Странични завои, фактор на мощността - това рок разумно!

Токоизправители гръбначния стълб, косите коремни мускули. мускулите на коремната стена.

Задръжте натоварва бедрото му, отклонява странично в една и съща посока и след това се изправи прав.

Склоновете към един много ценен опит за цел да укрепи мускулите около долната част на кръста част на торса. Това упражнение може да ви помогне да защитите долната част на гърба от нараняване. Не се страхувайте - допълнителни сантиметра до кръста, той няма да се добави. Ако се стигне до резултат от повече от 45 кг х 10 повторения сръчни, кръста ще се увеличи с по-малко от 2 см (състояща се от чист мускул). Но дори и тези "екстра" на мускулите само да ви направи по-силни, да подобрят външния си вид и устойчивост на наранявания.

Получаване и начална позиция

Крака, определени за ширината на таза. Въпреки това използването на тази препоръка само като общо ръководство. Ако често се появи в слабините мускулна треска, тогава може би по-добре сложи краката си заедно. Но имайте предвид, че - както вече стои на стъпалото, толкова по-трудно е да се поддържа баланс. И все пак - ако legkotravmiruemy слабините, бедрата, се опитват да държат на пръстите на краката си по време на упражнението.

Странични завои може да бъде направено с гира или щанга. Въпреки това, палачинките на традиционен прът издържат предотврати гладък път на движение - най-малко, ако го направите упражнява състояние. Гира също така трябва да се поддържа малко, за да отстрани на бедрото - или палачинките ще бъдат намалени до крака. С мряна, можете да запазите пръст директно в самия бедрото. Можете дори да използвате олимпийския врата - макар и по-късия врата, толкова по-лесно е да се запази на бара в равновесие. Ако държите летвата правилно и направи повторение и технически под контрол, дори може да побере олимпийски лешояд в равновесие. За да се поддържа баланс, шията трябва да се задържа в хоризонтално положение и да направи движенията много технически. Ако шията достатъчно дълго, страна навежда с бар е най-добре в мощността на стелажа. Регулиране на 2 см над най-ниската точка, до която може да се огъне настрани. Ограничители изпълняват три важни функции тук. На първо място, те няма да ви позволи да направи ход на твърде голяма амплитуда. На второ място, те ви позволяват да ги накратко казано по врата между повторения, ако е необходимо. Това ви позволява да се разхлабят хватката си за няколко секунди, без да сваляте ръце от бара. Например, мускулите ви ръка и предмишницата да си починете преди следващото повторение. Трето, да спрем да се "хване" на шията, ако загубите контрола над нея. Преди да направи първото повторение в комплект с щанга, не забравяйте да отнеме до врата по такъв начин, че при разделянето на него от ограниченията, тя не се подчинят на една страна. Ако шията е наклонена към някои от едната страна в началото на сета, а след това го постави на място и да не се чака, докато не започне да се наруши още повече. В противен случай ще трябва да завърши набор преждевременно.

Вляво: странични извивки в скарата.
В центъра: страна навежда с гира.
Дясно: странични извивки седнали.

Изправени странични извивки могат да се извършват с добра техника, докато стои с гира, ако си палачинки не засягат сгъваеми крака и гира. Опитайте се да се облича палачинки в самия край на бара дъмбела така, че когато упражняването вие сте в състояние да се движат на врата по-близо до бедрото, не докосва палачинки крака. За да направите това, на гира на врата между палачинки и дръжка можете да сложите по-подробно дистанционера. По този начин, палачинките ще бъдат носени на гира на врата по-близо до своя край. Все пак, ако на врата в кратък гира, тогава може би не разполагат с достатъчно пространство, за да поправите палачинки ключалки.

Палачинки на олимпийските грифа и, особено, на дъмбела трябва да бъде задължително, обезпечени с ключалки. Уърт палачинки да се движат само малко и прът баланс счупен. Защити не позволяват това да се случи.

Най-лесният начин до страна завои с гири правят заседание. Правете това упражнение, седнал на ръба на пейката, в средата на пейката или седнал на кутията. Задайте краката си малко по-широко да се поддържа баланс. Странични завои седнали - това е много добро упражнение, ако се прави с техниката предложи тук. Вие няма да бъде проблем, се дължи на факта, че палачинките се придържат към краката и предотвратяване на усложненията на движещи се върху желаната амплитуда. И все пак - внимавайте да не се облегнете на една страна твърде много.

Извършване наклонена в ръка (на косите)

Вземете тежест в дясната си ръка. Безплатна ръка (вляво) сложи на косите коремни мускули отляво, за да "чувстват" как ще работят тези мускули. Bend надясно - доколкото е възможно, без дискомфорт. След това се върнете в изправено положение. Имате всички повторения, винаги се наведе надясно, без прекъсване. След това вземете теглото на другата страна и да работят през противоположната страна на тялото ви. По време на изпълнението на набор не обърнете главата си на една страна и не се накланя - гледам напред.

Движението трябва да се извършва само странично. Не наведете напред, накланянето назад и се опитайте да се движи неестествено голям амплитуда.

