скорост Train въздействие (Plyometrics)

Добър ден, приятели. Днес ще се научите как да се обучават серия от скорост в повтарящи се движения. Необходимостта от такава скорост там в различни спортове. Например, когато един спортист работи, не е нищо друго, като поредица от (повтарящи се движения). И колкото повече от тези серии ще се изпълнява по-бързо, толкова по-голям шанс на атлета да се покаже нов рекорд на скоростта.

Днес, обаче, реших да направя силен акцент върху развитието на високоскоростни писти в бойните изкуства, по две причини. Първо, ние вече имаше една история по темата за развитие на физическите качества на бойните изкуства, наречена "Културизъм и бойни изкуства: Хей, ти пуши там" (Така че е логично да се направи продължение на тази история), добре, и второ, за мен, идва огромен брой заявки да се направи продължаването на тази тема (почти всеки ден някой пише за него).

За развитието на серия от скорост ще използват метода "шок" Професор Yuriya Verhoshanskogo. че благодарение на усилията pendosov пуснала корени в съвременната спортна практика, наречена "Plyometrics". Какво е това?

Plyometrics - метод за скорост на развитие, същността на която се намира в отражението разтягане на мускулите непосредствено преди рязане.

Какво означава това да ни даде? Тя се развива като цяло скоростта. И най-вече от скоростта на повтарящи се серии от движения. Защо?

Скорост - е проява на външна сила на мускулите. чрез която се движи всеки спорт движение, когато ви дам заповед за мускулите пожелал проявление на тази сила. Въпреки това, тази "волеви поръчки" при нормални обстоятелства е да се използва силата и ограничение съответно скоростта на мускулното съкращение.

За да се преодолее тази "граница", се нуждаят от стимулиране "отвън" как стимула (като върлина захранване или друг снаряд). Колкото повече такива "външни стимулиране" на мускулите, толкова повече раздразнение реакция на нервната система, и колкото повече мускулна отговор външна работа (скорост, в нашия случай). Ето защо всяко статично натоварване (тегло без стрес) по-лошо влияние върху мускулите, отколкото динамичен (стрес с тегло).

Като цяло, крайната стойност на мускулната работа, винаги ще се определя от два основни параметъра:

Колкото повече от всеки от тези параметри е по-голям резултат (скорост, мощност). В зависимост от съотношението на воля и външен RAZDROZHITELEY предлага с три различни мускулна стимулация:

Стимулиране на контракциите. Ще нареди да вдигнем летвата.
Стимулиране на разтягане. "Улов" Наклонената пост, преди шоуто.
Стимулиране воля. Род отсъства. Напрегнатите мускули просто няма.

В първите два случая, това е - динамични характеристики (има части от скелет движение отнесен до друг). В третия случай изометрични работа (без движение, работата е "статичен").

На първия и последния случай е почти ясен. В първия случай, това е един обикновен Събудете обучение тежести. В третия случай, това е просто една мускулна треска без черупка. Но втората опция. Вторият вариант - това е методът на "чук" или "Plyometrics", от които можем да говорят.

Тя изглежда така: Преди да извършите свиването на мускулите, той е "шок" разтеглени, попадащи черупки. Така например, в началото падне топката, да те хвана и хвърля отново веднага. Или пък скочи от стола на пода, и веднага след като пръстите на краката си докосват, се връща обратно в стола си.

И в двата примера, работещите мускули първи разтеглени "гасенето" инерцията на падане тялото, а след това започва рязко да намалява. Защо е скоростта на влаковете ефективно?

Всички въпроса в спешното мобилизиране на скрити резерви на нервно-мускулната система. При нормална подготовка това не се случи, защото нервните импулси да се намери решение на проблемите TSELEUSTREMITELNYH (вдигнем летвата), а в "метода шок", те осигуряват предпазно решаване на проблемите (забави - да се обезценява).

Обикновено ние използваме само ще вдигане на тежести, а когато "метод шок" използва принудителен стимулация.

Между другото това е "метод шок" (Plyometrics) е много хубаво и може да помогне на културистите pauerlifteram Отърви се от липсата на гъвкавост и да получат скорост. Тъй като методът на "шок" премахва противоречието между теглото на куршума и скоростта на неговото движение (по-голяма тежест на бара, толкова по-бавно я премести). В крайна сметка, тези, които за дълго време само треньор на максималната мускулна сила с големи мащаби, загубена скорост. Това не е лошо и не е добре. Това е адаптация на мускули, за да станете по-силен. Искате ли да получите по-бързо? Използвайте Plyometrics.

