Тези упражнения се простират сухожилия и ахилесово сухожилие
4. Легнете по гръб, ръцете надолу до тялото ви. Бавно-то целенасочено се движат прави крака зад главата си, да ги огъване в тазобедрените стави и подвижен гръб. Опитайте големите пръсти докосват пода зад главата си. Ако това е твърде трудно за вас, да си долната част на гърба и бедрата с ръцете си и се опитайте да имате поне един крак докосна пода зад главата си. Ако сте гъвкави, дръжте краката си и обратно, докато правите това упражнение се изправи. Непрекъснато наблюдение на движението на цялото тяло. Ако направите това упражнение твърде бързо, или за момент губят контрол над действията си, можете да се излегнете на мускулите на гърба или врата.
5. Легнете по гръб, лявото коляно огънат и лежи под прав ъгъл спрямо тялото. Десняк вземете от vvym коляното и го издърпайте навън, докато, докато докосне пода в дясно. В лявата страна, както и главата, въвлечен в страната. Това помага да се постигне по-усукване на торса. По време на изпълнението на раменете тренировъчните докосват пода. След тази привързаност съхраняват в продължение на доста дълго време, се огъват краката си. Това допринася за разтягане на мускулите около талията на долната половина на гърба и външната част на бедрата (фиг. 36).
6. Лъжливите па гърба, краката са прави и накланят леко напред, в предната част на стената. В долната част на тялото трябва да включва на разстояние 7-10 см от стената. Натиснете долната част на гърба на пода. Bend на крака, така че палците са насочени към главата, а след това се разпространява краката си един от друг, докосвайки токчета на стената, толкова дълго, колкото ще се появи усещането за напрежение. Величие може да бъде напрежение в мускулите, се помага с ръце. Задръжте тази крайна позиция за известно време, а след това се опита да увеличи напрежението в мускулите, разпространява краката си още по-широка отново заемат тази позиция в продължение на известно време. Ако смятате, че трусът в краката му и се обърна по гръб и краката треперят, а сега отново се опита да повтори упражнението. Ставайте бавно, за да не се усетят виене на свят. Това упражнение помага за разтягане на мускулите вътрешната част на бедрото, слабините (фиг. 37).
7. Заседание и опирайки се на колене и ръце, долната част на задните си части, така че да се докоснат до петите, и гърдите - коленете, докато тялото не приемат позицията на ембриона.
9. Това движение също е проектиран да разтегнете мускулите на гърба, която току-що сте съкратен от изпълнение на упражнението, за да ги намали (вж. Изх. 7).
10. Постоянният на пода, опирайки се на ръце и колене. Разширете ръцете си навън и към задната, така че пръстите, сочещи към коленете си. Първоначално ръцете могат да се провеждат в позиция на разстояние от тялото, но както ще стане по-гъвкав, да съкрати разстоянието между ръцете и тялото, така че в крайна сметка ръце докоснаха колене. Арка гърба си, така че бедрата ви да се движат в посока на краката, докато, докато не усетите напрежение (разтягане) в предмишниците и ръцете. Основания ръце по време на упражнението трябва винаги да докосват пода. Това упражнение се простира на мускулите и ставите на ръцете до лактите и китките стави (фиг. 40).
11. Седейки в скута "на японски," задните части на глезените, ходилата останалата срещу пода с пръсти. Ако не се чувствате напрежението върху предната част на стъпалото и глезена, облегнете назад на лакти и предмишниците. За да увеличите участък, вдигнете едно коляно на пода, теглото му е изместен към тялото или крак. Задръжте позицията на крайност стречинг за известно време, намаляване на коляното на пода, повдигнете си друг. При извършване на тази дейност, не може да се изгради колене и краката не трябва да "отиде" изпод задните части.
След провеждане на позицията на екстремни стречинг асансьор и завой под краката, така че пръстите на краката отново провеждат повечето от телесното тегло. Седнете върху петите и накланянето назад дотогава, докато не се чувстват участък. Задръжте позицията на крайност стречинг за известно време. Върнете се назад във и вън. стр. за крайния участък. Това упражнение се простира квадрицепсите и други мускули на бедрата, глезените и палците на краката. Ако ви боли колене, вие ще искате да пропуснете това упражнение, но в същото време прехвърлянето на телесното тегло на колене, когато те са напълно извити, може да помогне разтегнете сухожилия коляното и да се подобри, като по този начин, състоянието на коляното (фиг. 41).
