Спорт и грешка как да стане бегач, пуснете маратон, и защо го правя изобщо, списание ОК!

летни спортове сезон вече е отворен, в различни градове по света, един по един старт всякакви раси: половин маратон, маратони и повече. А с появата на повече или по-малко комфортна температура повече и повече хора идват на "бегачи лагера." OK-MAGAZINE.RU говорихме за треньор на спортен клуб Nike + Run Club Olgoy Smirnovoy, който отговори на най-важните въпроси за джогинг и участие в маратони.

Как и къде да започнете джогинг

Ние ще започнем да говорим за хората, които започват да се извършва периодично, а след това хвърля, всеки път, когато стане по-силен, по тяхно мнение, че състезанието - това не е тяхната история. Какво се обърка? Олга забравяйте да помислите за изготвяне на "без история" - позиция, явно погрешна.

Вие трябва да започнете бавно и не достигат за познатото, което за дълго време и да се забавляват тичане наоколо. Започнете с малки разстояния - един или два километра, заместник бягане с бързо ходене. От време на време, да се увеличи работи интервал, докато ви свършат цялото разстояние без почивка

Започнете от далечно разстояние или високоскоростна писта не е необходимо: можете да pochuvstvat неудобно дишане може да сляза, освен че е много трудно да се следи за правилното изпълнение на движенията, без да знае на технологията. И да, не вкарвайте неща и да чака резултата след две до три обучителни сесии.

Въпреки факта, че състезанието - най-достъпен спорт, план урок не е бил отменен. Ако отидете за масово изтегляне на системата "да тече през нощта и след това отново през нощта след ден излизат", тя няма да работи. Най-добрият вариант - да дойде при треньора и да получите индивидуален план за обучение, като се вземат предвид физическите характеристики за здраве и фитнес, че увеличението на товара са настъпили гладко и са довели до желаната цел. Плюс това, можете просто да постави правилната техника работи.

Основните правила на изкуството, са както следва. дръжте за ръце свити под ъгъл от 90 градуса, а не "почеше корема", и се опитват да се движат, докато ги движи напред и назад ясно. Не добавяйте движението гърба и раменете трябва да бъде не обрати. Краката носят колело движение, трябва да кацне в средата на стъпалото (не върху петата и в пръст на крака). Жилища леко се наведе напред, тазът не е прибран.

Правилната позиция по време на движение: ръцете свити на 90 градуса, кацане на средата на стъпалото (не върху петата!)

Правилното формулиране на крака по време на работа

Ние знаем, че много от тях не ще се съгласят за треньор на най-различни причини, но в този случай има начин!

На първо място. има много достойни приложения, които ще ви помогнат да направите тренировка. Олга посъветвани да учи спортни приложения и умни джаджи, които са полезни не само за начинаещите спортисти и пътеки, но с опита.

"Аз лично ползване Apple Watch, защото те постоянно да следи дейността си и припомни, че необходимостта да се движат повече, те имат точна пулсомер и GPS. Информация за разстояние, скорост, пулс, и маршрутът се съхраняват на устройството си. И при прилагането Nike + Run Club има възможност да се направи план за обучение ", - казва треньора.

На второ място. Москва (и други градове) в летния сезон, открити на различни текущи клубове, сесии, които се провеждат на открито. В много от тях можете да тренирате безплатно, и ще получите бонус от комуникация с единомислещи хора, които няма да ви позволи да фалшифицира понякога.

Ако ние сме бомбардирани с план за две седмици, тя ни хвърля около преди месец в физическа подготовка. Ако не се тренира един месец - връщане назад за преди две или три месеца

Право старт - пътуване на лекар

Сигурен съм, че много от тях са чували, че преди да се пристъпи към активното джогинг, както и всички други физически дейности, трябва да отидете на лекар. Що се отнася до бягане, след това този спорт е най-достъпен, но в същото време един от най-травматично.

Противопоказания за джогинг:

1. Късогледство, глаукома. Интензивно бягане може да предизвика отлепване на ретината.
2. Хронични заболявания в влошаване. Възможност за джогинг в този случай, обсъдете с Вашия лекар. Active упражнение може да се влоши състоянието на пациента.
3. Настинките. Очевидно е, висока температура, кашлица не могат да се изпълнява. Но запалените спортисти често пренебрегват това правило. Чакай пълно възстановяване и след това да се поднови тренировка. В противен случай съществува опасност от сериозно усложнение.
4. Ставни заболявания - артрит, остеоартрит, болка в кръста, междупрешленните херния. Спринт дава тежък товар на гърба си, коленете му. Упражнението може да влоши проблемите с връзки, така че да се въздържат от джогинг или дори да използвате специална спортна екипировка - еластични бинтове, корсети и колани, което намалява натоварването.
5. Заболявания на дихателната система. По време на джогинг, работещи активно белите дробове и бронхите. Работещи може да изостри астма, белодробна недостатъчност.
6. Заболявания на сърдечно-съдовата система. Работещи - това е кардио, по време на който на сърдечния мускул и кръвоносните съдове изпитват огромно бреме. пациенти постоянните кардиолог по-добри от джогинг да се въздържа.
7. По-стара възраст. След 50 години усилено, за да издържи интензивна физическа активност. Поради това не се препоръчва да се занимава с класически спортни или интервал пробег - прекалено голям товар върху сърцето. По-добре да изберете един клас или спорт скандинавско ходене, йога, пилатес, стречинг.

