Силовата тренировка за загуба на тегло упражнения в зала, кардио и спорт менюто

Ако се сблъскате с един час по пет пъти на седмица, тялото ще отслабнете, но ще изчезне мускули. Ако все пак в залата и да забравите за аеробни упражнения, мускулната облекчение ще бъдат скрити под слой мазнини. Как да се постигне хармония? Необходимо е да се съчетаят компетентно кардио и сила обучение за загуба на тегло.

Защо прекарват мускулна обучение?

Мускулите - е основен консуматор на енергия, захари, складиране на гликоген.

В допълнение към силата и издръжливостта на мускулната маса, дадено лице предоставя редица предимства:

1. повдигнат базално метаболизма или количеството енергия изгори самостоятелно;
2. оказва подкрепа на скелетната система и ставите, защита на гръбначния стълб;
3. нормализиране на метаболизма и да се предотврати развитието на хронични заболявания.

И това е само кратък списък на "заслуги". при условие, мускулите свързани с всяко движение и работа, дори когато спи. Съвременният човек не обръща внимание на мускулите. Той седи облегнат на един стол, релаксиращ назад.

Поставя лакти на масата, за да се отпуснете раменете. Ръцете не виждам нищо по-тежък от клавиатурата, а краката просто отиват в кухнята. Ето защо е необходимо 2-3 пъти седмично да правя разклаща тялото под формата на съдържание за обучение, както и зареждане на сърдечния мускул светлина кардио - колоездене, ходене, бягане.

Фитнес и хранене за бърза загуба на тегло

Загубата на тегло - това е 70% диета и 30 упражнения.

За да се постигне възможно най-високата резултати, трябва да се действа върху метаболизма (или скоростта на изгаряне на енергия) по два начина:

1. увеличаване на потреблението на енергия;
2. намаляване на приема на енергия (храна регулира).

Увеличаване на размера на консумираната енергия по два начина: да се повиши базалната метаболизма и изгорени калории в покой, както и за увеличаване на двигателната активност. И двата начина и укрепването на мускулите, които горят мазнини, защото те прекарват повече енергия след възстановяването на товара.

Колко трябва да тренирате?

Неофициален стандарт се счита за три електроцентрали часа седмично и един пълен час кардио. Въпреки това, най-добрата програма - програма, съставена за себе си.

Отделете малко време, около два месеца в залата върху разработването и избора на упражнение натоварване, а след това започва работата.

1. започнем с три сесии седмично в продължение на цялото тяло;
2. Умерен тегло, не се стреми към максимално;
3. внимателно да проучи собственото си тяло и се наблюдава за упражняване оборудване;
4. Използвайте изометрични упражнения за мускулна система.

Спазването на четири прости правила ще помогне да се избегне нараняване и тренира с подобрени резултати.

Как да се изгради една програма?

В едно обучение е по-добре да се включат един тежки базови упражнения: клякам, лег, тяга, да ги разпределят на три дни.

Първият ден да се съсредоточи върху краката и бицепса, че един ден мускулите са готови за гърдите тренировка. На втория ден, за да изтеглите гръдните мускули и трицепса.

Трети ден - обратно, натиснете частично крака. Начинаещите могат да бъдат обучени три пъти седмично цялото тяло, избирайки различни за това упражнение: клякам, напади, мъртва тяга или за краката; става вертикална и хоризонтална тяга в теглителната сила на блок симулатор в наклона на гърба; свиващи и разгъващи оръжия, преси и развъждането на ръцете и раменете, лицеви опори и пейка преси за гръдните мускули.

Най-бързите резултати са постигнати грамотен променливо кардио и силови тренировки. За загуба на тегло не е задължително джогинг сутрин или да стои на пътечката за бягане, след силова тренировка.

Можете да приложат своя собствена програма в кратък интервал сесии с висок интензитет на метода за Табата са на 10-20 минути ще изгори толкова калории, колкото един час по обичайния план. Новодошлите ще подхождат умерено кардио под формата на танц, аеробика първо ниво. Можете да изберете най-полезни и нежен на сърдечно стави - бързо ходене в продължение на 30-60 минути 5-6 пъти на седмица, постепенно увеличаване на скоростта.

Улавянето на програмиране, експеримента, какъв вид кардио съчетано с натоварването на власт ще даде максимален ефект - тялото винаги се нуждаят от шок, в противен случай тя ще се адаптира към натоварването:

1. Опитайте 20 минути кардио след тренировка с гири и щанга;
2. Направи две дълги кардио тренировка дни без силови натоварвания;
3. направи два обучение сърдечно-сила в режим интервал, в допълнение към обучението във фитнес залата.

В основата на растежа на мускулите - балансирана диета

Хранене за отслабване със сила обучение е да даде на тялото достатъчно калории за:

1. Нямаше нужда да ги държи "за всеки случай";
2. Аз не се образува излишък на калории, които идват на мазнини;
3. мускули получават достатъчно мощност, за да работят и да се възстанови.

Изчислява основния метаболизъм чрез използване на формули:

• Мъжки РП = 10 х теглото в кг + 6,25 х Височина - 5 х възраст + 5
• Дамско РП = 10 х теглото в кг + 6,25 х Височина - 5 х възраст - 161

След това умножете полученото сума с коефициент калории: 1.2 при заседнал начин на живот; 1375, когато белите дробове 1-3 тренировки на седмица; 1.55 - да играе 3-5 пъти седмично или тежък физически труд; 1725 - с ежедневния стрес или тежък физически труд.

В тази цифра ще бъде база за сравнение в храната за поддържане на теглото. Когато отслабване трябва да се вземат 15-20% от сумата, получена за да се създаде дефицит.

Диетата на белтъчини, мазнини и въглехидрати

В зависимост от целите е важно да се балансира силата на BZHU със сила обучение - диета, временно съхраняване, поддържане на телесното тегло. Когато намалите теглото протеини трябва да съставляват около 40% от храната, и мазнини и въглехидрати - 30 и 30%. Когато зададете на тегло и поддържане на теглото се дава на основната роля на въглехидрати - 60% и около 20 или 15 остава в протеини и мазнини.

Диета се адаптира към нуждите на човека макронутриенти защото спортисти, работещи почти ежедневно, е необходимо да се 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. За да се ускори загуба на тегло, можете да опитате с променлив дни от протеини и въглехидрати. Този тип власт се основава на стреса, води до промяна в енергийните източници, които ускорява обмяната на веществата.

Не пренебрегвайте силата след силова тренировка. Загуба на тегло след тренировка във фитнеса, за да яде протеин храна: варено пиле, бели яйца, риба, задушени. Не е подходящ като лека закуска след тренировка извара, тъй като се абсорбира бавно. По-добре е да се пие коктейли с бърз източник на суроватъчен протеин след натоварване власт.

Това се отнася и след кардио тренировки - пълнене протеинови източници поддържат мускулната маса!

След края на обучението вечер трябва да се зареждат протеин храна на мускулните влакна загреба материал за възстановяване.

В правилната диета със сила обучение за целите на загуба на тегло, трябва да бъде по-малко прости въглехидрати (1-2 плодове на ден, лъжица мед, 10 г тъмен шоколад), по-малко мастни и пържени храни (изберете закаляване и печене, салати попълват растително масло).

Изключени от дневния хранителен прием трябва обезмаслено закупените продукти (кисело мляко, извара макаронени изделия, сосове). Можете да си купите дом сепаратор сирене се продават на грамаж вместо мазнини магазин за да получите повече витамини.

Желаем ви успешна и ефективна загуба на тегло!

Допълнително съдържание