Тяга с дъмбели видове и техники за упражняване

Тяга с дъмбели - алтернативен вариант на широко разпространени във всички зали на фитнес упражнения. Работа с гири, вместо щанги, можете да увеличи обхвата на движение за няколко скъпоценни см и тежък товар върху мускулите на стабилизатори, което води до подобряване на спортните постижения. С гири можете да извършите като класическа тяга, както и промяната в стила на сумо или румънски. Как да направя тяга с дъмбели от различна техника от различни видове упражнения, каква е ползата и какво да го използва в обучението им - това ще бъде обсъдено в нашата статия.

Кои мускули работят?

Тяга, клекове на равна нога с - най-основно упражнение в цялата арсенал. Някои експерти, тази цифра достига 90% - това е част от група от мускули натоварването на тези упражнения тяло. Разбира се, натоварването е по същество статичен характер, но това не променя факта, тяга (щанга или дъмбели) е в състояние да тонус и се съчетае с почти всички мускули недобре обучени или начинаещ спортист.

Акцентът динамично натоварване смени в зависимост от това какъв вид тяга, което правите.

• Когато класически тяга с дъмбели-голямата част от тежестта пада върху квадрицепсите, glutes и гръбначни екстензори.
• Когато сумо тяга на статив с гири товар се фокусира повече върху бедрата, причиняващо мускулна yagodnitsah и квадрицепсите. гръбначния екстензори участват много по-малко натоварване върху тях е по-скоро статичен характер. Прасците действа като стабилизатор.
• Когато тяга с дъмбели за прави крака (румънска тяга) се извършва движение поради осакатявам и седалищните мускули, квадрицепсите не участва в движението. Можете също така да изпълнява мъртва тяга с дъмбели на един крак, още по-силно ще се разтегне прасците в първата фаза на движението.

Във всички разновидности на упражнения стабилизатори са коремните мускули, мускулите на прасеца и горната част на гърба (лат, ромбоиди и мускули трапецовидния мускул).

Предимства и противопоказания

Работа с гири, вместо щанги, можете да увеличи обхвата на движение и включва работят повече мускулни влакна. В допълнение към това основно предимство, упражнения има редица положителни точки.

ползи от физически упражнения

Редовна работа с тежести помага спортисти за увеличаване на размера на мощност в тяга с щангата.

Освен това, deads гира лъвски пай от товара пада върху мускулите на стабилизатори, по-специално на мускулите си лаят. Това прави тялото ни по-подготвени да работим усилено, сила и упражнения като клекове с щанга или теглене гуми са много по-лесни за спортисти.

При извършване на тяга с дъмбели, не е необходимо да се използва огромно работно тегло, по-добре е да се работи във високата гама от повторения (12 и по-горе), за да се съсредоточи върху разширяване и свиване на работещите мускули и да се придържат към техниката на филигран на упражнението. Това ще доведе до засилване на мускулите на краката и мускулите на гърба и да даде на тялото ви спортен силует. Поради тази причина, на тяга с дъмбели е идеален за момичета - това е изключително ефективен, е сравнително лесно от гледна точка на правилната техника и рискът от нараняване, когато се изпълнява е минимално.

Противопоказания

• междупрешленните херния или издатина на гръбначния стълб;
• сколиоза;
• прекомерно кифоза;
• лордоза и други.

Техника упражнява видове

В този раздел ще се опитам да разбера как да се направи сцепление в различните му разновидности. Техника тяга гира упражнения за всеки вид има свои нюанси, така че ние проверете всеки вид поотделно.

Класическа става с гири

Класическа тяга с дъмбели, както следва:

1. Вземете една гира от рафтовете. Дръжте гърба си изправен, очите, насочени напред, краката са леко по-тесни рамене, крака успоредни една на друга, бедрата леко отпуснати преди, задръжте гири по тялото. За удобство можете да използвате карпалния коланите или куки, така че няма да се отклоняваме от снаряд се държат за ръце.
2. Наведете напред и да започне постепенно да намали дъмбела надолу. Опитайте се да запазите гири възможно най-близо до тялото, не им дава възможност напред. Намаляване на снаряд надолу е на вдъхновение.
3. След като сте направили лек наклон, започнете podsedat надолу, като се прецеждат мускулите на краката.
4. Продължете да клякам до необходимото ниво. В най-ниската точка на бедрото линия и линията на пода трябва да бъде почти паралелно. Не се опитвайте да получите на гири до пода при ниска точка - най-вероятно, това ще доведе до закръгляне на гърба. Работата в комфорт за себе си амплитуда.
5. Не спираше най-ниската точка, се върнете в изходна позиция, издишване и закръгляне на гърба.

Сумо конкурира с гира

Техника сумо тяга с дъмбели, както следва:

1. Вземи от багажника на гира. Крака организираме по-широк нивото на раменете, краката, разширяват навън при 45-60 градуса. Гири държат малко по-тесен от ширината на раменете. Обратно прав, таз отпуснатите леко гърба, гърдите вдигна очи, насочени напред.
2. Докато диша, да започне да се разпределя надолу. Най-важното нещо, когато спускане - дръжте коленете и краката на същото ниво, не се налага коляното навътре - това е изпълнен с травми. В първата част на движението мина за сметка на наклоняване напред, а след това работи само на мускулите на краката.
3. Продължаващите разпределя надолу чувство на опън вътрешната част на бедрото. Къде можете да работите по същия принцип, както в класическия тяга с дъмбели и щанги могат да бъдат поставени на пода и направи всяко повторение при пълна амплитуда. Изберете опцията, която отговаря на целите си. Първият вариант е по-подходящ за мускулна комплект, втората версия на сумо тяга с дъмбели - специално за мъже. Това е от страхотните цени мощност увеличение на основните упражнения.
4. Можете да сумото тяга без паузи в най-ниската точка, просто стартирате от силата на мускулите на краката и в крайна сметка напълно изправете гърба му. Ако го направите сумото глад със стоп на пода, възходящото движение трябва да бъде взривоопасен. Първият 60-70% от амплитудата е необходимо да се опита да преодолее максималната скорост, която мускулите, използвани за работа на скоростта власт, а след това работи тегло тяга мряна ще растат с всяка тренировка. И в двата случая, възходът се извършва върху издишването.

Румънският жаден с гири

Техника румънска тяга с дъмбели (дърпайте прави крака) е следния алгоритъм:

1. Вземете една гира от рафтовете. Изходно положение е същото, както в класическия тяга с дъмбели.
2. Поставете дъмбелите пред вас и малко, без огъване коленете, издърпайте назад, колкото е възможно назад. Постепенно започват да се спускат. Движението не е толкова постно напред като разпределяне на задните части назад, така че амплитудата на движение за различните спортисти могат да бъдат различни - това зависи само от вашата гъвкавост. Гири с необходимостта да се поддържат възможно най-близо до тялото и не извежда напред - това ще прехвърли тежестта да осакатявам и задните части на екстензори на гръбначния стълб. Това движение се придружава от вдишване фаза.
3. Намалете си, докато се почувствате по-силен участък в задните части и задната част на бедрото. Ако не е много добра, и желаното усещане за парене, че е невъзможно да се постигне, а след това, нервно-мускулна връзка с прасците недоразвити. Опитайте се да направите предварително умора - за 3-4 комплекти къдрици лъжливи и седяха в залата, а след това ще можете напълно да се възползвате биомеханиката на движение.
4. Върнете се в изходно положение, без да почивате осакатявам. Не напълно изправете на върха, е по-добре да напусне лек наклон напред - това ще запази работещите мускули под постоянно напрежение и повишаване на ефективността на упражнението.
5. А по-напреднали вариант на това упражнение - на тяга с дъмбели на един крак. Тя се осъществява от едни и същи технически принципи, но това изисква много повече концентрация върху работещите мускули, в противен случай просто загубите равновесие, както и цялата подход ще дойде до нищо.

Типични начинаещи грешки

Нека да разгледаме някои от най-популярните грешките, направени при изпълнението на novichkai тяга с дъмбели.

Неправилно позиция назад

Най-честата грешка, допускана от начинаещите спортисти, което се извършва при изпълнение на това упражнение - правилната позиция на гърба. Кой идва в класическия и в тяга сумо, или в румънската тяга. Атлетът се опитва да изпълнява мъртва тяга с големи тежести, без да осъзнава, че неспазването на правилна техника подобно упражнение да загубят 99% от своите effektivnosti.Sportsmen силно се навежда и се навежда гърба си, което често води до сериозни наранявания.

Неправилно положение на гири

Друга често срещана грешка - неправилно положение гири. Гири трябва да се поставят близо до тялото и не надхвърлят спортист напред, а след това движението ще бъде получена синхронен и безопасно. Ако печатате твърде тежък дъмбел напред острие ще слезе, горната част на гърба е закръглена, и ще "дръпне гърбица". При по-малките мащаби, че не е от решаващо значение, въпреки че не е желателно. Но ако вече имате обучен спортист и работа с наистина големи тежести, рано или късно това ще доведе до нараняване.

злоупотреба предавка

Друга често срещана грешка - за злоупотреба предавка. Това е особено вярно атлетично колан, който има за цел да ни предпази от появата на пъпна херния, но всъщност само се променя нашите анатомични ъгли по време на изпълнение на тяга. По-добре е да не изискват екстремни тежести за това упражнение и да работят като "чист", а след това рискът от нараняване ще намали почти до нула, както и необходимостта за колан ще изчезне от само себе си.

Огъването на гръбначния стълб

Не е необичайно и друг проблем - огъването на шийните прешлени. Много често тази грешка се появява при хора, прегърбени. Тяга - основно упражнение, която обединява почти всички мускулни групи на телесните мускули и врата - не е изключение. Грешен положение на главата и шията може да доведе до цервикален невралгия нерв или шийните прешлени.

Запомнете: в основните упражнения гледат трябва да бъде насочен напред и леко нагоре, а след това на врата ще е в правилна позиция по време на подход, като по този начин се избягва нараняване.

Характеристики упражнения за момичета

Това упражнение е чудесно за мъже и жени, както и много от представителките на нежния пол го помисли за един от техните любими. А това, че имат основателна причина.

1. Тяга с дъмбели за момичета отваря големи възможности за формирането на перфектното тяло. Например, проектът в стил сумо, както и даде възможност на румънската страхотно да работя glutes и ахилеса. Muscle бързо дойде на тон, на подкожна мастна тъкан слой намалява постепенно изчезва целулит и стрии, бедрата постепенно започват да взимат спортен вид. Направете същото с летвата малко по-трудно, тъй като тяга с щангата прекалено много тънкости и клопки, които дори не са наясно с много работници спортни зали. Но ние не трябва да забравяме за разработването и предната част на бедрото, за да се избегне дисбаланс в развитието на спорта тяло.
2. Класическа тяга с дъмбели укрепва всички мускули на кората и да направи властта рамка, която е задължителна за обучение съдържание висок клас с тежести. Ние говорим за екстензори на изправен гръбначен стълб и косите коремни мускули и мускулите на междуребрените. Ако момичета, тези мускулни групи, които не са в добра форма, не става въпрос за технически правилно и висока производителност на клекове и напади с щанга или преса крак в симулатора не може да продължава.
3. Тегло на тежести в описаните упражнения трябва да са символични. Момиче, ако тя не е професионален спортист, не би било разумно да гони огромните мащаби, много по-важно от всякога да се съобразят с правилната техника, а не да се намали общата интензивност на обучение - след резултатите от състезателни няма да бъде дълго в следващите.

CrossFit обучение комплекси

4 по-долу показва функционалността на комплекса, можете да се опитате да добавите към обучението си програма. В таблицата се основава на принципа "от прости до сложни."