Статии - сърдечната честота по време на обучението

Пулс - това е един от основните показатели за вашето здраве. Така че, ако искате да успеете във фитнес клуб, трябва да се научат как да бъде импулс по време на обучението!

Пулс - това е основният показател за здравето на човека. Колкото по-висок пулс (HR), т.е. по-активните сърцето работи, толкова по-бързо ще върви надолу. Сърдечният пулс също е показател за степента на човешката фитнес, както и най-различни болести, не свързани със сърцето.

Контрол на пулса по време на фитнес ви позволява да изберете оптимален режим на обучение и да се избегне излишно натоварване на сърцето. Обучение в съответствие с пулса на вашия район позволи по-бързо да постигнете целите и да направи тренировките ви по-ефективна.

Как да се определи зоната на индивидуален пулс?

Експертите наричат 5 зони на пулса, които се определят като процент от максималния пулс. Максимална сърдечната честота се определя по формулата "220 минус възрастта ви." В зависимост от задачите, влак различна пулс област. Например, за да тренировките за издръжливост обучение в пулса зоната на 3-ти, и за ефективно изгаряне на мазнините - в 2-ри.

Аеробни зона (здраве зона)
50-60%
104-114 ф. / Мин.
20-40 минути
Плюсове: подобрява здравето, увеличава скоростта на метаболизма, улеснява възстановяването
Feeling: много слаба натоварване
Препоръчва се за: начинаещи, така и за активно възстановяване
изгаряне на мазнини зона (зона за фитнес)
60-75%
114-133 ф. / Мин.
40-80 минути
Плюсове: укрепване на цялостната издръжливост и по-лесно възстановяване
Усещания: лесно дишане, ниско натоварване на мускулите на светлина изпотяване
Препоръчва се за: всеки, който има чести тренировки с ниска интензивност
Зона мощност издръжливост (фитнес зала)
75-85%
133-152 ф. / Мин.
10-40 минути
Плюсове: подобрява анаеробно капацитет
Усещания: лека мускулна умора и по-лесно дишане, средната изпотяване
Препоръчва се за: всяко лице, при стандартна продължителност на обучението
Подобряване на площ (тежка)
80-90%
152-171 ф. / Мин.
2-10 минути
Плюсове: увеличава анаеробната издръжливост
Усеща се като: мускулна умора и задух
Препоръчва се за: опитни състезатели,
Подобряване площ (макс)
171-190 ф. / Мин.
по-малко от 5 минути
Плюсове: има максимална скорост спринт
Усещания: силна мускулна умора, както и тежка недостиг на въздух
Препоръчва се за: опитни, добре обучени спортисти

Нека разгледаме конкретен пример

Максимална сърдечната честота се определя като: ". 220 - вашата възраст"
Вашата възраст - 32 години.
220-32 = 188.
Максимална сърдечна честота - 188 удара в минута.

Долната граница на сърдечната честота целевата = максималния пулс х 0,5.
188 х 0,5 = 94.
по-ниска Вашият лимит на сърдечната честота мишена - 94 удара в минута.

Горната граница на максималната цел сърдечната честота = HR х 0,85.
188 х 0,85 = 160.
Вашият горна граница на сърдечната честота мишена - 160 удара в минута.

Получаването на тренировка, не забравяйте, че по време на първите няколко седмици, сърдечната честота трябва да бъде в по-ниския диапазон. В нашия случай това е 100-110 удара в минута. Любителите на фитнеса (не професионален спортист!), Независимо от продължителността на обучението не трябва да надвишава 85% от зоната на сърдечната честота без лекарско наблюдение или личен треньор!

Също така е важно да се следи сърдечната честота в покой (това е най-добре веднага след сън), в началото на обучението, както и след това на всеки 2 седмици. Тези показатели могат да помогнат да се оцени цялостното физическо ниво и да организират учебния процес правилно. Според Американската асоциация за сърдечни, по-голямата част от хората, скоростта на сърцето в състояние на покой е между 60-80 удара в минута. Сърдечният пулс ще намалее като физическо състояние ще се подобри в хода на обучението.

Как да се измери пулса по време на тренировка

Честотата на пулса може да се усети с пръстите си върху китката, шията, храмове, в сърцето. По време на обучението е по-удобно да се измери пулса на китката. За да направите това, поставете два пръста на дясната си ръка от вътрешната страна на лявата китка и се опитайте да намерите основна артерия, вие ще се чувствате пулсациите на кръвта.

Измерете пулса за 10 секунди и умножете броя на удара на 6, по време на силна сърдечна честота упражнение може да се приеме за 6 секунди и умножете по 10. Ние се получи броят на удара в минута.

Въпреки лекотата на използване палпация метода за измерване на пулса, по-удобен вариант за сърдечната честота по време на тренировка е да се използва kardiopoyasa и монитор китката сърдечната честота.

Преди да започнете обучение, не забравяйте да премине фитнес тест. Всеки уважаващ себе клуб трябва да се предоставя безплатно. Професионален инструктор и лекарят може да ви помогне да определите нивото на физическа подготовка, индивидуална граница на сърдечната честота, както и въз основа на тези данни, разрешени за подкани да заредите ниво.

Надяваме се тези съвети ще ви помогнат да се постигне още по-големи резултати в по здравословен начин.
Дръжте пръста си върху пулса!

"Стоп мазнини" - система за загуба на тегло