Този метод е разработен Yuriem Verhoshanskim в края на 1960 и началото на 70-те години за гостите, обучение на СССР. Професорът се търсят начини за подобряване на резултатите от спортисти. Гледането на механиката на движение, той забелязал, че спортистите се прилагат голяма сила на земята в един много кратък период от време (0.1 секунди). От това се стигна до заключението, че е необходимо да се обучават способността бързо да направи повече усилия. Необходими такива упражнения, които възпроизвеждат кратък, но големите усилия. защото ние преди всичко говори за работи за атлетите, същото упражнение беше избрана "Скок в бездната"

Скокът в дълбочина - скок надолу от височина (50 см) + миг скача. Можете просто да скочи, но можете да се върнете назад във възход. Важно е, че най-ниската точка на контакт със земята или пода беше като (докосна само чорапи и обратно), може да бъде по-кратък.

С други думи следните механиката: капка написали инерцията, за да изплати мускулите й крака са принудени да се простират постепенно (отрицателна работа), когато докоснете земята, докато там е пълно спиране (статично работа) за 0.1 секунди. След такава "шок разтягане" е налице, след като мощен свиването на мускулите (положителна работа), за да скочи.

Това е основен упражнение в Plyometrics. Благодарение на него, Plyometrics често се наричат "скок обучение". Това не е вярно, тъй като "метод шок" може да се използва за всеки мускул (включително за издърпване), а не само за краката.

Основното правило: "шок" разтягане на мускулите + миг намаление.

Бързо разтегнете мускулите, като същевременно намали отнема много повече усилия, отколкото без такова разширение.

Много огнехвъргачки знаят, че скоростта и тренират с "лег мряна с борбата на разстояние". Това е, когато летвата е поставена за "върнати" на гърдите, а след това от върха на бара почти хвърля към него. В най-ниската точка на задачата - възможно най-бързо да се включат в работата на мускулите и натиснете бар нагоре. Техниката е много травматично, но ефективна. Що се отнася до скоростта на развитие, както и да се развие сила.

Къде е името "Plyometrics"?

Наречен "Plyometrics" за "метода шок" измислени Verkhoshansky американците през почти 20 години след като е бил изобретен (през 80-те). Беше САЩ Започнала Фред Уилт, който наблюдаваше загрявката на децата ни в международни състезания забелязал, че те, а не статични стречинг повече практика динамични скокове. Фред разбра, че това "тайно оръжие на българина".

Самата същност на метода също е сериозно замъглено. Plyometrics наричат почти всеки вид скокове без зависимост от скоростта, че сте разбрали е безсмислена. Тъй като тя работи само с много бърз скок от разтегнато положение, обратно на свиване.

За да започнете да използвате Plyometrics да се ускори скоростта на удара е необходимо да се реши два проблема:

Разберете какво мускули, което трябва да се обучават за развитието на този процент.

Разберете какво трафик се използва най-добре за развитието на този процент.

Ако ние говорим за ударите, които се правят в серия "на крака":

Първо, има постепенно разширяване на краката на коляното, и след това се обърне таза и след изправяне на ръката в лакътя. Всъщност тя започва да крака (бедрото) + малко ръка. За да направите това, използвайте следните мускули:

Quadriceps (удължаване транслационно коляно)
Хайвер (започва да настоява за разширяване на коляно)
Мускулна КОРА (натиснете + наклонена: усукана хип и предава тегло в ръката)
Кърмене + трицепс ( "последната брънка във веригата": хвърлят ръка напред)

Сега за движение на тяхното обучение

LEG = квадрицепсите и телета са най-добрите, за да се обучават за скорост по този начин движението, от което професорът Verkhoshansky започна експерименти върху спортисти. Това със сигурност е въпрос на дълбочина скокове. Именно те са най-добре подготвени "долната част на тялото", което осигурява по-голямата част скоростта на власт и влияние.

ВАРИАНТИ ЗА дълбочина скокове хит курс:

СЕРИЯ в един момент: да скача до 50 см надолу кота + мигновен скок обратно върху подкрепата. Пауза на 2 секунди и скочи обратно + мигновен скок обратно върху подкрепата. Така че можете да скочи, докато не губят се съсредоточи или докато започне нарушени упражняване оборудване. достатъчно Обикновено 10-20.

СЕРИЯ през препятствия: зададете няколко пейки (обикновено 3-5 броя) и да започне да скочи през тях по такъв начин, че най-ниската точка на контакт с пода е минимална (къса). Харесва ли ти "релаксираща във въздуха", както и по време на пипане идва работата (което трябва да ликвидирам бързо). Тази опция е най развие скорост издръжливост, но по-малко максимална скорост, защото по-лошо психическо фокус (просто няма време за него).

