Създаване на ефективна програма за обучение за разработване на бицепса

Наскоро културизма има лоша репутация, благодарение на появата на нова посока мода, функционален фитнес. Въпреки, че упражнения като коремни преси, като щангата на гърдите и тяга му трябва да бъдат в основата на обучението си, че не е нужно да се откаже напълно изолирани упражнения.

Въпреки това, което казват хората, враждебно настроени към културизъм изолирани упражнения на ръцете може да бъде функционална. Например, ако флексорите предмишницата са най-слабото звено във всяка позиция или движение. Или, ако сте имали нараняване и трябва да се възстанови ръката на мускулната сила. Е, или ако просто искате да получите ръцете си малко по обем.

Грешки в обучението на мускулите на ръцете:

1. Изпълнение на къдрици в лакътя с бара в рамката за коремни преси. Рамка за коремни преси е предназначена за тези, които наистина се обучава твърди крака. Единствените изключения са тези, които се повиши бицепса по-голяма тежест, отколкото този, който използва най-клек.

2. Обучение - не е ракетна наука. Ако се прави 10 комплекта на краката си, наистина ли мислиш, че ръцете ви трябва да направите 2 пъти повече серии? Обърнете внимание на разликата в размера на мускулите на ръцете и краката. Не забравяйте, че по-малките мускули се нуждаят от по-малко обем обучение от големите мускулни групи.

3. Изпълнение на къдрици в лактите с щангата стои с гири в седнало положение в един тренировка. Защо се обучават и съща функция под същия ъгъл, два пъти на тренировка? По причини, които скоро ще станат известни на вас, това е просто глупаво.

Прочетете, за обучение за начинаещи в залата

5. Ако сте хардкор упражнения, не забравяйте, че също трябва да ядат хардкор. Това, което той не знае, повечето от хората, които искат да се помпа големите ръце, така че това е за това, което трябва да получи 5 кг от общото количество мускулна маса мускулите на ръцете, е нараснал с обем от няколко сантиметра.

Сега, нека да разгледаме факторите, които ще ви позволят да изберете правилните упражнения за бицепс.

Позицията на ръцете

Има 3 вида на сцепление: supinated, наклонено и неутрални или чук.

Наклонено - обратен захват

Легнало - сцепление с дланта нагоре. Ако позицията на дланите нагоре, когато включите на четката, така че дланите обърнати един към друг, ще бъдат неутрални.

Неутрално сцепление се нарича още чука, тъй като тя е това състояние на четката, който използвате, когато държи чук. И накрая, ако можете да завъртите китката си, така че дланите на пода, той ще бъде наклонено положение.

Неутрален сцепление - Hammer

Механично вас са най-силни, когато се използва неутрален захват. Тази ситуация четки осигурява по-силна контракция на мускулите на флексорните на предмишницата, като brachioradialis и brachialis, която се намира под бицепса.

Прочетете, за Как да се подобри резултата си в брадичката действия?

От друга страна, вие сте по-малко силна, когато се използва наклонено захват. Това състояние на ръцете изолати brachialis, поради което в такива движения, можете да използвате само 65% -80% от неговата оперативна тегло упражнения с легнало захват.

Позицията на лактите

Общо на линия са 3 варианта колена местоположение по отношение на тялото:

1. Лактите тялото
2. Лактите в съответствие с тялото
3. Лактите до тялото

Всяка позиция има своите предимства, както и да има различен ефект върху мускулите. Съответно, за ефективното упражняване на бицепса трябва да включва упражнения с различни положения на лактите.

Списък на някои упражнения с различни позиции на лактите и различни дръжки.

1. Колена зад кутията: огъване ръцете в лактите с гира в легнало положение, неутрални или наклонено сцепление или въртящи се четки за наклонено в легнало положение лежи на наклонената игра.
2. Колена в съответствие с тялото: огъване ръцете в лактите с щанга или гира в легнало положение, неутрални или наклонено сцепление или четка въртене на наклонено в легнало положение, изправено или седнало положение.
3. Лактите до тялото: огъване ръцете в лактите с щанга или гира в легнало положение, неутрални или наклонено сцепление или четка въртене на наклонено в легнало положение на пейка от Скот или симулатор че симулира.
4. Причините, поради които е необходимо да се извършат всички тези различни упражнения са много прости. Бицепс са изградени от дълги и къси глави, и с помощта на определени упражнения можете да преместите фокуса върху един от тях. Можете също така не трябва да се игнорира brachialis.

Списък на упражнения, за да прехвърлят тежестта на акцент върху различните глави на бицепса и brachialis.

1. Къса глава: всякакъв вид къдрици с лакти до тялото.
2. Дълга глава: всякакъв вид къдрици, а лактите в съответствие с тялото или с леко движение на лактите назад по време на концентричната фаза на повторението.
3. Brachialis: всякакъв вид къдрици с наклонено или неутрален захват.

Прочетете как да направите седмицата разделяния

Как всичко това се използват при съставяне на програма за физически упражнения?

Можете да започнете с упражнения, които ви поставя в най-неблагоприятно положение механично, като огъване ръцете при лактите с обратен захват на пейката от Скот. След това отидете на движението, в която сте малко повече от механично силен. Нещо като къдрици с гири легнало сцепление, лежащи на пейка с наклон, ще бъде наред. На последно място, отидете на упражняване, в който сте силната, това означава, лактите трябва да бъде в съответствие с тялото и ръцете в неутрална позиция. Например, огъване с неутрален сцепление дъмбели седнал.

Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 3 сета приходи концентрични недостатъчност само в последния сет. За най-добри резултати, по-добре бицепс влак на ден от работата на коремните мускули. Ако се опитате да тренирате бицепсите след работа на мускулите на гърба, вашите флексори на предмишницата, има вероятност да се твърде изтощена. Между другото, същото важи и за обучение трицепс. Вместо треньор тях след работа в областта на гърдата, е по-добре да го направя през деня.