Свива рамене с гири, извършващи уреди, видео упражнения
Свива рамене с дъмбели - това е най-популярният упражняване в спортни зали за мускулите пейджинг ръцете, раменете, гърба и гърдите. Те може да се направи у дома, ако знаете, че прилагането на технологии и строго го спазвайте.
Свива рамене с дъмбели - е отделен вид упражнения, насочени към развитието и укрепването на трапецовидния мускул и ромбоидни мускули. Тяхната отличителна черта е движение korotkoamplitudnye и използване на оборудване с ниско тегло, защото в случай на претоварване може да нарани гръбначния стълб.
За да се разбере ефектът от Schrag, трябва да се запознаете с, когато мускулите са използвани Trapeze:
- За да се поддържа на гърба;
- Чрез завъртане или повдигане остриета.
По този начин, свива рамене, трябва да укрепят мускулите, разположени в горната част на гърба и покриват повърхността й, а самата техника не е основната, и изолации.
Какви са предимствата на извършване Schrag:
- Благодарение на тях можете да увеличите размера на мускулите, който се намира в определена област (трапец). Други мускулни групи са използвани само посредствени, че основната тежест все още се пада на трапеца;
- Рутинно изпълнение Schrag поза подобрява, тъй като лопатки са закрепени в една позиция и обратно се провежда гладко;
- С добра стойка и походка е подобрено: тя става по-лесно и сигурни;
- Ако развитието не само на трапеца, но на раменете, то като цяло има положителен ефект върху човешката фигура.
В момента има две изпълнения Schrag:
- Постоянният: извита врата може да се използва, прът или гира;
- Симулаторът Смит: може да бъде извършена, както на предната и задната част.
Свива рамене с гири трябва да бъдат включени в програмата за обучение на гърба и гърдите, че е важно да се помни, че трябва да бъдат взети предвид всички видове заболявания, при които те са противопоказани, например, сериозно заболяване на гръбначния стълб или ставите. Най-добре е в началото да направите тези упражнения под ръководството на професионален треньор, защото, въпреки визуална лекота, ако не се извърши, те могат да бъдат вредни за здравето.
Schrag В допълнение, за развитието на гърба, раменете и гърдите, можете да направите други упражнения:
- Ограничи теглещата единица;
- Горната и долната връзка;
- Лег;
- Френската преса;
- Издърпайте прозорци на бара;
- Push-прозорци;
- Гърди Натиснете върху хамъра.
Свива с гири на наклон пейка
Техника вдига рамене с гири
Като цяло, упражняване трябва да се извършва, както следва:
- Застанете прави, краката на ширината на раменете на подреждаме, в ръцете, които притежават гира, раменете, колкото е възможно да се спускат;
- Осъществяване дъх започва да се издигне ушите раменете на издишване, горната точка е отложено за няколко секунди;
- Ръце всички времена остават прави, всички движения, произведени чрез увеличаване или намаляване на раменете;
- В края се откажем, повторете упражнението 5 комплекта 20 пъти.
свива щанга
Начинаещи, се препоръчва да се направи упражнение с празен печат, както и за тези, които участват за дълго време, трябва да използвате минималното тегло:
- Ние съответства на шията, като неговото обратно или директен захват;
- Пропуснете раменете, ръцете подпечатани Придържайте се вдясно в долната част;
- Ние сме повдигане на раменете до максималното издишване;
- Когато раменете са повдигнати - да ги задържат в продължение на 2 сметки;
- Ние се върнете към предишното положение. Осъществяване 5 комплекта от по 20 повторения.
Рамене в симулатор Смит
Упражнението се извършва в съответствие с конвенционални методи, обаче, разликата между използването на бара и рамката е все още там:
- Рамене в Смит позволи максимално използване на трапеца, практически без да се засягат, поддържащи мускулите, които редовно обучение води до увеличаване на база тегло;
- При използване на някои безплатни тегло упражни своето покачване се дължи на рока. В симулатора, е недопустимо, тъй като фиксирана врата.
Допълнителни препоръки за това как да се направи вдига рамене с гири правилно
Проверете какво ви% телесни мазнини, BMI и други важни параметри
За да направите упражнението с точно спазване на технологията, трябва да следвате някои правила:
- Избягвайте къдрици, защото предмишниците и бицепси се използват изключително за подпомагане на тегло;
- За да се проведе тежки вдигане на тежести ремък може да се използва;
- Горната точка на не се отцеди раменете назад, защото те първоначално трябва да се изправи;
- трябва да се извършват всички упражнения, запазвайки гърба си изправен;
- Всеки път, когато достига върха на раменете бавим в него за няколко секунди;
- В подкрепа на гърба си изправен, в самото начало на движението, е желателно да се простират на мускулите си лаят.
В повечето случаи, ефектът от прилагането на Schrag идва в рамките на 2-3 месеца, но подлежи на редовни физически упражнения: най-малко 1 път на седмица. Резултатите да бъдат максимално, е необходимо не само за спорт, но и за да се съобразят с правилните храни: не ядат мазни и високо-калорични храни, които дават предимство протеинови продукти в диетата си.
Свива рамене с гири изправено или седнало положение, какъв по-добър
Свива рамене с гири: как мускулите да работят, обратна връзка от нашите читатели
Александър, 37 години:
"Аз работя като треньор, и свива рамене обикновено се съветват да направите тези, които участват в най-малко няколко месеца, тъй като за тях, въпреки първоначалната простота, се нуждаят от обучение. Ако все пак тези упражнения правилно, на гърба е наистина жив доста бързо, но не забравяйте, че те са противопоказани при никакви наранявания и заболявания на гръбначния стълб "
"Ние в публиката свива основно правят само момчета, но аз съм ги включи в програмата си по себе си е преди няколко месеца, за да се подобри поза. Ние успяхме да постигнем резултат: след само една седмица е по-лесно да се подкрепи гърба, отколкото аз съм много щастлив "
"Аз обикновено правя свива по време на обучението на гърба и гърдите, за да се максимизира мускулния за изпомпване на тези части на тялото. Самата Упражнение е лесно сам по себе си, но изисква добра физическа подготовка. "