Стречинг у дома преди и след тренировка

Стречинг е нещо, което е природата. Ако си спомняте ситуация, в която, след като в продължение на дълго време седях пред компютъра изведнъж искат да бъде изтеглен, или почти същите движения в сутринта, седнал на ръба на леглото, то това е гръбнака разтягане у дома. Разбира се, преди компетентен, професионален, той е далеч. Но тя знае, и след като овладял основите на препоръчаните упражнения можете да станете експерт дори не напуска дома си.

За тези, които се занимават със спорт, стречинг е неразделна част от обучението, за други това може да бъде част от уелнес комплекс.

Преди началото на обучението, за да се подготвят мускулните групи за по-нататъшно стрес.
След интензивна тренировка, за да разтегнете мускулите разтегнати и премахване на "потисничество."
Като отделна система от упражнения, насочени към получаване на конкретен резултат (да седне на кръста или надлъжните кабели).

В зависимост от очакваните резултати и промяна на сложни упражнения за разтягане, интензивността на тяхното представяне и определеното време за него.

видове банери

Има 7 вида стречинг. Струва си да се обръща внимание на факта, че не всички от тези видове може да се извършва в домашни условия. Например, за собствено положение и изолиран разтягане извършва само под наблюдението на специалист. Сортовете на стрии:

статично;
динамичен;
пасивен;
балистични;
невромускулни (проприоцептивни);
изометрия;
изолирани.

Най-важното нещо в разтягането (разтягане) - не прекалявайте! Всички упражнения трябва да се извършват без силна болка, контролирано натоварване, и в дома, без надзора на специалист - още повече.

статично разтягане

Статично разтягане се отнася до най-прост и безопасен и се препоръчва за начинаещи. Тя може да бъде направено без надзора на специалист и не самоделно. За осъществяване на този тип се характеризира с използването на собственото си тегло и меки, произтичащи движения, които се редуват с изоставен (статично) позиция на дължината на тялото на 10 до 60 секунди. Това е добра предварително удължаване на мускулите и сухожилията.

Пример за статични упражнения за разтягане на краката

От седнало положение бавно накланяне се опитва да засече с глава на коленете си.
За да направите това, тялото постепенно се стяга краката, ръцете, които се опитват да достигнат до чорапите, използвайки собствения си телесно тегло.
Извършване преди усещането за разтягане (без болка!) В задколенната района на краката, а след това се определи тази позиция и бавно се върнете към оригинала.

динамичен стречинг

Тя се осъществява с прилагането на контролирана усилия. Ако по време на предишното упражнение, хванете бедрата и меки движения на няколко пъти, за да дръпнем торса на краката, той ще бъде правилно характеризира като динамичен стречинг за начинаещи.

Един пример за динамични упражнения за разтягане на раменния пояс

Стоейки, краката рамото ширината на раменете. Свита в лакътя, вдигнати ръце на нивото на раменете.
Отпускам ръце и да направи няколко промени в ръце зад гърба си. Ние се върнете в изходна позиция. Упражнението може да бъде направено чрез комбиниране на свой ред на тялото.

пасивно разтягане

Тези упражнения са подобни на статичен, но вместо това на собственото си тегло по време на стречинг сила от страна на партньора. Разтягане се извършва у дома, но с помощта на източник, запознат с принципите на разтягане.

Пример за пасивни упражнения за разтягане

Седнете на постелка с краката си заедно. Ние правим бавен наклон използване телесното си тегло.
В крайните положения на партньор, вие бутане в гърба, принуждавайки тялото се накланя до краката, докато чувство участък в района на коляното.
мускулите на краката се отпуснаха в този момент.

балистични стречинг

Този тип стречинг не се препоръчва за начинаещи, но това е доста подходящ за хора с опит. Тя може да бъде свободен да се направи у дома, но в предната част на тази група по-добре предварително да изпълняват статични или динамични разтягане на мускулите. Изключенията са професионални танцьори или спортисти, за тях, тези движения са привични.

Пример за балистични упражнения за разтягане

Застанете прави, краката заедно или леко раздалечени. От началната позиция направим клатушка амплитуда смотаняци, с помощта на телесно тегло, за да се навежда, доколкото е възможно и да получите ръцете си пръстите на краката. Коленете право.
Стоейки, облягайки леко напред, една ръка, като се позовава на коляното, а вторият направи ротационни движения с максимална амплитуда в посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Ръчно максимално спокойна (като камшик), се опита да се завърти през раменете и телесни движения.

Невромускулна Стречинг

Той е последователно намаляване и пасивно разтягане на съответните мускулни групи. Препоръчително е този тип само под наблюдението на специалист, не се препоръчва за начинаещи, за да го използват като у дома си.

изометрични разтягане

По принцип, тези упражнения са отчасти подобни на собственото положение, но по-прости и не изискват извън контрол. Същността на упражняване е да се редуват напрежение и напрежение в мускулите. Изометрично разтягане е подобен на изометрични упражнения: бавно замени един на друг статични пози.

Пример на изометрични разтягане упражнения

Седнете в изходна позиция за връвта, опирайки се на ръце.
След всяко дърпане усещане в слабините или задколенната района за няколко секунди, без да се променя позицията си, което значително натоварва мускулите на краката.
След като се успокоиха ние продължаваме да изпълнява стречинг. По време на едно упражнение, което трябва да се извърши цикъл на "стреч-стрес-релаксация" няколко пъти.

изолиран разтягане

Изолирани активен стречинг за разтягане отделните мускули. Това е чудесен стречинг след тренировка. Особено подходяща този вид, когато практикуване на определена група мускули или акцент върху една голяма мускули. Тази група от упражнения се извършва предимно с помощта на наличните инструменти (въже или въже), но у дома, с малък опит и без наблюдението на инструктор, е по-добре да не правим.

Смятате разделя? Не е проблем!

Думата "хубав участък" много хора свързват с възможността за повишаване на постоянния крака и правя шпагат. Това е наистина много добър участък, но да се направи шпагат (особено напречните) трябва да започват с обикновен канап на пода. Освен възможността за начинаещи, за да седне на низа от това зависи от индивидуалните особености на организма, възрастта и пола (вероятно при жените по-еластични връзки, и затова е по-лесно да се направи шпагат, отколкото при мъжете).

Репетиция боен танц в Китай

Въже е надлъжни и напречни. За да може правилно правя шпагат и наранявания на краката не трябва да:

Упражнения за вършене редовно, поне 3 - 4 пъти седмично, на целия комплекс отнеме най-малко 30 минути.
Използване на няколко типа разширения. По-добре да се започне с статични упражнения, постепенно привикване на мускулите и сухожилията на краката тази позиция.
Започнете сериозен участък в края на деня само след затопляне на мускулите (електрически или динамични упражнения). На сутринта можете да направите 5-10 минутно загряване.
Избягвайте болка в ставите! Ако този проблем се проявява дори и при слабо натоварване, е необходимо да се спре изпълнението да се определи причината.
Не насилвайте нещата! Движението се извършва правилно, като се избягват силни болки. Максималната разрешена - при определени упражнения появата на лека болка в места се простират през втората половина на сесията.
Препоръчително е да се седне на първите надлъжни разделя, защото тя е по-лек от кръст. Но това зависи от отделния човек, така че акцентът е върху низа, който да се чувствате комфортно.

За начинаещи

1. Загрейте. Извършва преди всяка тренировка, за да се затопли мускулите ви. За качествено загрявка, ще трябва да плати само 5-10 минути на изпълнение на елементарни упражнения: обръща главата си, скачане и тичане на място, ще се настанят, рита краката и ръцете си. Липса на загряване и работи по "студени" мускули може да доведе до сериозни последици.

2. Статично упражнение:

(Вж. Пример статични упражнения)
Обърнете седнало положение, и доколкото това е възможно да се разпространява краката си последователно се навежда към краката и напред, опитвайки се да гърдата на пода. Коленете са прави, дръпнете си чорапите.
Единият му крак пред него, другата коляното лежи на пода. Ние наведете напред и да се опитаме да се опре ръцете си на пода от двете страни на правия крака. Променете крака.
Крака на влакното в изходна позиция. Ръце от двете страни на тялото. Наведе се по ръцете, бавно се опитаме да изясним двата крака в коленете (ако предишните упражнения са трудни, по-добре е да се започне след 2-3 сесии). Моите крака.
Нахвърлям, дръпнете чорапа към задните крака, и го постави на долната част на пода. Коляното не се огъват, дръжте гърба си изправен. Променете крака.

За да се седне на кръст връвта, ние сме фокусирани върху това разтягане мускулите на краката:

Въз основа на дланта, се разпространява краката си, доколкото е възможно, на краката трябва да бъдат обърнати напред.

3. Динамични упражнения. Всички предишни движения се извършват в динамичен режим.

4. В края на обучението, можете да използвате изометрични упражнения (вж. Пример за изометрични упражнения).

5. След урока е полезно да се направи самостоятелно масаж на краката.

Времето, което ще трябва да прекарат да направи шпагат може да варира от един до шест месеца, а преди всичко ще зависи от характеристиките на организма, както и интензивността на обучение.

Разтягане на гръбначния стълб къщи

За разтягане на гръбначния стълб се прилага една и съща система и за разтягане на краката. Но за да започне интензивно обучение на гръбначния стълб, се уверете, че не е нужно да противопоказания, които включват:

присъствие на възпалителни процеси в организма;
заболявания или сърдечно-съдови заболявания;
проблеми с налягане, кръвни съсиреци;
заболявания на костна и ставна тъкан, херния.

Тъй като упражнения за разтягане на гръбначния стълб се поберат всички упражнения, свързани с навеждане напред, назад и настрани. Правилно изпълнена разтягане с нищо не пречи на гръбначния стълб, но това изисква индивидуален подход.

Разтягане в басейна