тренировъчна програма за жените в салона (за отслабване)

Sport се смята за най-ефективният начин да отслабнете бързо, без да причинява вреда. В тази статия ще подробно програмата за обучение в салона за момичетата, ползите от такива дейности, правилата за упражнения, ефекти и др.

Обезщетения в салона

1. Ефективно отслабване поради изгарянето на голямо количество калории.
2. Общото здраве и укрепване на организма.
3. С правилния подход към обучението, можете да постигнете отлична форма и не изглежда като "атлет".
4. Тегло обучение ще се развие силата на ставите и съединителната тъкан. В допълнение, те спомагат за премахването на болки в гърба и да се предотврати появата на болести като диабет и сърдечна недостатъчност.

Правилници ефективни тренировки

С цел да се упражнява наистина носи добър ефект, е необходимо да се придържат към тези правила:

1. Правилно вдигне тежест за себе си. На първо място, такъв товар трябва да се използва колкото се може повече мускулни групи, колкото е възможно. На второ място, те трябва да бъдат избрани въз основа на физическата годност на лицето (най-лесните упражнения да се използват за неопитни хора).
2. В класическия вариант за тренировки за отслабване, трябва да съдържа най-малко осем стандартни упражнения: лицеви опори, лег тежести, люлка преса. набирания, коремни преси и др.
3. Тя трябва да бъде компетентен да се определи времето и качеството на обучение, за да се избегне претоварване на мускулите и ставите. Също така, правите упражненията, винаги трябва правилно да изложи дъха си докато издишате да направят усилие и дъх - отпуснете. Това е един от най-важните правила за наемане на работа, тъй като, ако дишането е неточно, или хората ще направите, за да го задържат, а след това може да има световъртеж и т.н.
4. Тегло гири и барове трябва да бъдат избрани така, че човек може да си на един път да го взема най-малко дванадесет пъти.
5. На обучението е необходимо да се пълни с енергия и мотивация. Без тези два компонента, няма да се опита.
6. Трябва да бъде в състояние да се възстанови след всяка тренировка за следващата не се чувствам като изцеден лимон. За да направите това, да има пълен здравословен сън, добро настроение и спокойствие.
7. Необходимо е да се следи за водния баланс, особено в класната стая. Питейна вода може да бъде също така и в обучението.
8. Препоръчително е да се откаже от алкохола, за да не се даде на тялото допълнителни калории.
9. За упражнения са по-ефективни, важно е да се придържат към правилното хранене. Яжте най-полезните, но с ниско съдържание на мазнини храни: билки, плодове, зеленчуци, месо, риба и ядки. От бързо хранене, полуфабрикати, пушени храни и други неща трябва да се изхвърли. В допълнение, храна трябва да е на витамини и протеини, така че диетата трябва да присъстват млечни продукти, сирене, кашкавал, домашно приготвени сокове и яйца.
10. Яжте непосредствено преди тренировка не трябва да бъде. Най-добре е да се яде за един час, преди да го или след половин час след това.

Програмата за обучение за отслабване

общата схема на обучение е както следва:

Занятията се провеждат три пъти на ден: понеделник, сряда и петък. Преди всяка тренировка, не забравяйте да извършите загрявката и подгряващи мускули, за да работи. Скачане на въже.

В понеделник, извършва тези упражнения:

