Тренировки за начинаещи Здравейте, Marathon - сбогом, минал живот!
Така че сте решили. И защо не. Opra Uinfri да тече маратон и Кети Холмс, както и много други известни личности, както и милиони постно и пълни с млади и възрастни пътеки вече са преодолели този магически разстояние, което доказва, че това е реално.
Само добре сложен процес на обучение ще донесе у вас не само необходимите физически данни, но също така и да ви помогне да преодолеят несигурността и страха от разстояние.
На първо място, не забравяйте да пуснете маратон - това не е едно и също нещо, просто го пуснете малко повече от 10 или 20 км. Маратон - не е само преодоляване на физическите бариери на тялото, също така е преодоляването на пропастта в рамките на вашето съзнание, то е да се преодолее по желание и ум и дава невероятна сила и енергия, което те казват всички маратонци. Това е вътрешен преодоляването спомни и помощни средства в по-късна възраст. Но този процес трябва да се подхожда с най-голяма сериозност. Само добре сложен процес на обучение ще донесе у вас не само необходимите физически данни, но също така и да ви помогне да преодолеят несигурността и страха от разстояние.
Така че, за да се подготвят за маратон, трябва да:- За 1 година на редовна работа. или извършва друга аеробни упражнения (плуване, футбол, ски, аеробика и др.)
- За да може да тече нон-стоп 7-8 км.
- Консултирайте се с вашия лекар, ако има някакви противопоказания ви срещу интензивни аеробни тренировки.
Какво друго е необходимо? На първо място, е необходимо да се купуват добри обувки за бягане. Тя се нуждае от професионален съвет на опитен продавач. В допълнение, добри маратонки не трябва да струва по-малко от $ 70-80. Моят съвет, купете два чифта и се движат по опашката. Когато стартирате през цялото време в едно, те бързо се превръщат в безполезен. Ако дадете маратонки "почивка", те ще продължават по-дълго.
Също така, бих посъветвал да си купите монитор за сърцето и сензор за измерване на скорост и разстояние, но без тях можете да направите, ако знаете, че трасето, на което работи (сега можете да в интернет, за да видите всички пробег във всеки град) и да се грижи за тялото си, да слушате за себе си, не, преумора с всяка тренировка. Вие също трябва да водят дневник, където можете да записва резултатите и опита от обучението. Това е работа за в бъдеще, ако искате да се използват втори маратон - цените няма да са този бележник. За него това ще бъде възможно да се коригира на обучението и да се постигне по-добри резултати във втория маратон.
Така че, ние се обръщаме към структурата на обучение.
Тук ние даваме общите принципи на обучение. Ето кои са те:
Long обучение - най-важната част от целия процес. Те позволяват на тялото и ума ви да свикне с стрес, на факта, че имате нужда от километър след километър пробег, движейки се на този крака по един. Тези упражнения също учат мускулите ви да изгаря мазнините и да я използват като източник на енергия - това е, което ви трябва, за да стигнат до финала, а не да си почине срещу "стена" - това е, което плаши всички маратонци. Можете да пропуснете някои упражнения и промяна на графика, но не и в дългосрочен план. Тя - свещено.
Обикновено 10%. Започваме нашия ход с 30 km, минава една седмица. Професионални маратонци работят 150 км в седмицата. Докато не започне, най-важната ни задача е да не се нарани, не прекалявайте и да се справят с други отговорности (работа, семейство). Ето защо не е възможно да се увеличи пробегът повече от 10% от всяка следваща седмица.
Лека седмица. На всеки 2-3 седмици, за да се увеличи пробег трябва да бъдат заменени от една седмица почивка. През тази седмица ще се върнем към по-нисък пробег. Това ще позволи на мускулите ви да се приспособят по-гладко. Отдих и възстановяване - в основата на успеха на обучението.
Алтернативен спорт. Веднъж седмично, отидете направя нещо друго. Плуване, йога, силова тренировка, колоездене. Можете да използвате всеки вид спорт, не са свързани с тялото да падне на земята. Трябва да се даде по гръбначния стълб и опора за крака от ударите, но продължи да тренира тялото.
Храни и почивка. Добрата почивка и се хранят правилно - това е задължително компоненти на подготовката за маратон. Мощност - това е енергията, която ще се използва по време на обучението. Тя е горивото тялото си. През останалото време преживява много важни химични процеси в мускулите. Тези процеси позволяват на мускулите да се приспособят към все по-големи натоварвания. Най-малко 2 дни почивка за една седмица е необходимо за всички начинаещи маратонци. Много е важно да се запази последователността и равномерно разпределение на почивка и упражнения.
Психология на обучение за маратон.
Има няколко стратегии, за да преминат през целия цикъл на обучение:
Намерете човек, който също се готви за конкретен маратон, и се пригответе заедно. Дори и да не може да работи заедно - комуникират чрез интернет, съвети за акции и опит, предизвикателства акциите и успехи.
В идеалния случай би било чудесно да се намери партньор за съвместни дълги писти. Но тук е важно да се има приблизително същата работа темпото.
Намерете "гуру". Тя трябва да бъде някой е свършила маратон и с положителен опит. Гуру трябва да ви подкрепят и да ви дадем съвет. Тя трябва да бъде вашият треньор и помощник. На нашия сайт, че много хора, склонни да подкрепят и да даде съвет.
Ето някои програми за обучение, предназначени за начинаещи, за които приоритет е да завърши маратона.
За да изберете правилно изготвяне на програма, ние трябва да разберем по кое време сте се насочили. Можете да разберете, като прекарат две седмици, за да спечелят първата статистика. Така че, след две седмици ви свършат схемата четири пъти седмично: Две серии от 4-5 км без усилие, лесно, без стрес, с темпо, с която можете да говорите. Една серия в средата на седмицата (напр сряда), което правите с най-голямо усилие в продължение на 3 км. И накрая тренировка в продукцията ви свършат за един час и да видим колко незначителен човек. Тогава ще видите статистическите данни във времето и да разбера какво очакваното време цел в маратона ще бъде една минута на всеки километър по-бавно от трикилометровата че сте избягали с най-голямо усилие, и една-две минути с всеки километър по-бързо от тези тренировки, където тичаха без усилие (данните на тези три упражнения трябва да бъдат усреднени). Това е целта на приблизителното ви маратон - върху него и изберете самата програма.
Публикуваме три план за начинаещи бегачи обучение- до финалната линия за 4:00
- от 04:15 часа
- и 04:30
Преди да започнете обучение, не забравяйте да проверите здравето си и се консултирайте с лекар.
Не твърдим, че това е най-добрият план. Всеки трябва да се адаптират към пъти графици за себе си. Изпратете ни вашите съвети и тренировъчни планове, ние ще публикуваме.