Силата и как да стане силен "(система за физическо развитие Евгения Сандова)
"Силата и как да стане силен" (физическо развитие на системата Евгения Сандова)
Много популярен в началото на века се използва система за физическо развитие на атлета Евгения Сандова "Силата и как да се направи себе си силен." Сандов, използвайки медицинската си знания и опит в обучението, под ръководството на треньора си Атила (Durlahera LA), е разработила система от физически упражнения с гирички и се препоръчва, че не само мъжете, но и деца и жени, която предвижда специален упражнение доза. Към системата е била прикрепена анатомичен маса, в която са включени основното човешко свиването на мускулите, която произвежда специално упражнение.
Сандов изобретение принадлежи "пролет гира", които са на разположение сега.
Познаването на тази система започна с такива препоръки:
- Тяло като дете се нуждае от образование и обучение е възможно само да се даде определен брой упражнения, в които се развива не само мускулите, но подобряване на здравеопазването.
- Не поставяйте добре дефинирана време да практикува. Изберете част от деня, в който е удобен за вас. Но във всеки случай, не упражненията не трябва да бъде по-рано от два часа след хранене.
- Упражнение да се извършва пред огледало и да следвате правилните движения, които трябва да бъде спокоен. На всяко упражнение трябва да остави 2 секунди.
- Не насилвайте увеличаване на теглото на дъмбелите и броя на повторенията.
- "пирон" Сандов система е в съзнание свиване на мускулите по време на тренировка. "Ние трябва да се постигне в състояние да се съсредоточи ума си върху мускулите и да ги подчини изцяло на влиянието си."
- В допълнение към основната система с гири Сандов препоръчва упражнение в мускулното напрежение през деня. Например, когато сте почивка заседание, се опита да намали мускули на тялото по-силна и по-силна.
За своите ученици Сандов, адресирано със следните думи: "Не давайте на видима трудност; ако искате успех, след това отидете напред и никога назад. "
Дозировката на тези упражнения е за възрастовата група 17 и повече години. За първоначално обучение трябва да използвате гира с тегло 2 кг, на всеки шест дни от класове броя на повторенията се увеличили с 3, шест месеца (1 година) теглото се покачва от 1 кг, а след това упражнение трябва да се прави при началната доза. (В някои издания Сандов повторение дозираща система е малко по-различно.)
1. Постоянният, ръцете с гири до тялото, дланите обърнати напред (отдолу сцепление), гледам напред.
Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. Лактите трябва да останат неподвижни.
Повторете упражнението 50 пъти. Дишането равномерно, произволно. Упражняване развива бицепс (бицепс) (фиг. 316).
2. Същото упражнение, но дъмбелите да имате сцепление на върха. Повторете упражнението 25 пъти.
3. Докато стои, ръце с гири в ръце, с дланта нагоре, гледат право напред. Алтернативно се огъват и отпускам ръката в лакътя. По време на упражнението не намаляват лактите. Дишането равномерно, произволно. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепс мускула на рамото и мускулите трицепс (трицепс) (фиг. 317).
4. Постоянният, ръце с гири в ръце с дланта нагоре. Едновременно с това се огъват и отпускам ръката в лакътя. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива бицепсите и трицепсите (фиг. 318).
5. Постоянният, ръце с гири, повдигнати напред, палми навътре. Разредете директен ръка за ръка и вдишвайте бързо да се върнете в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 5 пъти (фиг. 319).
Вдигнете дясната си ръка, да си поема дъх и вдигна лявата си - издишайте.
Упражняване развива делтоиди (фиг. 321).
8. Постоянен, ръце с гири в ръце дланта надолу. В същото време, и бързо се върти четката нагоре и надолу, а след това напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката (фиг. 322).
9. Направете гира в единия край и вдигнете ръцете си, за да отстрани. Без огъване ръцете си в лактите, завъртете четката напред-назад. Дишането равномерно. Упражненията се извършват преди умора. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката (фиг. 323).
10. Постоянният, ръце с гири се повдигат нагоре. Без огъване на краката си, навеждам се и докосна ръката на пода - издишайте. Върнете се в изходна позиция - на един дъх. На пръв изпълнява упражнението без гири. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива мускулите на гърба и подвижността на гръбначния стълб (фиг. 324).
11. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Нахвърлям левия крак напред, дясната ръка дъгообразна движение за повишаване на нивото на гърдите - да диша. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
После се хвърли напред с десния крак и лявата ръка напред, асансьор. Повторете упражнението 10 пъти. Упражнение развива делтоиди и мускулите на краката (фиг. 325).
12. лицеви опори, лежащи на пода. Trunk и краката трябва да образуват права линия. Огъване ръцете, вдишайте, изправяне - издишайте. Огъване ръцете докоснат храненето на пода. Упражнение развива трицепс мускули, мускулите на гръдния кош и мускулите раменния пояс.
Самият Сандов за четири минути може да се изцеди от 200 пъти (фиг. 326).
13. Постоянният, ръцете до тялото, гледат право напред. Вдигнете ръцете нагоре през стените - един дъх. Долна в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение развива делтоиди и трапецовидния мускул (фиг. 327).
14. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Наклонете торса си наляво, дясното коляно ръка, така че дъмбела да се докоснат до мишницата. След това следват наклона на другата страна, огъната лявата ръка. Наведе се, издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх. Повторете упражнението 25 пъти. Упражняване развива страничните коремните мускули, бицепс, трапецовидния и делтоидната област мускулите (фиг. 328).
15. легнало на пода, ръцете с гири се повдигат нагоре. Седнете и да вземе завой напред - издишайте. Бавно се върнете в изходна позиция - на един дъх. На първо упражнение може да бъде направено без гири. Повторете 3 пъти. Упражнение развива на коремните мускули (фиг. 329).
16. Легнете по гръб на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете краката нагоре - издишайте. Спускайте бавно краката си в изходна позиция - на един дъх. Повторете 3 пъти. Упражняване развива коремните мускули и четириглав бедрен мускул (фиг. 330).
17. Постоянният с петите заедно, пръстите на краката, освен, ръцете с гири до тялото ви. Бавно се издигне на чорапи - на един дъх, след това се отпусна по петите му, седнете - издишайте. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива мускулите на прасеца и четириглавия мускул (фиг. 331).
18. Постоянният, ръцете с гири до тялото ви. Флексия и разширяване на ръката при ставата на китката. Дишането равномерно. Повторете упражнението 25 пъти. Упражнение развива и укрепва мускулите на предмишницата на ставата на китката (фиг. 332).
Сандов заяви, че до края на осмата година, когато теглото на дъмбелите достигне 8 кг, ангажирани в неговата система ще има същите мускули като той.
Споделяне на страницата
Golden Олимпиадата Евгений Гришин През 1956 г. Съветският скорост кънкьор Евгений Гришин първо се инсталира на Зимните олимпийски игри в световен рекорд. Преди това не беше възможно да е от скейтъри на всяка от разстоянията от 1924 г., когато за първи път е проведено
9.5.1. Специалният силата на таекуондо като скоростта и силата на характера, разработен Условия за усилията в борбата твърде разнообразна, за да може да се говори за една единствена проява на сила thekvondo.Dinamicheskaya сила таекуондо види в движението, което е, в толкова
Търси С. А. Starov MA Batygin В. Бъди силен! Ръчният преподаване на основите на pauerliftingaKniga
Глава 2. Искате ли да станете силен? Независимо дали става дума! Методически основи Николов 2.1. обучение Техника на вдигане на тежести. Съвременните спортисти постигат висока производителност на енергия в вдигане на тежести, но това не дава основание да се говори за наличието на сложна
Искам да бъда силна
20.3. Карате като система от физически и духовна култура на личността строга регулация и ясна организация занимава с карате се научи да дисциплина и грижа. Група на метод карате обучение, когато се занимават едновременно извършване
Глава 15 "сух басейн": как винаги да бъдеш силен, гъвкав и да се избегнат наранявания в моята книга, бих искал най-напред да ви инструктира какво да правите в басейна. Така че аз няма да се спирам подробно на това, което треньорите наричат "сух басейн". Но "Пълна
"Система за обучение X е по-малко от Y система? Мога ли да направя промени в протокола за обучение? "Ако искате да участвате в състезания по силов трибой, ще трябва още programma.Esli искат да постигнат изключителен успех в други видове вдигане на тежести, вие