Ние също трябва да се обърне внимание на факта, че хората с голямо наднормено тегло също не могат да се движат. Работещи в този случай, тя има силен ефект върху цялото тяло. Хората с голямо наднормено тегло не могат да се движат бързо, но с по-бавно движение джогинг често започва с пета, заради това, което се превръща двойна тежест върху коляното и почивка на вашите стави и сухожилия.

В този случай е по-добре да се започне с бързо ходене, както и здраве и фитнес, както и обръщат повече внимание на храненето. Когато теглото е по-малко от 100 кг, е по-близо до 90-80 кг, може да започне с леко бягане. Ако се кандидатира е все още дърпа с невероятна сила, обърнете внимание на обувките. Хората с наднормено тегло трябва да се използват специални обувки, не само с повишена абсорбция на удари, но също така и за подпомагане на стъпалото.

Малко за тичане ГРАД

Оля, където да се изпълнява, ако tyzhivesh в метрополията?

Сега тече през града набира популярност, но това е по-добре да изберете да не павирани пътеки и горски пътеки, паркове или специални покрития, които са в приблизителни. Ако се натъкнете на асфалт, плочки, трябва да се обърне специално внимание на обувката - тя трябва да бъде много добра шок усвояване, както и поддържане на крака.

Това няма да навреди на пистите на тялото в непосредствена близост до пътя, където въздухът не е много добър?

Естествено, най-добре е да работи в гората. Но тъй като ние живеем в града всеки ден и да диша този въздух, ние вече са трудно да се нарани. Наскоро проведено проучване по темата, която показа, че в белите дробове на жителите метрополис се различават съществено от белите дробове на жителите, като Сибир. Ето защо, прекалено педантично се избере място за джогинг, няма смисъл.

Как да се подготвим за маратон / полумаратона

От участие в различни състезания е станало въпрос не само популярен, но и модерен, ние не може да получи около тази тема страна. Олга разказа за това как да се подготвите за маратона и полумаратона. Сигурни сме, че голяма част от това, което треньорът ще бъде за вас един истински откровение.

Е, как да се подготвят?

Трябва ли да отида на лекар, преди състезанието за дълго разстояние?

Всички състезания изискват организаторите да предоставят помощ. За съжаление, много хора купуват сертификати от лекарите и не се проверяват правилно, а това води до най-трагичните последици. По-добре е да не се ограничава до терапевта, и отидете на кардиолог, за да дарят кръв на микроелементи и напълно мине през медицински прегледи. Когато започва да тече, сърцето се износва по-бързо, така че когато отидете на джогинг забравяйте да веднъж на всеки шест месеца, за да кардиолог.

Плюс това, че е важно да дарят кръв на микроелементи. Ако изведнъж имаме някакъв показател е паднал или да станат по-високи, това се отразява на здравето, с допълнително натоварване. Ако, например, желязо е паднал при хора увеличава пулса веднага. Това е само един пример.

Но пулса може да се ускори, не само заради това, че има много фактори. Следете си пулсомери помощ. Вие винаги ще се види дали са в зоната на комфорта, ако имате нужда да забави зареждането, или да оказва натиск. Съветвам ви да не се купуват скъпи пулсомери, сега е на достъпна цена, можете да изберете един много приличен вариант.

Защо е важно да се контролира пулса?

Без пулсомер, може да не забележите, като са включени в така наречения червената зона. Всеки е собствената си - някой тя започва с 120 удара, някой - до 140, но за някой и 150 удара ще бъдат удобни. За да се определи вашия "червена зона", е необходимо да се проведе специален тест с газов анализатор в спортни лаборатории, които ще определят зона на сърдечния си ритъм. Yourself, което правите, че не може.

Какво може да се превърне дълъг престой в "червената зона"?

На първо място, задух, небалансирана обучение, което не води до засилване на организма, както и за унищожаване. Сърцето ще работи за износване, витамини и минерали ще паднат до долната граница.

Добре. Гледахме маратон дойде подготвен за пулс. И как да завърши състезание на дълги разстояния?

След състезанието всички мускули се скъсяват състояние, особено в прасците и стъпалата. Поради това, след всеки цикъл, а не само след маратон, трябва правилно да се разтяга или да ставам мускулите на ролка пяна, но също така е необходимо да се подходи правилно, любител може да играе жестока шега. Преди състезанието определено се нуждаят от добра загрявка, това ще намали риска от нараняване.

Колко маратони и половин маратон, можете да овладеете в един сезон? Или пък може да работи най-малко всяка седмица?

Всяка седмица, разбира се, на такова разстояние не може да отиде. Lovers е най-добре да изберете един или два полумаратон / маратон сезон. И не ги поставя в графика си от поредни състезания.

Може да мислите, че сте се възстанови бързо, но тялото за регенерация на увредените тъкани се нуждаят от много повече време. Така че, ако се упражнява, по-добре е да изберете раса да присъстват най-малко четири месеца преди началото, например, в маратона Москва в края на сезона, а след това участва в реставрация и лек джогинг.

Ние трябва да помним, че маратон - това е голям удар за организма, тъй като разстоянието често трябва да се движат по асфалт. Особено силна след състезанието засегнати колене, понякога след като хората не могат да се изправят на краката си и ходят по свити. Следователно, възстановяването не бива да бъдат пренебрегвани. Да не се скъпя за здравето си, не трябва да се включат в себе си се отнася само за специалисти.