Упражнение пуловер техника на изпълнение и начини за предотвратяване на грешки

По време на фитнес често се използва пуловер упражнения, насочени към увеличаване на обема на гръдните мускули, също включва трицепс и latissimus косвено.

Пуловер не се използва като отделна инициатива като част от сложна задача, която има за цел да укрепи мускулите гръдните.

Има няколко вариации на това упражнение, в зависимост от нивото на обучение и на това, което мускулите трябва да се увеличи натоварването с помощта на мряна, гира, специален симулатор, фитнес топка, или да лежи на една пейка.

техниката производителност

За да изпълните правилно упражнението, трябва да:

1. Настанени на пейката или симулатор, пускането на повърхността на главата, раменете, гърба, краката трябва да останат на пода, свити колене на 90 градуса. За да бъде най-ефективно, което трябва да се простират краката си здраво по земята, ако упражнението се извършва на симулатора, трябва да се позиционира краката на специалните ролки.
2. Разположен на повърхността, повишаване стисна в дланите на ръцете перпендикулярно на гърдите. Важно е - ръцете трябва да са леко свити в лактите, за да се предотврати разтягане на мускулите силни, особено по време на работа с гирички трябва да контролира ръцете до лактите са постоянно на пръсти, а не като начин да нанесе вреди опънатите мускули.
3. На Вдишайте бавно спуснете ръцете си зад главата си до точката, където се чувствате максимално напрежение в мускулите. също бавно се върнете ръцете си в изходна позиция.

Тази снимка е ясно показано на мускулите, които работят, когато пуловер:

За упражнението с щанга е необходимо да се даде предимство на бара с тесен или средно сцепление на върха, с извита врата.

Всеки друг бар по време на упражнението може да се изплъзне от ръцете и падане на лицето или гърдите. което ще доведе до силно увреждане на спортист.

Ако упражнението се извършва с дъмбел пуловер, важно е да се хванете здраво корпуса на ръка. че те не са се подхлъзна, също така е важно да се избере най-подходящата тегло.

Симулаторът е алтернатива на щанги и гири, наклонената повърхност и се фиксира за да защити най-добре краката си от контузия по време на тренировка.

По време на упражнението, седнал на пейката, че е важно да се обърне внимание на ръцете, силно забранено да се хвърлят ръце зад главата си. В допълнение, по време на упражнението пуловер седнал нужда да контролира мускулите на корема и задните части.

За ефективно количество подходи резултат в пуловер упражнение трябва да бъде 3 пъти на 8-12. В случай на използване на броя на комплекта гири варира между 3 и 4 повторения - 10-12 пъти.

Разберете какво е полезно за разплод гири стоят на страна и как да изпълните това упражнение.

Вие искате да наваксат правилно? Полезна схема помага набирания на бара и бара, изложени в този материал.

Препоръки за правилното изпълнение

Важно е да се гарантира, че по време на обратно упражняване остава в първоначалното си положение, избягвайте силна прегърбване и "мост".

По време на работа с гири се уверите, че дъмбелите не пада под главата и държат на гири в ръце, за да се избегне нараняване.

Правилното хирургична техника включва контрол върху позицията на ръцете, не позволявайте на удължаването на лакътя и огъване на ръцете далеч зад главата си.

Това упражнение е противопоказано за тези, които имат проблеми с лумбални и гърба, силен стрес може да доведе до сериозни наранявания.

Често срещани грешки

Начинаещите в залата не се препоръчва използването на гири и други устройства, можете да започнете с фитнес топка или специален симулатор.

Преди да започнете упражнението, трябва да се чете, какви мускулни групи са ангажирани, колкото е възможно по време на тренировка: малки и големи гръдни мускули участват възможно най-много, "крила", мускулите на делта и трапецовидния мускул са косвени и получават минимално натоварване. Други общи грешки включват:

• Вдигане на бедрата по време на учението ще се намали натоварването на мускулите на гръдния кош, като по този начин се отрази на ефективността на изпълнение. Контрол на положението на тялото - главното условие за ефективна тренировка.
• Извършване упражнения бързо и смотаняци няма да доведе до желания резултат, в допълнение към мускулна травма, резултатът ще отсъства. Бавно спускане ръце зад главата си и бавно се връщат в изходна позиция, на максимален ефект върху мускулите.
• Alignment ръце в лактите може да доведе до нараняване на рамото. тъй като свити лакти почти цялата тежест на гири поеме, и по време на лактите подравнени цялата тежест е върху раменете.
• Най-голямата грешка - преоценка на това, което предлага. а именно използването на голямо тегло при упражняване. За да се увеличи натоварването трябва да се научите как да изпълнявате правилно упражнението технически, контрол на позицията на гърба и ръцете.

Правилна техника на упражнение пуловер избягва претоварване и травми на мускулите и ставите. По време на упражнение е важно да се наблюдават движенията на ръцете и на задната позиция, не по-малко важно, и избора на теглото.

Редовните упражнения, докато се възползвате от упражняване на пуловер ефективно ще се развива мускулите на гръдния кош и поддържа тонизирана коремните мускули, трицепс и мускулите на гърба.