Сънят и растежа на мускулите

Възстановяване след тренировка е от решаващо значение, и сънят е широко признат като най-важният елемент на възстановяване. Научете повече за това, което една мечта, защо е важно и как да се увеличи неговите анаболни ефекти!

В процеса на работа с тежести - това е ефективен начин за постигане на значителни подобрения в конституцията (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгарянето на мазнините), той изисква огромни усилия. А средната възстановяване след тренировка е от решаващо значение и обикновено се признават на сън е критичен компонент на възстановяване. Това е просто един факт: за да се възстанови и да растат, трябва да си почине.

За съжаление, понякога сън е лукс, както и много културисти не го получават адекватно. Понякога причината е график зает обучение, понякога - пренебрегване на значението на съня. Това е грешка, защото такова отношение към съня, ще доведе до факта, че вие ще бъдете болезнено марка време, без да виждат никакъв напредък.

След като прочетете тази статия, вие ще научите какво е сън, как работи, защо е важно и как най-добре да се увеличи анаболен ефект от сън в продължение на повече мускулна растеж.

Фаза сънища се управляват от биологичния часовник в зависимост от времето на деня.

На сутринта, когато се увеличава нивото на светлината, тялото ви започва да се увеличава освобождаването на такива химични елементи като адреналин и допамин, при намаляване на елементите на разпределение да предизвикат сънливост. Това ви позволява да се събуди и да аплодира.

Адреналин - хормон и невротрансмитер. Той е катехоламин, симпатикомиметик моноамин, който е получен от фенилаланин аминокиселини и тирозин.

Допамин - невротрансмитер, който присъства в организма на различни животни - гръбначни животни, така и безгръбначни. В функциите на мозъка фенетиламин като невротрансмитер, активиращи петте вида на допаминовите рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5 и техни подтипове.

Вечерта, когато нивото на светлината намалява, тялото започва да се увеличава освобождаването на вещества, такива като серотонин, мелатонин и гама-аминомаслена киселина, докато намаляване на отделянето на вещества, стимулиращи активност. Това ви позволява да се отпуснете и да се подготвите за сън.

Серотонин - невротрансмитер моноамин синтезирано в серотонинергичните неврони в централната нервна система и ентерохромафинните клетки в стомашно-чревния тракт.

Мелатонинът - естествен хормон. циркулиращите нива варират в различните часове на деня и мелатонин играе важна роля в регулацията на циркадните ритми на няколко биологични функции.

Гама-аминомаслена киселина (GABA) - основна спирачка neyrodmediator в ЦНС на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в нервната система.

Дрийм включва редица периоди, които могат да бъдат разделени в пет фази:

Първата фаза на съня

Сънливост, забавяне на мозъчната дейност, затваряне на очите. Той е в тази фаза на съня се събудите най-лесният.

Втората фаза на съня

Допълнително забавяне на мозъчната дейност и увеличение на мускулна релаксация. сърдечната честота се забавя, понижава телесната температура. Мускулно-скелетната система започва да се затвори, подготовка за дълбок сън.

Третата и четвъртата фази на съня

Продължава намаляване на мозъчната дейност, пълно изключване на мускулно-скелетната система, загуба на съзнание, и забавяне на метаболизма.

постъпленията третата фаза през четвъртото - най-дълбоката етапа на сън, от който човешката трудното след себе си. Това е - най-възнаграждаване на фазата на съня, защото това е време на тази фаза, нивото на хормона на растежа достига своя връх.

REM сън

Петата фаза на съня - така наречения REM сън. По време на тази фаза, очите се движат бързо, а хората в него, намиращи се смята, че по-ярки сънища. Сърдечната честота и дихателната честота ускорено, повишаване на налягането.

За една нощ ние многократно мине през всички тези фази. Тази диаграма показва как фазата на съня заместник.

Както можете да видите, сънна фаза многократно замени един с друг, и REM сън от време на "пречат" в процеса на времето.

Значението на съня: анаболизъм и не само

Така че, слагайки край на научната страна на въпроса, преминете към приятните: колко сън може да помогне на вашето здраве и да спомогне за увеличаване на мускулната маса?

