Укрепване на прасците в дома на правилото и набор от упражнения

Телетата са разположени в задната част на долната част на крака. Те са отговорни за движението на крака в сагитална равнина (напред и назад) и стабилна позиция на тялото по време на ходене и тичане. Поради генетичните характеристики на някои хора лесно се изпомпва хайвер основни упражнения за краката. Останалото може да се постигне хипертрофия на мускулите на прасеца само чрез специализирани упражнения.

Как да се засили теле фитнес тренировка у дома

прасци (храносмилателната система, от ходилото) са много издръжливи, тъй като те носят цялата тежест на човешкото тяло. Дневни прасци трябва да работим усилено, участващи в най-прости, ежедневни движения - ходене, бягане, скачане. Способността на тези мускули, за да продължителна тежка работа усложнява тяхното обучение. За да се постигне оптимален отговор от прасците, ще трябва да ги обучават често и интензивно. Въпреки това, много зависи от генетично предразположение: достатъчно някой да се зареди яйцата 2-3 пъти на седмица, като се използват големи тежести и работа в malopovtornom режим; някой по-подходящ част от обучение (5-6 пъти седмично), с голям брой повторения.

Общи препоръки за прасеца упражнения:

• Всяка тренировка трябва да започва с една тренировка теле. Преди да се пристъпи към основния модул на упражнение, което трябва да се нагрява внимателно на мускулите, ставите и сухожилията краката. Това ще ги предпази от наранявания.
• Аеробни упражнения, ако те са планирани, по-добре е да се извърши в началото на класове.
• Яйца трябва да работят плавно движение, без резки тъй като това може да повреди на сухожилията.
• За да се избегне мускулна привикване към повтарящи стрес, упражнения за телета трябва да бъдат постоянно се редуват или периодично се заменят с нови.
• Обучението трябва винаги завършва с упражнения за разтягане. Те помагат да се отървете от умората и стреса, натрупани по време на интензивна работа на мускулите.
• Фитнес за обучение трябва да бъде редовно. В същото време не трябва да забравяме, че дори и здрави телета се нуждаят от време, за да си почине и да се възстанови.

Свикнали високите натоварвания на мускулите на краката растат бавно. Но много зависи от успеха на атлета, ако спортистът ще намерите най-добрият вариант за себе си телета изпомпване на готовност, стриктно ще се придържа към правилата на обучение и да изберете най-ефективните упражнения за краката, напредъкът ще бъде бърз и траен.

Диагностика - най-доброто упражнение за телета

Ключови упражнение от проучване на телетата - прозорци на пръстите на краката си, когато стоят и седнал. Има дори специални тренажори за извършване изкачвания, но у дома можете да направите, без тях.

Редът на изпълнение ъпгрейди заседание:

• Седнете на ръба на един стол, постави на колене обременяващи.
• Как мога да се повиши тока по-горе. Обратно дело не отказват, дръжте гърба изправен.
• По-ниски токчета.
• Повторете 10 пъти.
• Направете 4 серии.

Като усложнение, можете да използвате в бара, пълни с вода, тежка гира или обикновени пластмасови бутилки. Можете да поставите на предната част на стъпалото на ръба на ниска платформа и по-ниски петата по-ниска от пръстите - така мускулите долната част на крака, ще се удължи повече, което означава, че обучението им ще бъдат по-продуктивни.

Алтернативен вариант на седяха асансьори - лифтове на един крак:

• Седейки на ръба на един стол, хвърли левия крак върху дясното коляно.
• Сложете тегло на петата на левия крак.
• Качи се на пръстите на краката - 10 повторения.
• Направете напусна опорен крак (за да се хвърлят десния си крак).
• Разположен на товара.
• Извършване на поредица от прозорци - 10 повторения.
• Направете 2 серии.

Редът на изпълнение ъпгрейди реноме:

• Облегнете ръцете си назад в стола си и се наведе леко напред.
• Качи се на пръстите на краката. Издържат две секунди пауза.
• По-ниски токчета, не ги носят един сантиметър на пода.
• Повторете 10 пъти.
• Направете 3 серии.

Учителю, можете да опитате да извършват ъпгрейд стои без подкрепа. Още по-добре, да влязат в ръцете на усложнение - гира или бутилка вода. Можете да направите падения на един крак: само на две групи от десет повторения за всеки крак.

Прескачане на препятствия и други упражнения за краката

Скокове добро натоварване не само яйца, но и седалищните мускули и бедрата (особено в предната част на бедрата). У дома фитнес -дресиране да използвате различни видове хмел като въже, и без него. Един от възможните варианти - скачане от клек:

• Спуснете се в клякам.
• Силно отблъснати от пода и скочи толкова високо, колкото е възможно.
• Направете 15 повторения в двата подхода.

При изпълнение на клекове, можете да рисувате или целия крак, или само на пръстите на краката. За да усложни упражняването и ускоряване на помпените телета, трябва да се вдигне на тежести. Не е задължително да изскочи от клек вертикално: вие може да варира фитнес тренировки скокове напред и да се отстрани или да опитате да скача на един крак.

Друго упражнение е добро стягане хайвер - клекове с петите му. Процедура:

• Изправете се, разрежда крака на ширината на раменете. Чорапи не се окаже, - за да се запази краката успоредно един до друг.
• Започнете да потънат в клякам по стандартния начин - като се бедрата си напред и поддържане на плосък гръб.
• Повишаване на петите от пода.
• Ставане от клек, запази теглото по петите.
• Повторете 10-15 пъти.
• Направете 2 серии.

мускули Shin могат да бъдат засилени от ходене на пръсти. Трябва да се движат на малки стъпки, като внимавате да не се огъват коленете си. За да се чувстват мускулите пълните благоприятното въздействие на такава нестандартна разстояние един, упражняване, което трябва най-малко 15 минути в даден момент.

По време на една тренировка да правите повече упражнения на четири крака. След основната тежест в края на един клас, не забравяйте да изпълнява стречинг. Можете да използвате това упражнение:

• Направи крачка назад. Heel спад на пода.
• Наклонете тялото си напред.
• Фиксирайте протегна позиция за 15-20 секунди.
• Повторете, включете крака.

В допълнение към фокусирания изучаването на телета специални упражнения, и полезно упражнение общия план: джогинг, колоездене, плуване. Всички тези налягания са добре се развиват мускулите на краката - от задните части на пищяла.