СПЕЦИАЛНИ JUMP с гръм и трясък: Вие скочи от 50 см на увеличението в "бойна позиция" + незабавен скок гърба крак с прав удар акцент съответната ръка. Идеята е да се направи скок възможно най-бързо и възможно най-близо до техниката директен удар в главата. Така ще се обучават на скоростта на удара.

Това е по-подходящ за вас. Аз препоръчвам да се започне обучение "скача в дълбочина" на класическата версия. Направете 20-50 пъти на тренировка.

Месец по-късно, когато свикнете с техниката на удара скокове, че е възможно да ги замени с "серия от една точка" толкова голяма, за да спестите време и можете да го направите по-скокове на тренировка. Може да се свърже паралелно "Специална скок с гръм и трясък."

По принцип, въз основа на факта, че "специален скок с гръм и трясък" в действителност най-близо до реалното въздействие, уменията на скорост, той ще се развива най-добре, защото удар е много сложна техническа експлоатация.

Ние ядем повече. Мускулна КОРА (мускули средната част на тялото) е най-добре да се упражнява, когато включите на раменния пояс по отношение на таза. Упражнение, има много, но повечето от тях не са подходящи, тъй като трябва да се отрази на опън, преди рязане мускул. Най-доброто упражнение за скоростта на развитие на тези служби е - ЗАКЛЮЧВАЩИ подредени статии (торби, черупки, топки и т.н.).

Когато вашият партньор ви хвърля топката, можете да го (въздействие на опън + стоп), за улов тогава (без пауза) веднага хвърли топката обратно (динамичен нарязани след разтягане). Ако се събудите да улови топката, "гърдата" и "страна", а след това ще бъде по-активно обучение на косите коремни мускули мозък. Самите мускули, които предават прогресивно движение на крака в ръката при удар.

Снаряд тегло (чанта или топка) не трябва да бъде много трудно (ако ще го хвърлят бавно и в нарушение на технологията), и не трябва да бъде много лесно (ако външното натоварване е много малък).

Друго би било по-разумно да не се обучават в същото време, и на свой ред. Първо един полов топка. След това се промени. Вторият улов. Така няма да се налага да хвърля топката като луд, без да мисли за това къде ще удари. "Coach" може спокойно да се стремят и да хвърлят, и "спортист" вече мисли само "бърза възвръщаемост на меча", треньора. Ако и двете са мисли само за "бързо завръщане", ние получаваме една комедия.

Е, последното "верига звено" в шок - това е "натискане на група" в гърдите, предните delts, трицепс. Повечето любители смятат, че тези мускули изпълняват удар. Това не е така. Не краката и тялото, тези мускули могат само да "път" ръка. Всичко с нокаут, е преди всичко придвижване. Въпреки това, "натискане на група" също не трябва да бъдат забравени. Какви упражнения за добре? Вие всички ги знаем: преси (достатъчно различни) и спадове. Но за скоростта на развитие е вероятно най-подходящи лицеви опори лъже.

Защо? Тъй като лицеви опори лежи най-безопасният за създаване на шок разтягане на мускулни контракции. Преценете сами, за да се направи добра Plyometric лег е необходимо, че някой ви хвърли щанга върху гърдите му. Можете да го хванат и веднага хвърли обратно. И ако имате не една дума? И ако някой не е й думи? Той е шибан опасно. Поради това е много по-лесно да се създадат необходимите условия, ако обърнете по корем и да използва собствения си телесно тегло за лицеви опори.

Така че, трябва височината на подкрепа от 20-30 см (бар, топка, стойка, независимо.). С приемането акцентът лежи ви постави ръцете си на подкрепа (изходно положение). И по-нататък. Ти направи скок от носещите рамена на пода! В момента, в ръцете му докоснаха пода, веднага ще ги успокоявам се хвърля обратно във възход. Те са едно и също "дълбочината скача", се представят само ръцете си, а не краката си.

Има различни варианти за това упражнение. Така например, само с една ръка може да се кандидатира за подкрепа (топката) или ръцете може да се различават по време на изпълнението на "хмел". Същността е същото. Трицепс и гръдни мускули, трябва първо да се простират от удари пода, а после силно намалени, за да се хвърли върху платформата. Той се мисли за това как да докосват пода, когато се предава възможно най-бързо.

Много лесно да се зареди може да се регулира чрез повишаване на височината на жилища в сравнение с краката и обратно. За проучване на техниката за "скачане ръце" може да бъде на нивото на пода. С течение на времето, в зависимост от обучението, можете да преминете към по-висока подкрепа и по-голям наклон.

За много опитни спортисти са разрешени скок спадове. Но това трябва да бъде: а) много силни състезатели б) много леки спортисти. В противен случай в момента, разбити колена и всичко ще приключи много тъжни.