Сънят е безценен въздействие върху цялото ви тяло. Това е по време на сън тялото ви се възстановява от стреса, лекува повреди и увеличава мускулната маса. По време на съня хормони, разпределени най-интензивно, и поради това е сън има анаболен ефект.

В допълнение, по време на сън попълване на запасите от невротрансмитери (специални химикали), които са необходими, за да се силова тренировка проведоха безопасно и ефективно. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин, и повече.

Невротрансмитерите - са химикали, които предават, усилват и регулират сигнали между неврони и други клетки. Невротрансмитерите са в везикули, които са групирани в мембраната на пресинаптичното страна на синапса и са разположени в синаптичната цепнатина, които се свързват рецептори, разположени в мембраната на постсинаптичните страна на синапса.

Тези вещества са отговорни за грижа, концентрацията, мотивацията, общите нива на енергия и мускулни контракции. Те са изчерпани поради тежки тренировки и всяка друга дейност. Само сън позволява на тялото да се самолекува, попълване на запасите от веществото, необходима за постигане на резултати.

В същото време, сън е важен за имунната система и психическото здраве на милиони биологични процеси, които се случват в тялото всеки ден. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, влошаване на здравето, а резултатите ще паднат.

Последиците от липса на сън

Липсата на сън - най-добрият начин да навредят на здравето и да причини изгаряне на мускулна тъкан. Липсата на сън се свързва с редица заболявания, включително депресия, понижен имунитет, както и редица сериозни заболявания, включително и сърдечни проблеми.

Намаляването на количеството на сън намалява времето, което е в тялото за възстановяване и мускулен растеж

Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, липса на сън има особено разрушителен ефект, тъй като намаляването на броя на сън води до намаляване на времето, което е в тялото за възстановяване и растеж.

В резултат на това може да предизвика възпаление на целия организъм, увеличаване на кортизол, катаболизъм, намаляване на размера на мускулната тъкан и увеличаване на мастната тъкан. В допълнение, липсата на сън води до по-ниски нива на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на организма.

Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, които тялото се от обучение и лицето рискува претрениране. Но има и друг резултат от липсата на сън: повишен риск от нараняване.

Липсата на сън ще има огромно негативно влияние върху способността Ви за концентрация - и, следователно, да бъдат внимателни в салона. Без правилно концентрация, няма да бъде в състояние да се обърне внимание на следните техники при извършване на упражнения, и в резултат на това, но повишен риск от нараняване.

Как да се увеличи анаболните ефекти на сън преди максимума

Увеличаване на анаболен ефект от сън най-добре, по следните начини:

Промяна на средата, в която спите
Използвайте ефективни хранителни добавки

Увеличението на анаболните ефекти на сън означава увеличаване на качеството и количеството на съня - в този ред.

Качеството на съня е по-важно от количеството му - всеки, който е винаги нещо се събужда, ще го потвърдите. За да спи на анаболния ефект е максимален, сън трябва да бъде дълбоко.

мебелировка

Средата, в която спите има дълбоко въздействие върху начина, по който заспива лесно и спи нормално. В днешно време, много хора трудно да спят, защото те са заобиколени от твърде много светлина и шум.

Въпреки че сигурно абсолютно тъмна и тиха среда, е почти невъзможно, трябва да се опитате, колкото е възможно на този подход.

Както вече споменахме, на фазата на съня се заменят в съответствие с времето на деня. На сутринта, когато се увеличава нивото на светлината, ти се събуди. Вечерта, когато нивото на светлината пада, да започнете да се отпуснете. Това се случва главно поради мелатонин.

Направете всичко възможно, за да се предпазят от светлина и шум по време на сън

Научните изследвания са показали, че мелатонинът спомага за заспиване, и нивото на светлината намалява мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има къде да спиш, твърде много светлина, изборът на съня хормони в тялото ви ще бъде намален, което означава, че ще бъде по-трудно да заспя.

Шумът също оказва влияние върху способността да заспивам, защото макар и мозъка и може да заспя в частичен мълчание, той продължава да се възприема звуци, и следователно, шумът може да ви събуди в средата на нощта, дори когато сте в най-дълбоката фаза на съня и полезна.

