Сърдечно обучение за изгаряне на мазнините подробно видео ръководство за упражнения за отслабване
Наистина, кардио тренировки, към която принадлежи и бягане - един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините и да се отърве от омразните килограми, едновременно укрепване на сърдечно-съдовата система и стягане на мускулите.
Аеробни упражнения е добре за своето разнообразие. Отегчен да го направя сам? Той разполага с огромен набор от аеробика и фитнес упражнения в клубове като Zumba и Табата. Обичайте природата? Можете да пуснете в парка.
Дори и без да напускат дома си, можете да получите аеробни упражнения, правиш на DVD или тичане нагоре по стълбите и надолу. Предимства и ползи за здравето са в никакъв случай. Все пак, за да отиде на загуба на тегло по-бързо, трябва да се спазват някои правила при извършване на кардио упражнения.
Какво е това кардио обучение от гледна точка на физиологията на?
Както можете да се досетите от името, кардио, на първо място, има за цел укрепване на сърдечно-съдовата система и сърдечния мускул.
Сърце - основният мускул в тялото ни. Подобно на други мускули, тя се нуждае от физически упражнения, за да останете силни. Ако упражнения ще се извършват в продължение на дълъг период от време (най-малко 5 минути) и с умерена интензивност, на гниене глюкозата - първичен "гориво" - ще се проведе с участието на кислород. Ето защо те се наричат аеробни упражнения.
При доставката на глюкоза изтече, енергията се извлича от мастните клетки, които са дългосрочни резерви.
Правилните кардио трябва да бъдат редовно. Само в този случай, подобрява способността на сърцето да насищане на кръвта с кислород и го предаде на мускулите, увеличава метаболизма, подобрява терморегулацията понижено налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания. За периодичните заседания на тялото ще ги възприемат като стресиращо и да реагира на високо кръвно налягане и умора.
Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини - това е дълъг период от време, които засягат голям брой мускули или подобна комбинация от повтарящи се движения, по време на което се увеличава сърдечния ритъм значително.
Кардио (аеробна) упражнения за отслабване: посоки
Най-популярната и достъпна форма на аеробни упражнения - бягане. Вие изглежда скучно "след вятъра" на стадиона или тичане на пистата? Не е необходимо! мога
- карам колело,
- плуване,
- каране на ски и кънки,
- гребане (и двете в симулатора и наистина)
- играя волейбол, баскетбол или тенис на корт,
- Скачане на въже,
- изкачи стената на катерене,
- използване на елиптичен треньор или степер,
- тичам нагоре по стълбите.
Начинаещите трябва да обърнат внимание на плуване и ходене по-бързи темпове. Основното нещо е да пулсира и дишането се учести останала непроменена в продължение на дълго време.
Различни видове кардио могат да направят процеса на загуба на тегло е не само бърз и полезен, но и забавно.
Аеробни упражнения могат да се различават по степен на интензивност, така че можете да изберете правилния темп за начинаещи така и за "напреднали" състезатели. От гледна точка на загуба на мазнини, най-ефикасен интервал сърдечно.
Този тип обучение, в която дълги периоди от средна интензивност се редуват с продължителност висока интензивност упражнения 1-1,5 минути, така наречените "интервали". По време на такава активност се проявява взривно горене глюкоза и мазнини в тъканта без кислород, в режим на анаеробно.
Интервал тренировки са ефективни, но за начинаещи е по-добре да се въздържа, а сърдечно-съдовата система се адаптира към по-умерени натоварвания.
Как да стигнем аеробни упражнения?
Честотата на сесии
Веднага след като тялото ви ще се адаптира към натоварването, продължителността и интензивността на кардио трябва да се увеличи. Ако спрете да се уморяват и мускулите свикне с определена работа, процесът на отслабване спира. Ето защо е важно да се "изненада" тяло непривичното натоварване и се опитват различни видове обучение.
Тези, които се обучават във фитнеса водещите треньори препоръчваме да завърши двадесет минути средна интензивност тренировка kardioblokom. Мускулите вече загряват достатъчно, и пулса се ускорява, така че продължителността на аеробни упражнения може да бъде по-малко. Освен това, по време на безплатно обучение на тегло може да се извърши пълна продължителност тренировка кардио на 40-45 минути.
Основна разлика, когато за извършване на кардио упражнения там. Можете да пуснете сутринта, да се ангажират с кардио в клуба след работа или у дома тази вечер. Тялото е в никакъв случай да получи съответното натоварване.