13. Първото ниво. Държейки се за крака маса или облегалката на стола, седнете така, че краката са в удобна позиция, напълно плоски на пода и краката са малко един от друг. С ръце в предната част на вътрешната страна на бедрата, раменете наведе напред, назад, се закръглява за баланс. Опитайте се да заеме позиция, за задните части докосват пода. Ако първите няколко пъти не можете да запазите равновесие, опитайте се кляка и да направите това движение, докато в банята. Горещата вода ще направи ставите по-еластична и мускулите по-гъвкави и да се улесни малко тегло. Ако това упражнение предизвиква болки в коленете, не го изпълнява (фиг. 43).
На второ ниво. Когато сте доволни от предишната позиция, тумбести ръцете без подкрепа. Оставете ги да висят свободно между краката, тя ще вземе позиция, в която коленете са по-широки от раменете. Упражнение простира върху мускулите на гърба, слабините, коленете, глезените и ахилесово сухожилие.
14. На първо ниво. Седейки крака skrestnye. Задържането кърпата в дясната си ръка, вземи дясното си рамо и зад гърба му. Вземете лявата ръка назад към кръста с ръка и да го хване за кърпа, колкото е възможно. Тръгнете направо, на гърба е права, дръпнете кърпата с дясната си ръка, за да лява ръка до горе и се спря по-далеч зад себе си, задръжте позицията на крайната отсечка, а след това дръпнете надолу кърпата с лявата си ръка, задръжте позицията на екстремни стречинг. Променете ръчно позиции и повторете упражнението. Постепенно се скъси разстоянието между ръцете, стига да не се нуждаете от кърпа.
На второ ниво. Седейки крака skrestnye. Влез в дясната ръка нагоре и назад към дясното рамо, с дланта надолу, а лявата си ръка - зад гърба си, с дланта нагоре. INTERLACE пръстите на двете ръце и издърпайте ръцете с дясната ръка до 20 сметки. (Всъщност, няма да бъде в състояние да се промени значително позицията на лявата ръка, но вие ще се чувствате по-силен участък.) Сега дръпнете надолу с лявата ръка на 20-те сметки. Напор, гърба изправен. Промяна на позицията на ръцете си, така че горната е от лявата страна, и повторете. Това упражнение помага за разтягане на мускулите и сухожилията на раменните стави, трицепс и мускулите на гръдния кош.
15. седи skrestnye крака, ръце зад главата си, точно над врата. С тяхна помощ, наклонете главата си надолу, стига да докосва брадичката ключицата. Задръжте тази позиция в продължение на 10-20 секунди, или толкова дълго, колкото искате. (Ако сте напрегнат, че ще бъде много трудно.) Сега, повдигнете главата си и постави брадичката си в дланта на дясната си ръка, пръстите на ръцете, от които са насочени към ухото. Поставете лявата си ръка по главата, точно под врата и леко вдясно от центъра. Наведете главата си надясно, бутане на брадичката с дясната си ръка и дърпа главата му по левия фланг. Виж, ако можете да управлявате да докосне лявото ухо на лявото рамо, а не повишаване на рамото. (За по-голямата част от това. - невъзможна задача) Задръжте позицията на крайност стречинг за известно време, след това да промените позицията на ръката и наклонете главата си наляво. Задръжте позицията на крайност стречинг за известно време. Това упражнение се простира на мускулите на задната част на врата (фиг. 44).
16. Постоянният с крака на ширината на раменете. Ръцете зад себе си, свързани с крепостта. След това, огъване над ханша, наведете напред възможно най-ниски, повишаване на ръцете си над главата си към пода. За да успее, трябва да се превърне силна ръка в рамото и лакътя ставите. При изпълнение на това упражнение краката трябва да са прави, коленете позиция е фиксиран. Тя се простира бицепс, трицепс, раменни мускули, така кръста и гърба (фиг. 45).
17. Упражняване следва движението на универсална тренировка. Стоейки, краката леко раздалечени. Огъване бедрата ви, се навежда, опитвайки се да се докоснат ръцете на големия пръст на крака. Намалете си, докато не усетите участък състояние, а след това затвори в такава ситуация, която позволява на силата на гравитацията, за да ви помогне да се огъват още по-ниска, след това издърпайте по-трудно и задръжте крайната позиция за известно време. Не правете никакви резки движения. Когато започнете да се оправям, леко се огъват коленете си, така че да не се простират лумбалните мускули. Това упражнение помага за разтягане на сухожилията краката (фиг. 46).
19. Упражняване следва движението на универсална тренировка.
20. Точно както в предишното упражнение, но се огъват краката си, застанал зад него. И двата крака трябва краката докосват пода. Това упражнение се простира прасците и ахилесово сухожилие.