Shuttle тичам 10x10, 3x10 техника на видео, стандарти, софтуер и системи

Shuttle пробег - разпространява по целия свят различни сърдечно-товар, насочени към развитието на мощност скорост спортисти. Когато трансфер план, спортистът трябва да работи на същото разстояние в права и обратна посока няколко пъти с 180 градуса на разстоянието на крайната точка. Най-популярните сред спортистите трансфер работи техника 10x10, 3x10. Подобен метод на обучение е полезно, тъй като помага за увеличаване на експлозивна сила на мускулите на краката, да се подобри работата на цялата сърдечно-съдовата система, развитието на координацията и силовата издръжливост. Стандарти трансфер серия се използва за оценка на физическата подготовка не само спортисти, но и служители от различни структури на властта.

Обикновено трансфер пробег се извършва за кратки разстояния от 10 до 30 метра, но в редки случаи разстоянието може да достигне ниво от 100 метра. Благодарение на многократно използване, това упражнение печели популярност във фитнес, CrossFit, различни бойни изкуства, а също така е включен в задължителната програма на физическа подготовка в училищата и специализираните академии в обществени организации и във въоръжените сили.

Днес ще разгледаме как правилно да управлява совалка план, и каква е практическата полза от това упражнение върху човешкото тяло по отношение на всестранно развитие на атлета.

Техника упражнения

трансфер бягане техника има няколко разновидности, изборът на които зависи от на какво разстояние работи трансфер писта: 10x10, 3x10, 4x9. Въпреки това, по свое усмотрение, може да се увеличи разстоянието няколко пъти - се отнасят до вашето ниво на фитнес и здраве.

Така или иначе, техниката на совалката се показва почти едни и същи за всеки разстояние. Ако се вземат предвид само един фактор в надпреварата за кратко разстояние спортист веднага започва да се изпълнява упражнението с най-голяма интензивност, като използва целия потенциал на кардиналност; с по-дълъг пробег транспорт (например, 10x10 или 4x100) първите 4-6 сегменти трябва да се извършва при нормална скорост, опитвайки се да не се изразходва големи количества енергия, а не да се измъкнат сили преждевременно. По-добре да напусне в края на краищата повечето от скорост мощност ресурсите на организма, за да се преодолее необходимото разстояние в най-кратък възможен срок и да се покаже едно наистина изключителен резултат.

Упражнението се откроява, както следва:

1. Начална позиция: сложи опорния крак напред, целият център на тежестта се опитва да държи на него. Quadriceps поддържат краката напрегнати като пролетта, тялото се наклони леко напред, изправен гръб, ръце дръжте ребра ниво. Старт би трябвало да е най-взривното вещество и бързо, за да се преодолее първия сегмент в минимално време. За истински експлозив старт, ние се нуждаем от силни и добре развити крака, за да се обърне повече внимание на физически упражнения, развиване на експлозивна сила на квадрицепса: клекове с пауза най-ниската точка, сумо тяга, скачайки върху кутия клекове с скачане и т.н.
2. По време на самото състезание, ние се нуждаем от максималната скорост. За да направите това, след всяка стъпка трябва да бъде да не кацне на целия крак, но само на пръстите. За да спечелите това умение, замените стандартната кардио при скачане на въже, после Lisfranc съвместен се адаптира към постоянно кацане на върха, и транспорт серия ще бъде даден много по-лесно.
3. В края на всеки сегмент е необходимо да се извършва под ъгъл от 180 градуса. За да направите това, вие трябва драстично да намали скоростта и да направи стъпка заключване, превръщайки предната част на стъпалото на 90 градуса по посока на въртене - движение ви затрудни, но не напълно гасят инерцията.
4. На последната отсечка трябва да получите възможно най-много от тялото си и да направи окончателен рязко ускорение, без да мисля за това, което скоро ще трябва да се спре, трябва да продължи да се увеличи скоростта чак до финалната линия.

Общи грешки

В проучването на совалката производителност технология работи 10х10 много млади спортисти са изправени пред следните проблеми, които не им позволяват да се извлече максимална полза от това упражнение:

1. Неправилно разпределение на товара. Ако се сблъскате с 10 равни отсечки трансфер план, издръжливост обикновено идва към своя край, след като първото полувреме. За да избегнете това, е необходимо да се започне да се изпълнява със средна интензивност, като всеки сегмент от опитва да увеличи скоростта с помощта на експлозив силата на мускулите на краката.
2. Твърде много натоварване. Не е необходимо да отидете далеч с обем обучение, когато става въпрос за такава висока интензивност кардио един, особено ако страдате от различни видове заболявания на сърдечно-съдовата система. Най-вероятно вие ще получите повече вреда, отколкото полза.
3. Твърде бавно спирка преди обръщане. Не е необходимо да се намали скоростта на движение, лесни за разгръщане, което трябва да се превърне в едно движение, драматично разширяване на крака на 90 градуса - така че да ви спести на силата на инерцията и да се намали скоростта на нула.
4. Неправилното дишане честота. По време на изпълнение, на совалката би трябвало да работи, за да диша в режим "2-2", което прави две стъпки по време на вдишване и издишване през два етапа. Дишането трябва да бъде само през носа.
5. Не забравяйте да се затопли правилно, тъй като совалка план изисква включването в работата на огромен брой мускули, стави и сухожилия.

Програмата за обучение

Тази програма работи совалка е предназначена за начинаещи, които сега започват да се запознае с това упражнение. Той има общо 6 тренировки между тях трябва да си вземе почивка от 2-3 дни, така че на тялото време за попълване на енергия. Въпреки това, повтарям го няколко пъти, вие може значително да подобри своята максимална резултат в хода на совалката. Най-добре е да изпълнява тези упражнения на лекоатлетическа писта и поле стадиона или залата. Там ще бъде в състояние да измери точно на необходимото разстояние.

Броят на комплекта и на необходимото разстояние:

CrossFit комплекси с шатъл серия

Ако започна да Pall процес на обучение, опитайте няколко функционални комплекси в таблицата по-долу. Той носи нещо ново към вашата програма и разнообразяване на цялото обучение. Комплекси са предназначени за доста опитни състезатели, които имат добро силовата издръжливост, тъй като с такава комбинация от аеробни и анаеробни стрес, а дори и в такъв голям обем, начинаещ просто не може да се справи.

Изпълнете 60 разтегателен sitapov 60, забива пръта 15, 50 натискането, транспорт до писта 10x10. Всички 3 кръга.

Изпълнете транспорт се движи и 6х10 15 Burpee. Общо 10 кръга.

Изпълнете раса 250 m, 5 разтегателен тласък 10, краката 5 асансьора на менгеме и трансфер серия 4x10. Всички 4 кръга.

Извършване на 10 класически става пръти, 10 Burpee и трансфер серия 6х10. Всички 3 кръга.

Изпълнете 4x10 трансфер тичам, 40 двойно скачане на въже, лицеви опори и 30 коремни преси с 30 скокове. Всички 3 кръга.

Понякога, за да разнообрази упражняване, практикуване на совалката тичам с движещи се елементи, 2-3.