Теория за обучение скиори

Аз също трябва да се подчертае, че схемата (теория) не определя периода на подготовка, като се основава на дългосрочното развитие на елитни спортисти. Това е един важен детайл. Голяма част от научните изследвания на базата на необучени или умерено обучени хора, които не са приложими за елита. Въпреки това, независимо от факта, че този материал е изградена въз основа на опита на обучение елитни спортисти, след като всички основни принципи ще бъдат полезни за нас.

Голямата картина
Виждал нещо подобно на много от вас, най-вероятно - Таблицата по-долу на интензивност обучение. Тази таблица, която се използва от скиори и треньори в Норвегия. I присъединили се към допълнителна колона описва концентрацията на лактат, в зависимост от интензивността. Тези стойности са взети от различни източници, включително изследвания, проведени в Германия на елитни гребци. Аз вярвам, че гребане и ски-бягане е много подобна, тъй като и двете спортове включват едновременно и четирите крайници.

Сърдечната честота се измерва директно след ускоряването на интервал обучение, или в началото на повишаването на други форми на обучение

За да се обясни това, което прагът е висок праг и ниска интензивност, че трябва да направим малък отклонение по въпроса за кръвното лактат и интензивност упражнения. Концепцията на прага на обикновената лактат (или както я наричат, анаеробно прага на), много полезен инструмент, но тя все още е много опростена. Обикновено се приема, че прагът на лактат - е интензитетът на упражнение, при което работните мускули стават "анаеробни" и започва да произвежда млечна киселина. Това е погрешно схващане, че идеята все още съществува в популярната литература, като е достатъчно лесно да се разбере.
В действителност, същността е. Дори по време на почивка тялото произвежда млечна киселина в малки количества. Концентрация остава ниска, защото оформен в едно място, млечна киселина може да бъде уловена и се използва в други тъкани. При ниска интензивност упражнения, увеличаване на концентрацията на лактат в кръвта не се случи, или тези стойности са много малки. Напротив, понякога забелязваме слабо намаляване на концентрацията в сравнение с изходните стойности, което зависи само от това, което яде спортист.
Ако можем леко да се увеличи интензивността, ние отбелязваме увеличение на концентрацията на лактат в нов стабилен ниво. Преминахме нисък праг на интензивност (PNI). На този интензитет, млечна киселина не излиза извън контрол. Заедно с интензитет увеличава скоростта на отделяне на лактат, така че неговата концентрация остава на постоянно ниво. Най-високата концентрация на лактат, която може да се поддържа в продължение на 30 минути интензивна работа, се нарича максимална постоянно ниво или лактат MPLU. Тази концентрация в различни спортове са различни. Това е по-висока в такива видове спортове като скорост кънки и колоездене (4-6 ммол), който се активира в същото време относително малка мускулна маса, и по-ниска в гребен и ски (3-4 тМ), където се използва много по-мускул. Разбира се, има разлика между спортисти.
Интензивността, с която се достига това ниво, се променя по trenirovannostju в.
Ако интензивността издигна над MPLU натоварване, така че ние пресече висок праг на интензитета на (PVI). В такъв интензитет на концентрацията на млечна киселина ще продължи да нараства, докато стане толкова висока, че спирачката започва да доведе до мускулна контракция и умора. лактат натрупване ще зависи от това колко по-висока интензивност и PVI е колко ефективно тялото се освобождава от лактат. Има достатъчно доказателства, че най-добрите спортисти в спортовете за издръжливост на имат висока степен на лактат премахване. Те са в състояние да обработва млечна киселина много по-бързо от нормални хора.
Така че, PVI - е интензивността, с която започва увеличеното производство и натрупване на лактат. Между AAH PNI и работи в диапазона където увеличена продукция на лактат е базирана на по-висока скорост на отстраняване от неактивния мускул, сърце (любителски млечна киселина), черен дроб и т.н. PVI - функция, отвъд която умора е само въпрос на време!