Само не забравяйте, обучение на сутринта трябва да започне по-внимателно и постепенно увеличаване на интензивността. В противен случай, по-висок риск от нараняване или претоварване на сърдечно-съдовата система. Ранното обучение - един чудесен начин да мотивира целия ден.
Вечер аеробни упражнения, от друга страна, може да чете много по-динамичен. трябва да се обърне по-голямо внимание, за да впрегне и стречинг. след сън ще бъде наистина спокоен и силен.
Pace и сърдечната честота
Откъде знаеш дали достатъчно интензивно, или не го направите? Най-сигурният показател - пулс изчислението за кардио.
За да се изчисли на сърдечната честота е по-удобно да се използва монитор със скорост спорт сърце, което е монтирана върху гърдите или китката. Доверени пулсомер, с вградени дръжки симулатори, не - те често преувеличават стойността. Възможно е да се измери пулса и старото, поставяйки десния си палец към вътрешността на китката си.
- Изчистете максималния пулс. Разбира се, това е различно за всеки, тъй като това зависи от нивото на фитнес, тегло, възраст. Като цяло, можете да използвате формулата за malotrenirovannyh хора: максималния пулс = 220 - годишна възраст. Така че, ако сте на 25 години, максималния пулс ще бъде: 220-25 = 195 удара в минута.
- Оптималният диапазон за кардио упражнения - 60 до 90 процента от времето. Освен това, 90% от сърдечната честота трябва да достигне само по време на пиковите натоварвания. В нашия пример, аеробни упражнения трябва да се проведе в сърдечната честота от 117 до 175 удара в минута.
- Чрез измерване на сърдечната честота, не спират. Продължи към март или ходите бързо, тъй като рязкото спадът процент е лошо за сърцето.
Популярни и по-лесен начин да разберете, дали да се увеличи интензивността на кардио упражнения трябва. Ако сте в състояние да говори, темпът със сигурност трябва да се увеличи, ако не може да се каже една дума - просто понижаване на активността.
На най-честият въпрос, който е след кардио. фитнес гуру отговори: "Нищо!". В действителност, ако искате да сериозно да отслабнете, да се въздържат от ядене в продължение на най-малко един час след класове, и по-добре - две.
Непоносимата? Яжте нещо леко и протеин - парче пилешки гърди, нискомаслено кисело мляко или извара, изпийте шейк протеин.
Храненето преди кардио трябва да включва сложни въглехидрати, от които ще бъдат предоставени на енергията по време на окупацията. Подходящ пълнозърнест хляб, банан или друг плод, малка част от овесена каша. Плътни хранене трябва да приключи не по-късно от 2 часа преди тренировка, че не е имало дискомфорт в областта на корема. На сутринта на гладно по-добра сделка, както и обяд след около 30-40 минути.
Облекло за аеробика обучение трябва да е удобно, не пречат на движението. Дайте предимство на памук или високотехнологични съвременни материали - въпрос на личен вкус и бюджет. Основното нещо, нищо не трябва да пречи на пренос на топлина и изпаряване на пот, която е в изобилие секретира по време на кардио тренировки.
За бягане, каквато и да е разходка, танци и аеробика е важно да изберете правилните обувки, които ще защитават глезенните и коленните стави от нараняване. Нейната задължително качество - дебела подметка пружиниращ и надеждна фиксация на глезена.
Дали ефективна кардио у дома?
Обучение под наблюдението на професионален треньор ще донесе резултати по-бързо, но ако нямате време или възможност да отидете на фитнес клуб, можете да го направите сами. За успешен кардио тренировка у дома, за да се изгради и да упражни правото си да спазват редица правила.
- Оптимално включи кардио след тренировка с тежести. В този случай, захранващият блок може да отнеме 20-30 минути, както и кардио - 30 минути.
- Аеробни упражнения у дома, трябва задължително да се предшества от загряване. Важно е да се затопли мускулите и ставите ви, особено тези, които са най-активни, за да се предотврати размествания и навяхвания. Поставете различни въртене, простираща се в продължение на 3-5 минути. Друг важен елемент на всяка кардио - засечка и стречинг. Намалете темпото постепенно, не спирайте рязко, като че ли това не искам да, когато времето изтече. Внимателно извадете и забавно, участващи в мускулите, а на следващия ден ще се чувствате без болка (мускулна треска) и приятен тон.
Ако решите да изпълняват аеробни упражнения у дома, имате нужда от компетентен инструктор. За щастие, обучение за коректността на програмата с световно известния треньор е на разположение на всеки, който има компютър или DVD-плеър.
Повечето сесии за дома миналата 30-45 минути и се предлагат в няколко варианта, в зависимост от нивото на обучение.