Стагнацията в пресата пейка
Стагнацията е от лег. Като че ли са ангажирани в 7 месеца, а след това прекъсване е 2 месеца, а днес отново три месеца вече е започнала. Не мога лег пас на ръба на 55-57 кг за 6 повторения. Аз вече не мога да се отърся. Кажи ми какво да правя? (писма от читателите).
Хората често се оплакват от стагнация, и напразно, защото на стагнация причина - пропусната тренировка, намаляване на времето за обучение и неадекватно възстановяване. В допълнение, стагнацията се оплакват от хора, които имат прекомерен (!) В очакване на развитието на показателите за мощността и обема на мускулите. Често се смята, че една седмица (!) Можете да хвърлят 10 килограма желязо на бара, а през последния месец 10 кг мускул на костите. Това, разбира се, е възможно, но използването на голям (!) Са дози от стероиди. Такива случаи, които съм виждал със собствените си очи.
стагнация често се определя като адаптация (привикване. - лат) (!) на мускулите на натоварването на обучение, което не води до очаквания ефект. Ако привикване настъпили, и да претрениране е далеч, а след това един изход - да се увеличи обемът на седмичното натоварване.
И сега в обозримо ефект. Обикновено клиентите ми да добавят 5 кг в лег за половин година. Истината е, 70 кг, те обикновено започват прибирането на реколтата след 2 месеца на обучение. Три години по-късно, почти всички лесно да се работи в пресата пейка 100 кг до 8 пъти или да направите шейка до максимум от 150 кг. Как го правят?
Първо, никой от клиентите ми не почива на 2 месеца. Дори двуседмична ваканция, те поддържат мускулния тонус редовни лицеви опори, че по същество им позволява да започнат да тренират с какъв е резултатът, а не разходите за възстановяване на още 2 седмици. Загуба месеца в годината - това е голяма загуба. Кой оценява времето, той знае! И моите клиенти ценят времето. За постигане на напредък в пресата пейка в 10 кг на година, те правят най-малко 30 подходи в седмицата на различни преси упражнения. В допълнение към лег тя може да бъде конвенционалните лицеви опори или лицеви опори по баровете. Няма значение дали сте били в публиката, е важно да се отбележи 30 се отдалечи на една седмица, ако не и zhimom, или най-малко лицеви опори - етаж има винаги под краката. Ако моите клиенти на непреодолима сила, както и залата е възможно да се получи само веднъж в изхода, а след това на плана на подход все пак ще бъде изпълнена. Това не означава, че те ще направят 30 се доближава до лег за обучението, което означава, че за една седмица те ще получат изчезналите подходи домашни лицеви опори. 30 подходи седмица след движения стенд - това е минимумът, която осигурява растеж очаква!
Стагнация започва, когато приближава 30 на седмица, не дава резултати през интервал от един месец. Ако през последния месец е имало очевидно напредък в пресата пейка, броят на масивите на една пейка упражнения увеличава. Моите студенти с опит в обучението около три години може да направи за една седмица до 60 подходи пейка упражнения.
Разбира се, увеличаване на подходите седмичните цикъл може да доведе до претрениране, така че чрез увеличаване на натоварването на 15 седмичен подходи, че е необходимо да се намери допълнителен час сън. Често, същността на претрениране - е същността на липса на сън.
Weekly (!) Да проследя развитието на своите клиенти в пресата пейка. Напредъкът трябва да изглежда не само в заглавната лента, но също така и в броя на групите и броя на повторенията. Тя е тази последователност е важно: подходи, повтарящи тегло. Ако не мога да се увеличи броят на подходите, време е да се увеличи броят на повторенията. С голям брой повторения увеличава теглото и повторения намалява. Колко? 2 да се намали теглото на повторения се увеличава с 10%. Например, ако сте поклати 50 кг до 10 повторения, а след това можете да отидете на теглото на 55 кг и направи 8 повторения.
послепис Ако не сте мързеливи и пациент, аз прочетете тази статия и да разбере всичко, а след това ми се обади, аз ще ви направим отстъпка, защото с трудолюбив работата по-лесно.