Годишен обем обучение, в зависимост от възрастта:

Имайте предвид, че тази прогресия се основава на дългосрочното развитие на атлета. Спортист, започна да се заемат по-късно, не трябва веднага да поеме големи натоварвания, но само защото той е по-възрастен! Ако почивка обучение на процента на тежка и "светлина", на около 15-20% са тежки и 75-80% в "светлината" или "униформа". Треньорът Roste отбелязва също така, че има така наречената скрита интензивно обучение - Terrain може да бъде здрав или slaboperesechennym, и това трябва да бъде взето под внимание.

3. Избягвайте "в средата на таблицата"
Не трябва да приемате твърде догматичен. Понякога, интензивността се издига по време на натоварването равномерно поради неравен терен или преследването на "заек"! Дори и професионални скиори казват, че понякога малко вдигне темпото по време на продължителна тренировка, то е много полезно. И все пак, като основният принцип остава в сила:
"Движение твърде много в" светлина "ден, скоро ще бъде твърде лесно да се обучават в" тежки "дни!"
Е, след като сте прочели дотук, може да бъде два въпроса:
"Ако интервални тренировки е толкова важно, защо не направи повече?"
и
"Защо не се направи повече с ниска интензивност продължително упражняване на по-висока интензивност, или с други думи, какво не е наред с хубава средно интензивно използване на? Какво ще кажете за твърдението: "Който не работи, не спечели?"
Мисля, че отговорът на тези въпроси изисква не само познаване на физиологията на мускулите и сърцето, но и разбиране на всички спортист като цяло. Стана така, че много хора правят грешката да мислят за едностранно обучението. Искам да кажа, какво мислят за треньор, само като средство за стимулиране на положителните физиологичните промени, което означава, че резултатите от растежа. Това бързо води до мислене - "толкова по-висока интензивност, толкова по-добре", или с други думи - ". Повече интервали от време, толкова по-добре" В лабораторията, учените са провели множество спортни кратко проучване на необучени доброволци и установили, че тези, които упражняват най-висок интензитет, по-добри резултати в по-кратък срок. Аз самият провежда такива експерименти върху плъхове, като ги принуждава да изпълняват интервални тренировки пет пъти в седмицата. Ясно е, че интензивността на решаващ фактор ефекти върху тялото. НО, прекомерното интензивност, много често води до големи проблеми, когато се опитваме да го замени за дълго постепенното развитие на елитен спортист.
Обучението трябва да се види от двете страни. От една страна - обучението, и като индуцира положителна промяна. От друга страна - упражняване като стрес, който разрушава клетките, променя мозъка химия и нарушава хормоналните нива, като цяло, води до негативни последици.
Отговорът и на двата въпроса е "защо да не направим повече интервални тренировки" и "защо толкова много ниско интензивна работа", според мен, е ясно - "Като че ли не още по-лошо". Ако се опитаме да направим тежката интервални тренировки (да се чете: високо натрупване на лактат за дълго време), много често, ние или съборят напълно или да започне да изпълнява голяма част от обучението на интервал с неподходящо интензивност. Счупете нещо в главата ми или в тялото, но резултатът е един и същ. Ако се опитаме да се премести на интензитета за дълги тренировки, те стават изключително стресиращо и много граница на гликоген в мускулите, в резултат на това ние трябва да ги направи по-кратък.
Един от най-добрите начини да се правят претрениране - направи много малко разлики в интензивността на обучение ( "обучение монотонност" от д-р Карла Fosteru, който провежда проучването през скейтъри и велосипедисти). В крайна сметка, спортисти могат адекватно да се справят с високите натоварвания само в случай, че не позволяват на цялото си обучение е постоянно "пълзи" по посока на средна интензивност.

В резултат на "единна теория на полето" lyzhegonochnoy обучение.
1. Изграждане на седмичен план около 2 високо интензивни тренировки.
2. Увеличаване на общия обем на обучение с преобладаване на ниско-интензивна работа при интензитет на не повече от 70-75% от максималния пулс.
3. Опитайте се да избягвате ситуации, в които всеки от вашата тренировка е същата средна интензивност.