1. Squats (с щангата). Това е най-ефективен за отслабване бедрата и краката. Важно е да се знае, че кляка доста травмиращо, така че няма нужда да продължат да ги прилагат, а не преди това учи изпълнение на техниката. Ако повторите петнадесет пъти в три сета. За начинаещи, най-добрият прът тегло е пет килограма. Извършване на всяко упражнение, както следва:
   • им крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън;
   • Казано честно назад, да вземе обратно остриетата;
   • вземете бар (по-добре, ако е първите пъти ще дадат треньор);
   • при повдигане щанги телесно тегло трябва постепенно да се премине към петата, и пресата трябва да бъде напрегната;
   • При повдигане е невъзможно да се избегне огъване горната част на гърба;
   • колене и не падне напред, те трябва да бъдат преместени с изключение на страните;
   • главата не е необходимо да се вдигне нагоре, тъй като това може да доведе до разтягане на мускулите на врата. Най-добре е да държите главата си нагоре;
   • преди намаляване на необходимостта да вдишвам и задръжте дъха си малко;
   • след повдигане издишване.
2. Lunges с гири в ръце (извършват на всеки крак 15 пъти в три сета). Те са много добре изгаряне на мазнините в областта на бедрата и задните части образуват красива форма и криви. Са направени, както следва:
   • стане гладко;
   • крака на ширината на раменете;
   • вземат малки гири в ръце;
   • клякам гладко на едно коляно провеждане гира;
   • натоварва мускулите по време на клека;
   • тогава също плавно се върне към първоначалната си позиция.
3. Набирания (правят максималния брой пъти). Това упражнение укрепва мускулите на гърба и образува красива поза, поддържа гръбнака. Тя се осъществява по следния начин:
   • хванете здраво лентата с двете си ръце;
   • да се изравнят, така че да се получи лентата на брадичката (в началото може да е трудно да се направи);
   • бавно надолу в изходна позиция.

В сряда, при условие че такова упражнение:

1. Седнал "плие" с гири (повтаря двадесет пъти за двата подхода). Той е идеален за отслабване на краката и задните части. Тя се осъществява в следната последователност:
   • крака на ширината на раменете;
   • свредло за чорапи навън;
   • приведе раменете, изпънете коремните мускули;
   • при повдигане ръка тежести да се простират на мускулите на бедрата;
   • когато клекнал с тежести, за да се запази балансът;
   • изкачи само най-бавно мивката.
2. Thrust на горния блок (зад главата) е предназначена за укрепване на мускулите на ръцете и гърба. Също така, той помага да отслабнете в областта на кръста и ръцете. Повторете това трябва да бъде четиридесет пъти в двата подхода. Това е, както следва:
   • вдишване на потока да привлече към себе си;
   • издиша изправи ръцете;
   • оръжия, използвани като кабели, за намаляване на острието и да ги принуди да работят;
   • също така работим рамене и бицепс;
   • Не огъвайте гърба си и я държи права;
   • въведете конкретна темпо тренировки, за да дръпне цялото тяло блок.
3. Лег на наклон пейка на бара е предназначен за натоварване на горната част на гърдите. Повторете упражнението трябва да бъде дванадесет пъти. Техника е, както следва:
   • лежи на пътечката за бягане (по-голям е наклона на пейката, толкова по-голям товар ще бъде на тялото);
   • оръжие, перпендикулярни на пода;
   • закопчалка ръцете симулатор дръжка и го издърпайте напред (ръцете по този начин трябва да е най-отгоре).

В петък, което трябва да направите тези упражнения:

1. Тяга долния блок на колана (седнал близо захват) - направи десетина пъти. Това упражнение е предвидено за укрепване на мускулите на тялото и ръцете. В допълнение, тя е много ефективна за намаляване на теглото, тъй като силите на мускулите да работят активно и да се запалят телесните мазнини и калории. Техниката изпълнение:
   • седнете на тренажор;
   • закопчалка и двете си ръце симулатор дръжки, излизащи от еластичния кабел;
   • протегне крака в долната лента на симулатора;
   • издърпайте кабела от дръжките, напрежение на мускулите на ръцете, бедрата и пресата.
2. Седнал на един крак (задна) с бар - се изпълнява десет пъти на всеки крак. Тя допринася за бедрата, ръцете и седалището. Техниката изпълнение:
   • да заеме поста си;
   • вдишания скок напред с единия крак и се кланяме, така че пищяла е перпендикулярна на пода и тазобедрената става - и е успоредна на нея;
   • обратно крак трябва да се наведе в коляното и не докосват пода;
   • След това сложи двата крака направо, без да се променя положението на краката;
   • Повторете с другия крак същото упражнение.

