Тяга гири в наклона
Както обикновено в сряда имаме по АБВ на проекта на Културизъм техническа бележка, така че ние няма да нарушава установените традиции и помисли за упражнения, наречена гири тяга в склона. В бележките ще разгледаме предимствата, прилагането на технологии и различни практически чиповете този основен движение за развитието на мускулите на гърба.
Така че, много работа, за да бъде, така че нека да започнем.
Тяга гири в наклона. Какво, какво и защо?
Ще започна с малко предистория.
С това упражнение - проекти на гири в наклона, знаех, че почти от първия ден на посещението на фитнес - разглежда като големите момчета го изпълняват с изключително високи тежести и всички до един се настоява, че това упражнение е от съществено значение за създаването на масивна V-образен гръб. Разбира се, моят храбър ревност не може да устои, и колко време моя милост се опита да изпълни своя собствена. Видях как той направи по-опитни kachatsya и движението Струваше ми се, ясно и неподправен. Въпреки това, всеки път, когато дойде на снаряда и произвежда тяга, аз "съвсем трезвен" не се чувстват на гърба, въпреки че техниката е сравнително добра позиция. Като цяло, аз правя - за това, което направих няколко седмици и осъзнах, че нещата са там, не е ли по някакъв начин и аз отбеляза по-добри времена.
Между другото, те идват, и сега е един от любимите ми упражнения за гърба. Сега аз я чувствам всеки милиметър, когато основната идея в склона, но преди това трябваше да ходи и да се знае всички тънкости, нюансите и клопки. За тях ние сега говорим по-нататък, да вървим.
Наскоро, посещение на фитнес, аз все започнах да забелязвам, че опорният прът в наклона се прави от много фенове в публиката, но товара или "разпространение", или измества от целевата мускулна група. Затова беше решено да се предостави известна яснота, така че много упражненията с ума и на резултата.
Тяга прът в склона - основно упражнение за развитието на дебелина на системата за обратно. Muscle атлас е следната картина.
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.
Кинематиката на опорния прът в наклона
Движението включва лопатки намаляване / компресия по гръбначния разтягане / свиване означава thoracolumbar карта. Тя помага за развитие на дебелината на върха и средата на гърба. Пръчките са склонни да работят на latissimus гръбен, ромбоиди, кръг, трапец и гръбначния монтажници. Те изискват значително стабилизиране на Ротаторния. Това означава, че ако упражнението е направено правилно, мускулите между плешките и по-долу, трябва да работят като луди. Въпреки това, по-голямата част от хората, които посещават фитнес и извършващи тази дейност, работещи нещо (колена, бицепс, китките, раменете). но не и огромен.
Необходимо е ясно да се разбере, поради което се случва движение на мускулите. И това се случва за сметка на цялото слой на мускулите на гърба. Ръката служи като само "hvatalki" и "uderzhivalki" снаряд.
Въпреки факта, че по време на движение на флексия случва ръка в лакътя, флексора, ръцете изпънати статично, за да се стабилизира лакътната става. Работа раменния пояс е показано на упражнение е придружено от повдигане и завъртане перки. Това, от своя страна, "включва" в работни ромбоидни мускули и средната част на трапецовидна. Понижаването на снаряда кара ромбоидна щам, също свързан малки гърди. Упражнение е изключително популярен сред професионалните културисти, тъй като с един замах всички помпена мускул маса с гръб, с риска от нараняване (особено без заключване на крак върху хоризонтална повърхност). минимален.
Ползи тяга гири
Основните отличителни черти в наклона на гира на тяга са:
№1. Добро натоварване и безопасността на телесна повреда.
Упражнение със свободни тежести работят голяма мускулна маса на горната част на тялото. Тя е подобна на опорния прът. Въпреки това, по време на теглата на тягови намалява натоварването върху гръбначния стълб, което го прави по-безопасен вариант за тези, които имат проблеми (нараняване) на долната част на гърба.
№2. Масивна въртене без никакви симулатори.