Така че правим всичко възможно, за да се предпази от светлина и шум по време на сън. По този начин можете лесно да заспите и да спи без да се събуждат през нощта до сутринта.

хранителни добавки

Хранителните добавки са от съществено значение в анаболен ефект на съня. Някои добавки правят по-лесно да заспя, а други директно повишават анаболен ефект на сън.

Лекарства за сън

ZMA - добавка на цинк, магнезий и витамин В6. Въпреки, че тази добавка може значително да се повиши нивото на тестостерон в тези, които не разполагат с цинк в организма, неговата реална стойност е, че тя е по-лесно да заспя и да доведе до по-ярки сънища. Той също така прави съня по-силен, което позволява на човек да се събуди отпочинал.

Мелатонинът - химичен елемент, който се освобождава от епифизната жлеза. Тя позволява на човек да се отпуснете и да заспите. Като хранителна добавка мелатонин се усвоява много бързо. Проучванията показват, че мелатонин ефективно "нулира" биологичния часовник регулиране на фазата на съня.

GABA (гама-аминобутирова киселина) - елемент улавяне в мозъка преди лягане. GABA е важно не само защото стимулира лягане, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртата фаза на съня.

Добавки за увеличаване на анаболните ефекти на съня

Глутамин - аминокиселина, предотвратяване катаболизъм, стимулира оптималното ниво на освобождаване на хормони и засилва имунната система.

По време на различните фази на съня поради липса на мускулна тъкан аминокиселини могат да бъдат изгорени, и това може да доведе до увеличаване на освобождаването на кортизол, и възпаление. Глутаминът помага за поддържане на азотния баланс в организма и помага да се възстанови.

BCAA (разклонена верига аминокиселини) притежават анаболни свойства и да допринесе за по-високи нива на тестостерон и други хормони.

BCAA също може да помогне за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратяване катаболизъм и насърчаване на анаболен увеличение.

Протеини прахове особено полезно да се вземат преди лягане, тъй като различните видове протеинови насърчаване на освобождаване на аминокиселини в различни пропорции за осигуряване на аминокиселините през цялата нощ, и предотвратяване на катаболизъм, който е получен от липсата на аминокиселини.

Протеинови шейкове спомогне за поддържане на азотния баланс и запазване на мускулната тъкан от изгарянето.

Специализирани ензими

Специализирани ензими - нов, но много популярна хранителна добавка. Те ефективно увеличаване на анаболния ефект на сън, защото ензими помагат за намаляване на възпалението. Клиничните изпитвания са показали, че протеаза и ситостерол може да намали възпалението, като 63%!

Протеаза - ензим, който контролира протеолизата, т.е. стартира протеин катаболизъм чрез хидролиза peptidovyh връзки, които сочат аминокиселини в полипептидната верига.

Ситостерол - един от няколко фитостероли с химически структури в близост до холестерол. Уайт, се чувства като восък.

Намаляване на възпалението и катаболизъм, специфични ензими помагат за възстановяването и стимулират анаболизма и растежа на мускулите по време на сън.

Какво трябва да направя преди да си легнете

Какво правиш през нощта, като огромно влияние върху съня. Следвайте тези съвети, за да се увеличи анаболен ефект на съня:

Следните режими винаги ще си легне в същото време.
Не упражнявайте прекомерно физическа активност в продължение на няколко часа преди лягане.
Избягвайте кофеин и алкохол в продължение на няколко часа преди лягане.
Да не се яде много храна за през нощта.

заключение

Сънят е много важен за растежа на мускулите. Sleep - най-важният период за възстановяване и мускулен растеж и може да бъде важно за период анаболизъм през деня. Но този трик е, че сънят може да предизвика и катаболизъм.

Най-добрият начин за увеличаване на анаболните ефекти на сън - да се подобрят условията за сън и да предприеме специални доказани във времето добавки, които помагат да заспи, поддържане на дълбок сън през цялата нощ и стимулиране на анаболизма по време на периода на почивка и възстановяване.