Избягване на грешки

Най-честите грешки на диета момичета в салона са:

1. Провеждане на ежедневните дейности. Трябва да знаете, че мускулите се нуждаят от почивка, така че ако всеки ден много напрежение, той може да ги нарани. Най-добре е да се три пъти седмично в продължение на един до два часа.
2. Извършването на същия мускули упражнения за лице пристрастяването към тях. което може значително да забави процеса на освобождаване на тегло. Всеки път, когато трябва да се опита да се промени на товара.
3. Страхът от работа с гирички. Много жени смятат, че теглото на обучение може да се издуват тялото си, което е по-голяма, отколкото би било като човек, защото мускулите ще получат облекчение. В действителност това не е така. Благодарение на тежести и други съоръжения силова тренировка, можете бързо да се отървете от излишните килограми, но за да се изгради мускули, вие също трябва да ядат протеини. което, разбира се, в този случай, не е необходимо.
4. Отхвърляне на прием на вода. Това е голяма грешка, направени от жени, защото по време на тренировка тялото губи голямо количество течност, която трябва да се попълва през цялото време. В допълнение, за бърза загуба на тегло в тялото трябва да бъде нормален воден баланс, така че трябва да се пие вода, а не по-малко от един литър на ден!
5. Прекомерното кардио.
6. Неправилното техника на вертикална тяга широк обиколка. Ако не сте сигурни в тяхната техника на изпълнение на различни упражнения, по-добре е да попитате за съвет от треньор за да се избегнат наранявания.
7. Отказ от приемане на храна и действителното глад няма да доведе до абсолютно никаква полза, защото тялото се нуждае от ефективно обучение съдържание.
8. Желанието да отслабна в кръста поради прекомерно натоварване на коремните мускули може да доведе до факта, че талията просто изчезват, а вместо това ще покаже спортни кубове. За да избегнете това, което трябва да направите умерено натоварване.
9. Нежелание да се поти, в резултат на лошо тяло разработване, защото по-малко хора, които се опитват да се зареди.
10. Много жени използват парфюми и козметика. Това е много вредно за целия процес на обучение, тъй като тези миризми наруши нормалното дишане. В допълнение, други хора в залата той може да донесе дискомфорт. Така че трябва да бъде по-уважително.

Важно е да се помни,

Противопоказания за обучение в салона са:

1. Сърдечни заболявания и бъбречна недостатъчност.
2. Високо кръвно налягане и често повишаване на налягането.
3. Инфекциозни заболявания.
4. Епилепсия.
5. Остеохондроза.
6. Сколиоза и други гръбначни травми.
7. Болести на щитовидната жлеза.
8. Заболявания на женската полова система.
9. Аритмия.
10. Астмата.
11. Периоди след инфаркт и инсулт.
12. Хемороиди.
13. Съдови заболявания.
14. Бременност и следродовия период.
15. Заболявания на опорно-двигателния апарат.

Блиц-съвети

1. Ако имате лошо зрение, е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да започнете упражнение;
2. След първите няколко сесии могат да бъдат болка в мускулите, но не го правят, защото от това примирие обучение, тъй като те ще;
3. Най-доброто време да се упражнява, се счита за сутринта, когато тялото е пълен на сила и енергия.

Кой каза, че не можете да отслабнете без усилие?

Искате ли да загубят няколко допълнителни килограма от лятото? Ако отговорът е да, тогава не знам от първа ръка какво:

• тъжно гледал на себе си в огледалото;
• нарастваща липса на доверие в себе си и красота;
• постоянно експериментиране с различни диети и спазване.

Сега отговори на въпроса: много ви допада? Дали може да бъде толерирано излишните килограми? За щастие, има един изпитан лек, който е помогнал на хиляди жени по целия свят, за да изгаря мазнините без никакви усилия!

Прочетете повече как да го прилагат.

• 

Изометрични упражнения за отслабване - правила за заетост

Как да отслабнете мъже - практически препоръки