Не носете прекалено много натоварване на стъпалото, която се намира от тежестите - в противен случай рискувате да загубите равновесие и да падне, за да отстрани.

Повтаряха предпазливо - възходящо движение трябва да продължи около две секунди, низходящото движение - най-много. Или, можете да направите упражнение по-бавно - 4 секунди и 4 секунди надолу - и намаляване на броя на повторения на серия. Не упражнява "прибързано". Важно е, че движението е гладка и че се наблюдава негативната си фаза, дори и след последното повторение, когато искате да поставите тежестта възможно най-бързо. Падащи, вдишайте, катерене нагоре - издишайте.

След обширен набор накланя на една страна, почивка на няколко минути, преди да преминат към пистите в обратната посока. Това ще ви помогне да си поемете дъх, да получат сила и да направи комплект по-точно.

Ако една тренировка, което правите първите склонове на набор, например, от дясната страна, а след това от друга упражняване прави, напротив, първото Сет накланя към лявата страна.

За да упражни трябва да бъде внимателно и постепенно да свикне с - особено ако имате никога преди го е направил или не е направил за дълго време вече. В този случай, за две седмици правят упражнението два пъти седмично, без усложнения. Вземете няколко комплекта, състоящи се от голям брой повторения. Дръжте ръцете си от двете страни на първо място, а след това, тъй като силите на растеж - на глава от населението. Съсредоточете се върху това как да се преместим умело, без тласъци. Облегнете до ниво, което не причинява ви дискомфорт. Ако вашата гъвкавост подобрява, можете леко да се увеличи обхвата на движение в две седмици. Не се опитвайте да се огъват по-ниска поради наклонете напред.

За да научите по пътя на движение, направете упражнението, докато стои настрани, за да огледалото. Завъртете главата си в огледалото и писта оборудването - това доведе до съвършенство. Но когато става дума за сериозен баланс, не се обърнете главата си. По време на интензивна склонност към което винаги трябва да се запази главата си прав.

От третата седмица, вземете ниско тегло, а след това бавно и постепенно да увеличавате усложнение на помощта на малка добавки.

Докато упражняване ви се дава лесно, без значение къде е поставен в програмата си. Но веднага след като теглото си в него ще расте и ще изисква големи усилия от вас, избягвайте правите странични извивки на основните упражнения. Или ги направиш по основните упражнения, или в друг ден.

Преди да се впусне в интензивен Сето, старателно се затопли - на пръв, без тежести, а след това с ниско тегло.

Когато стигнете до най-големи тежести прилага в дланта на тебешир и да направи всеки комплект почти до капацитет. По същия начин, както в тяга (и на правите и свити крака), че не е необходимо да се направи същото като последното повторение "убиец". Работи на принципа на "направи или да умре", в склоновете на страните не е необходимо, понеже Можете да се нарани.

Освен факта, че се спуска към ценен инструмент за развитието на мускулите, отговорни за стабилизирането на торса, това упражнение носи разнообразие във вашата тренировка, включваща основни движения. Въпреки това, независимо от факта, че по склоновете на страните са "малки" упражнения, те могат да бъдат много интензивен, ако наистина ще вземе да ги сериозно.

Странични извивки трябва да се направи с изключително внимание към тези хора, които в миналото са били с по-ниски проблеми в гърба. Ако странични извивки ви доведе до болки в гърба, не съществуват. По-добре е да се опитаме алтернатива склонност към физически упражнения. Това е упражнение за по-голяма разнообразие, така както и от време на време да се включват в техните цикли, дори и тези спортисти, които спокойно могат да изпълняват често срещаните странични извивки. Но дори и тази алтернатива упражнение е необходим здрав талия. Направи го и с повишено внимание.

Алтернативни странични дъги

Това упражнение работи на косите мускули като правите странични извивки, и следователно, за разлика от склоновете на страните, това упражнение ще ви помогне да се подобри стабилността на тялото в напречната равнина. Това, обаче, работи добре, различна мускулна структура на коремната област.

Алтернативен склонност към физически упражнения.

Легнете на пода, така че бедрата и талията са били в оваляни в кърпа няколко пъти. Ръцете трябва да са на пода и перпендикулярна на торса. Повдигнете краката си така, че те са прави и вертикални. Задържането им заедно и направо ги спуснете към лявата страна, така че краката ви докосват пода. И след това да ги върне в изправено положение и бавно спуснете от дясната страна. След това обратно наляво и така нататък. Направете желания брой повторения, същото и за двете страни. Пропускането на краката, да ги задържим в една и съща равнина, в който са отседнали в първоначалния вертикално положение - не ги плъзга напред или назад. Когато можете да направите 20 повторения изкусни във всяка посока, придават на краката или глезените допълнително натоварва. След намаляване на броя на повторенията в комплекта. Отнася се до увеличаване на усложнение на това упражнение сериозно. Като (поне в краткосрочен план) алтернативи на използването на допълнителни тежести, можете да направите това упражнение веднага след интензивна поредица от обрати на коремните мускули, както добре. Донесете броя на повторенията на най-малко 20, преди да започнете да използвате допълнителни тежести.

виж още