най-ниската точка вземете друга глътка въздух. Задръжте за секунда в долната точка на траекторията, а след това се върнете ръцете в изходна позиция, като едновременно издишайте. Акцентът е върху разтягане на гърдите и форсирания експираторен.

По време на упражнението, дръжте ръцете фиксирани на лактите, но не ги огънете лакти.

Като цяло, трябва да получите нещо подобно на това (вж. Снимка).

За да се засили разширяването на гръдния кош и направи пуловер повече дишане, трябва да извършите набор от клека (2-3 серии от 10 повторения) с гира или щанга, като за начало, можете просто да телесна маса.

Т.е. за първи път се изтегли "dyhalku" и след това без почивка отидете направете упражнение пуловер. Такъв ефект е "препълнен" значително ще увеличи ефективността на упражнението. Въпреки това, бъдете внимателни на тялото си, защото във всеки един момент може да започне замаяност поради лоша фитнес на сърдечно-съдовата система.

Вариант номер 2. Пуловер с дъмбел (без опора за гърба).

Най-често това е този вариант може да се види в спортни зали.

SP: Вземете гира (първоначално 10 кг). Казано на пейката, а те самите да лежи перпендикулярно на него. Трябва да имате нещо на моста, където отправна точка се появи на краката си под ъгъл малко по-малко от 90 градуса, а другата служи за горната част на гърба (само рамото). Повдигнете гира и я постави на гърдите му. На следващо място, вземете го с две ръце (здраво в ключалката) в горната и превъртете до почти преки ръцете над гърдите. В тази позиция на таза е под раменния пояс и повече натоварване е на latissimus гръбен.

ТВ: Движение започне с оттеглянето на дъмбела зад главата си, SP. Podsognite лактите леко, по-ниски снаряд в дъга толкова ниски, колкото е възможно, като в същото време поемете дълбоко дъх. След като се чувствате максимално участък от най-широкия, веднага се вдигне дъмбела бавно по същия път, като издишването на усилия.

Не е необходимо да се по-ниско / повишаване на бедрата с тегло отпадане, те следва да се определи по време на цялото движение.

С цел укрепване на гръдния участък, можете да малко по-ниска бедрата до дъното (към момента на институция дъмбел зад главата си). но не правят "триене" тазовата движение нагоре и надолу.

Ако хвана го прави, след това можете да получите нещо подобно на това (вж. Снимка).

Така че, това е време да ходи на основните грешки на това упражнение, те са, както следва:

Като цяло, това е необходимо да се извърши от 10 до 15 повторения за 2-3 серии в движение. Също така, не забравяйте предварително умората като клекове или пейка преси крака в симулатора, защото тогава ефектът от разширяването на гръдния кош ще видите много по-бързо (може би у дома :)).

Ако се съмнявате увеличи обема си през това упражнение, то ще дам малко исторически фон.

По-рано, по време на златната ера на културизма, имаше само три неща, които никога не са забравени: клек, пуловер и мляко. Именно този куп е основата за културисти. Те вярвали, че пейката упражнение има за цел да направи гърдите си по-плосък, защото тя е постоянна натоварване на натиск (хоризонтални ръце притегляне). Якета също като тотално различен тип товари, които могат да стимулират растежа на различни мускулни влакна и увеличаване шпора върха и дълбочина от гръдните мускули.

И тук е историческа фото-репортаж, в който Арнолд Шварценегер беше zastat изненада, когато упражняването на пуловер.

Сигурен съм, че сега всички "somnevashki" по отношение на нейната ефективност и полезност изчезна. Ако не, тогава давам още по-мощен аргументи, т.е. Подкрепени от нашите "boltologiyu" :) научни данни, получени в хода на интересно проучване.

Така че, това е измерена, какво влияние и това, което има мускулна тренировка пуловер. Лицето на изпълнение на упражнението, е свързан с интелигентни устройства, които "изсипва" цялата информация под формата на графики, данни и т.н. (Вж. Образът) от специално обучени хора.

Според тези данни показват по-голяма активност по време на изпълнението на движението е голям гръден мускул на - това е най-активната "абсорбира" товара. Мускулната активност latissimus гръбен е само 10% от пекторалис. Също така, съществува голяма мускулна активиране през концентричен (повдигане) фаза, отколкото ексцентричен.

Така, резултатите показват, че щангата на пуловер упражнение работа в по-голям мащаб (т.е., те са по-активиран) гръден мускул от latissimus гръбен. Така че, ако искате да увеличите гърдите си, не трябва да бъде ограничен до плоски (хоризонтално) пръти, използвайте издърпайте на определени места.

Е, днес, може би достатъчно, за да обобщи резултатите.

послеслов

В тази статия, ние подробно възможно упражняване има за цел да развие гърдите си и да го изнесат от самолета в пространството. Направи го, и след няколко месеца ще видите, че размера на гръбните бавно, но сигурно се приближава апетитните форми!

Е, нещо такова, докато се срещнем отново, скъпи читатели!

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Handy? Сподели с приятел: