Тяга - как да се направи, и вида на оборудването

Ползите от тяга, която се смята за упражнение култ, чували буквално всеки, който взима желязото във фитнеса или у дома. упражнение Ефикасност осезаемо само в случай на съответствие на техника. И това се дължи на необходимостта от основни познания (теоретични основи) на тяга, характеристики и различията в различните му форми.

Deadlifts наречени полиартикуларни упражнения с възхода на спортна екипировка като гири, щанги, гири. В него са участвали около седемдесет и пет процента от мускулите, натоварването, което е по-различно. Активни експозиции са само феморалните бицепсите, екстензори (дълги мускули) на гърба, задните части. На предмишницата, пресата, бицепс, трицепс и квадрицепса, мускулите на прасеца и latissimus натоварването е много статични.

техниката производителност

За приемането на първоначалната позиция:

От бара се намират в близост;
Спира се подреждат успоредно на широчината на раменете, така че те са били в полза на врата;
Обратно изправи, да намали нож, се е събудил изглед;
Крака, запазвайки гърба си изправен, завой;
Директен сцепление отнеме до врата, като поставите ръцете си малко по-широка от широчината на раменете.

Когато се приема в изходна позиция:

Поемете дълбоко въздух;
На издишайте много бавно започват да се вдигнем летвата, като изправяне на краката с тялото;
Понижава обратно пост същото плавно движение чрез преместване вертикално на шията, като се гарантира липсата на изместване по пищялите, да не се разпръсква острие без навеждане назад;
Когато врата се пресича с коленете, Крауч, докоснете пода палачинки.

Общи препоръки

В един подход, при условие, перфектното изпълнение на тяга, се препоръчва да се извърши от шест до осем повторения. не трябва да "гонят" за цифрите, тъй като ключът към ефективността на упражнението е правилното му прилагане. Всичко останало е второстепенно.

При извършване на упражнения не трябва да бъдат:

да се развие в гърба;
правят резки движения и конвулсии.

Дръжте гърба прав е възможно само когато е взето правилното тегло. Ако гърба е заоблен, че е необходимо да се намали натоварването. За да се избегнат наранявания, извършване на тяга се препоръчва с помощта на специален колан.

Начинаещите атлети и момичета изпълняват тяга е по-добре да се започне с гири, вместо щанга. Предимството на това упражнение е на светлинни гири тегло, а в центъра на разпределение на тежестта, като спортно оборудване държат от двете страни. да изпълнява инженерингови изисквания, независимо от снаряд остават същите.

Основните видове тяга

Има четири вида тяга:

Всеки вариант има своите особености и различия от другите видове тяга.

класически

Доволни производството на крака на ширината на раменете и е идеален за тези, които работят за изграждането на спортна красиво тяло. Техника позволява максимално работата на всички мускули, участващи в упражняването, насърчава растежа и увеличаване на обема им.

Силното екстремни и Eventing (pauerliftinge) обикновено става тяга - е основният класическата дисциплина. Културизъм и фитнес съоръжения включват упражнение в обучение, за да се развиват различни мускулни групи на гърба.

Lifterskaya - "сумо"

Идеален за спортисти, участващи в вдигане на тежести. "Lifterskaya" техника включва стойка с краката раздалечени. Поради това, е налице значително намаляване на обхвата на движение. Това дава възможност на атлета да се вдигне възможно най-голяма тежест.

Румънският - "мъртва"

Извършва се с прави или леко свити колене. Позицията на коляното се определя от анатомична функционираща сцепление спортист. Характеристики на бюрото, докато вдигане на тежести ви позволяват да правите става румънския глад по-фокусирани от класически.

Тя има за цел да осакатявам на разработване и на натоварването на гръбен на Longissimus намалява значително. Фитнесът и бодибилдинг "мъртви" тяга включват обучение проучване ахилеса.

Вдигане на тежки товари и работи по силов трибой спортисти не включват упражняване на тяхното обучение. Това се дължи на факта, че скарата с права или леко извита в коленете не позволява да се повиши максималното тегло.

С Trap-бар

Отличителна черта на изпълнението на този вид тяга е използването на Trap-пръчка. Тя е с врата под формата на шестоъгълна рамка, на която са разположени успоредно на дръжката. Този вид пръчка е идеален бодибилдинг или фитнес.

Trap прът е по-безопасно, отколкото спортна екипировка с права бар. Неговата употреба намалява напрежението в лумбалната област. Упражнение с Trap-бар може да бъде отличен заместител на класическите коремни преси, ако поради травма не е възможно да клякам с щанга на раменете на необичайно.

"Силовиците" изпълнение на сцепление с капан прът не е подходящ. да го включите в обучението не е уместно. На състезания deadlifting работи с класическа прът с прав бар.

захваща гърлото

Има три вида на задържане:

Първият широко използвани любители и начинаещи. Местоположение на ръце до рамото ширина равна на разстоянието ни дава възможност да се осигури максималното натоварване на мускулите на силата на предмишницата и влак сцепление извършва. Недостатъкът е сложното запазване голямо тегло. За да се избегне unclamping ръце, атлетите са прибягнали до използването на специален допълнителното оборудване, което включва различни дръжки, включително ремъци за тяга.

Смесен сцепление или "raznohvat" се различава от другите разпоредби на ръцете. Едната му ръка е насочена към себе си, а другият - от себе си. Тази позиция на ръцете значително намалява вероятността, че на врата може да се изплъзне от ръцете си, докато повдигате щанги. Смесен сцепление най-често се използва от професионалисти, работещи с отглеждането на големи гравитационни спортисти. Извършване на "raznohvata" изисква специални грижи. Въртящи моменти се отрицателно въздействие върху гръбначния стълб.

Главната особеност на "Замъкът" е позицията на палеца. Той ощипа между пръстите на ръцете, и е разположен директно на грифа, тя действа като един вид каишка, което премахва необходимостта от допълнително оборудване. Недостатъкът на "shtangistskogo" сцепление с опит от спортист по време на повдигането щанги болка. Това е причината, поради която "заключване" се използва рядко.

Значение deadlifting

За "силите за сигурност" упражнение е неразделна част от обучението. За тези, които работят за изграждане на атлетично тяло ролята си надценява. Доказателство за това е фактът, че за да се постигне ефектен вид обратно не е възможно без наблюдението на най-широки учебни (големи) мускули. Те са в изпълнение на опорния прът от стои опит само статичен, но не е активен товар.

А съвсем различен ефект дава тяга към полюса в склона и широки набирания. И двете упражнения, насочени към, за да "изгради" с дебелина и ширина на гърба. Линк в наклонът също така осигурява високо статично натоварване на монтажници. Става класическа тяга трябва да се разглежда средно, но не и основната упражняване на културист.

Пълното обучение за изучаване на мускулите на гърба, трябва да включва тяга и дърпа прът в склона. Stanovaya трябва да се извършва само след като е работил лат. Доколкото това е предвидено тяга натоварване, дори и само за да се съсредоточи върху упражнения, които го извадиха от отговорното лице, няма да бъде достатъчно. Той няма да се постигне основната цел на всеки културист - има впечатляваща назад.