Сила за обучение с експандери упражнения за всички мускулни групи

Гумени-espandry ленти - прекрасно изобретение, което може да осигури пълно натоварване на всички мускулни групи. Разбира се, с такава лента не се изпомпва нагоре в планината от мускули, но това е доста подходящ за сложността на функционалните телесна маса упражнения. В тази статия, ние ще покажем 22 упражнения с разширител, който ще издържи в продължение на няколко различни тренировки.

Упражнение, представени по-долу, са подходящи като ластик, и конвенционални блокади с дръжки - изберете това, което предпочитате.

Някои от упражненията изброени по-долу, за да се извърши с къси ленти-разширители. Ако имате такива, просто пропуснете това упражнение. Опитах се да ги направя с дълги панделки, но това е много неприятно, почти невъзможно.

Що се отнася до ленти съпротива, изберете товара в съответствие с техните възможности. Стремете се към три набора от 10-15 повторения на всяко упражнение. С цел да се упражнява, за да бъдат ефективни, последното повторение трябва да се обърне с трудност.

Упражнения за горната част на тялото

Ups от ръцете на бицепс

Ръцете на къдрицата

Етап на разширителя с двата крака.
Вземете линия.
Stretch щипци, огъване лактите.

Упражнение трицепс

Стъпка по разширител с двата крака в близост до петите.
Издърпайте разширител зад гърба си и простре ръцете си над главата ви.
Свийте лактите, стречинг разширител.

съпротивление Спадове

Прекарайте разширител зад гърба си, да вземе краищата с двете си ръце и да бъдат избирани в акцентът лъже.
Натискането на краищата на Expander на пода, следвайте нормални лицеви опори.

Разпространение на оръжие в склона

Структурата ръка

Стъпка по средата на разширител, задръжте пантите или дръжки с двете си ръце.
Застанете с крака на ширината на раменете, леко наклонете тялото напред с прав гръб.
Arms настрани, простираща се разширител.
Спуснете ръцете и повторете.

Водещ една ръка

Водещият ръце

Закачете захващаща решетка за хоризонтална лента или врата дръжка.
Разширете дясната си ръка пред себе си и хванете разширител. Ъгълът между рамото и гърдите трябва да е 90 градуса.
Вземете дясната ръка, така че да е на нивото на гърдите, не го започне на гърба му.
Върнете рамото обратно и повторете.
Изпълнете упражнението на лявата ръка.

Линк разширител на наклона

Застани на разширител с двата крака, хванете пантите или дръжките.
Леко сгънете коленете си и наклонете тялото, държи гърба си изправен.
Свийте лактите и ги вземе обратно.
Опитайте се да дръпнете разширител се дължи на мускулите на гърба, а не на ръцете.

Окабеляване полага ръце на стомаха й

Структурата ръце лежи по корем

Легнете по корем.
Expander постави под корема, а пантите или дръжките, за да вземете с двете си ръце.
Опънете захващащи рамена, повишаване на шасито.
За най-добри резултати Задръжте най-горната позиция за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Водещият ръце зад гърба си

Застанете на средата на разширител, задръжте пантите или дръжки, крака държат заедно.
Издърпайте прави ръце зад гърба му.
Върнете ръцете в изходна позиция и повторете.

Постоянният Chest Press

Кука захващане на нивото на талията или по-висока.
Обърнете гръб към него и хванете дръжката или линия.
Направете малка скок напред, дърпане на разширител.
Вдигнете ръка, с огъната лакът на гърдите (не по-висока!).
Издърпайте облегалката пред него, дърпане на разширител.
Връщане на ръката в огънато положение.
Повторете упражнението.

Лег на пейка

Прекарайте разширител под пейката, легнете върху него и да вземат в ръце или разширител линия дръжка.
Начална позиция: оръжие огънати в лакътя, ъгълът на лакътя на - 90 градуса.
Изправете ръцете си пред себе си, не се отпускам лакътя до края.
Върнете се в изходна позиция.

Упражнения за укрепване на мускулите на кората

Алтернативно повдигане на краката

"Дървар"

Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, стъпка по единия край на разширител левия крак, вземете другия край с двете си ръце.
Bend крака, при които разширител, дръжте гърба си изправен.
Изправянето на притегляне разширител диагонално надясно и нагоре, докато ръцете са над дясното си рамо, над главата му.
Върни се по склона на левия крак и повторете.
Повторете от другата страна.

устойчивост Side лента

Закачете щипци за крака, завъртете двата края и да вземе в ръце или линия дръжка.
Застанете акцентът в легнало положение - на бара.
Вдигнете едната си ръка и стречинг разширител, вземете изход в страничната лента.
Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.

Упражнения за краката и задните части

Squats с гумена лента

Стъпка на венеца и поставете краката на широчината на раменете.
Вземете линия разширител. Колкото по-добре да се запази разширител прекарат зад и да го държат в ръцете си сгънати, сякаш лежи на рамото му.
Направи клек. Гърбът е прав, тазът е изтеглена назад, коленете леко извит навън.
Изправи, разтягане разширител.
Повторете упражнението.

Огъване на коляното лежи

Hook щипци за багажник близо до пода.
Поставете примката на глезена и лежи по корем.
Свийте краката си в коленете, дърпане на разширител.
Изправете си крака и повторете.

Развъждане крака лежи на едната си страна

За това упражнение ще ви е необходим кратък разширител.

Свързване на крака под коляното чрез използване на разширител.
Легнете на ваша страна.
Разредете коленете, преодолявайки съпротивата на разширител.
Дръжте краката си заедно и да се повтаря.

Стъпки с гумена лента

FitForceFX / youtube.com

Облечете се в крак глезена кратко разширител или да ги връзвам дълго.
Изпълнете стъпки към разтягане разширител.
Изпълнете упражнението в обратната посока.

съпротивление тласъци

Стъпка на един крак разширител.
Дръжте линия или се справят с двете си ръце, да получите на раменете си.
Хвърли напред.
Клек на земята, не поставяйте отговаря на крака.
Повторете с другия крак.

Клекове на един крак

Закачете щипци за багажник.
Поставете единия крак в примката, цикълът трябва да бъде поставен точно над коляното.
Повдигнете другия крак, да го извивате в коляното.
Извършване на клека на един крак. Коляното трябва да бъде леко извит навън.
Повторете упражнението с другия крак.

Изправете краката, лежащи

Легнете по гръб, хвърлят с разширител на крака и хванете линия с двете си ръце.
Издърпайте коляното си, за да гърдите си.
Стречинг разширител, изправете крака си.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Водещият крака обратно на четири крака

странични напади

Кали Силна Фитнес / youtube.com

Сложете на кратко хващач на крака над коляното.
Разтягане разширител, направете странични Lunges.

И разбира се, не забравяйте за разтягане след тренировка. Ето някои добри упражнения с една и съща касета-блокади.