Thrust в наклона може да се постигне впечатляващи размери и V-образен гръб без да се прибягва до изолация симулатори. Поради това, те могат да се използват като подготовка за домашно упражнение за укрепване и развитие на гърба.
№3. Изменчивост и "омни посока" учебни гръб.
защото се използват свободни тежести, и не е строго свързване с симулатори, натиска може да се извърши от различни позиции и под различни ъгли. Така мускулите на гърба ще се развиват в рамките на масива и в пълен размер.
№4. Цялостна тренировка.
В допълнение към ефекта на въздействие върху мускулите на гърба, дръпнете гири в склона също укрепва долната част на гърба, подобрява стойката и премахва заоблени раменете.
№5. Ползи извън фитнеса.
Не всички ходя на фитнес за мускулната сила на звука. Някои хора просто искат да са в добра форма, за да се поддържа нормална дейност. Например, хората с заседнал работа много по-слаби мускулите на гърба, за разлика от своите "стоят" братя. Поради това, изпълнението на свързване голяма помощ в ежедневните дейности - дълга и удобна същество под вертикалното натоварване или подобряване на повдигане и преносим изпълнението на обиколка по магазините :).
Така че, ние се връщаме към ...
Тяга гири в наклона: Lead техника
На пръв поглед може да изглежда упражнение в серия "legkotnya", казват те, се насилвайте и натиснете, но това не е така. За да го изпомпва обратно, трябва да сте стриктно придържане към техниката и спазването на ясни инструкции стъпка по стъпка.
Вземете си гира с ширина удобна дръжка. Подход на пейка хоризонталата. Вдигна десния крак (коляното, пищял) в края на пейката, за да спре леко затвори. Вземете една гира в лявата си ръка (неутрален сцепление). Наклонете торса си напред (успоредно на пода) и постно дясната си ръка пред него. Обратно прав, прав ръката и крака са на пейката с гира в лявата си ръка в изтеглено положение, левият крак е в непосредствена близост до пейката и малко зад края. Това е първоначалната изходна позиция.
Започнете бавно изваждане на дъмбела нагоре и леко назад (към долната част на корема). при запазване на ръка близо до тялото. Довежда гира на дъното на стомаха, оставяйки тялото във фиксирана позиция и издиша. Съсредоточете се върху свиването на мускулите на лопатките на гърба / раменете, веднага след като се достигне пълно свиване.
Спуснете гира право надолу в изходна позиция. Вдишайте веднъж завършите тази стъпка. Повторете определен брой пъти. Отиди от другата страна и повторете за дясната ръка.
Снимките на изпълнение на тази каша е както следва.
Движението на тягата е.
Обърнете внимание на следните технически и практически съвети:
Въпреки, че равнината на движение, но повечето спортисти позволяват следните грешки:
- въртене на лумбалните (1);
- кифозна завой (на буквата С) на гръбначния стълб (2);
- отклоняване лакът на страна (3);
- понижаване на таза и главата е твърде ниско / високо;
- усукване на китката в края;
- пастърма и други "фалшив" движение.
Продължителността на упражненията тяга гири в 15-та минута позволява на атлета с тегло 70 кг, за да изгори 102 калории. На практика е сравнима с клякам 109 119 п rotiv Kcal клек.
В заключение бих искал да кажа, че упражняването е много почитана в средите на професионалните културисти. Тяга гири в склона е основно упражнение в програма за обучение през многократни победители в турнира, "Мистър Олимпия" - Рони Kollemana и Джей Кътлър. Ето защо, ако имате съмнения относно ефективността на това упражнение, а след това вземат думата си за притежателите на най-масивната въртене в историята на културизма.
Е, може би това е всичко, което бих искал да подчертая, по това време, е необходимо да се сумира и podosvidankatsya :).
послеслов
Днес научихме за още един ефективен и ефикасен инструмент в помпата обратно, и името му - пъхна гири в склона. Сигурен съм, сега в процеса на човешката реч той ще видите не само лицето си, но също така и масивна обратно. И сега, когато вятърът духа в залата и прилагане на теорията в практиката, давай напред!
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
