Ръководството на спортна зала за главен треньор и упражнения за начинаещи

За да се възпаляват жажда за промяна са нови При първото ви посещение стаята не беше изненадана, виждайки брутални мъже и същите брутални симулатори, ние, заедно с абсолютен шампион на Република Беларус в културизма отиде в жилището на желязото, за да се създаде ръчно "първи стъпки" за послушник.

- Изчислете зала начинаещ много лесно. неизплатените си техника упражнения. Като цяло, човек, който току-що влезе в стаята, първо трябва да овладеят техниката и едва след това - да се увеличи теглото, работата по облекчаване и издръжливост.

- Обучението е най-добре да се започне с 10-15 минути кардио (елипсоид, бягаща пътека, "велосипед"), след това издърпайте ръцете, краката, затопли мускулите и сухожилията.

Упражнение 1

Симулаторът. мощност кадър
Това, което правим. клякам

- изтеглящи, клякам, пейка преси - по принцип всички повдигач упражнения се правят по този симулатор. Нека започнем с коремни преси, те ще ви позволи да се включат glutes и прасците.

Прътът е монтиран върху рафтовете на мощност багажник на желаната височина. Влизаш под бара и го поставете върху раменете си. За да се намали острие, лактите се обърнаха напред. Снимайте лешояд от кошниците, prognuv обратно в кръста. Ръководител повдигнат. Слезте от огъване коленете си и като си таза назад.

Упражнение 2

Симулаторът. мощност кадър
Това, което правим. Мъртво (са) все сцепление на правите краката

- Това упражнение е подходяща за момичета, така и момчета за изграждане glute и осакатявам мускули. На едно ниво с дълбоки клекове на тяга на пода и напади - е основните класически упражнения, които дават отличен резултат.

Краката не са широки, до известна степен една от друга чорапи. Без огъване коленете си, пуснете тялото надолу и заеме поста. Първоначално, на гърба ще бъде леко заоблен, но следващия ход прегъвайте колене, задаване на гръдния кош напред, като в същото време предотвратяване на таза назад - назад трябва да се прави. Вдигането на летвата, в горната част на бедрата бутане напред.

Упражнение 3

Ние използваме. гири
Това, което правим. нападки

- Lunges - този основен класически упражнения, в които се работи на всички мускули от бедрото до коляното. Като цяло, по-голям броят на мускулите, участващи по време на тренировка, толкова по-добре ефектът ще бъде по-силен.
Обратно прави, направи крачка средата на дължина, коляно докосва пода, ставам, да вземе на следващата стъпка.

- Атаките на сайта по-малко ефективни. Когато просто отидете с гири - тя активира мускулите по-силни. В това упражнение най-трудно - да се поддържа координация и баланс, така че за първи път можете да го направите без гири. Също така, за да направи по-лесно, можете да направите една малка стъпка леко встрани, като скиорите да се поддържа максимално баланс.

Упражнение 4

Симулаторът Leg Press
Това, което правим. прозорци на пръстите на краката си

- При внасянето на прозорци на краката си, докато стои, ние включваме прасеца мускула, направен работата й да се оформят и обем. Когато правите ъпгрейд на краката си, докато седи, ние Солеус мускули работят повече. Когато захранването е на привършване, можете да направите ъпгрейд на пръстите на краката в симулатора за пресата на крака - в този случай, работа и подбедрицата и храносмилателната мускули.

Имате крака на платформата, платформата повдигнете коленете в същото време са в "заключване". Станете на пръсти. Амплитудата на краткосрочен. Можете ли да си представите, че стойката на палеца.

Упражнение 5

Симулатор: гравитон
Какво да направите: набирания

- Ако имате все още не е достатъчно силен, ръце, за да правят набирания сами по себе си, този симулатор ще им помогне да имитират.

Определете тегло, например 50 кг. Изправи се на колене върху долната платформа и ръцете му стискаха в горната част на носителите на кошарите. Колената носят на 1,5-2 см, за да се симулира хоризонталната лента. Поддържаме изправен гръб, вдигнете глава, гледайки нагоре към тавана и две дръжки, в същото време, стяга и лактите, борейки се по протежение на багажника.

Упражнение 6

Симулатор: кросоувър
Какво да направите: хоризонтална тяга блок на лентата в неутрална позиция набор сцепление

- Това е упражнение за лата. Седнете на пейка. Крака завой в коленете. Хванете дръжката и дръпнете треньор до кръста й. Създайте раменете назад и гърдите по време на свиване - напред. Задръжте за секунда, задържане на копчето в корпуса.

Упражнение 7

- Преподаватели включва работата на лумбалните мускули и подобрява външния си вид: да започнете да ходи изправен, не мърляч.

Стиснете си glutes и "почивка" в колана чрез симулатора. Наклонете жилищните надолу. В долния точка на траекторията плавно, без тласъци, повдигнете тялото нагоре, докато правата линия с краката. Фиксирайте за момент в това положение и повторете движението.

- Издишайте нужда в момент, когато е налице свиване на мускулите. Т.е. във всеки усилие става издишване. В този случай, повишаване на организма по-трудно, отколкото по-ниска, следователно, издишайте направи на горния етаж.

Упражнение 8

Ние използваме. бар и хоризонтална пейка
Това, което правим. преса

- Упражнение носи работата на коремните мускули, трицепс и предните delts.

Намира се на пейката, краката му малко за себе си, акцентът в петата, гърдите нагоре, премахване на бара. Потопете се в долната част на гръдния кош, от тази позиция стиснете щангата нагоре.

Упражнение 9

Ние използваме: наклонена пейка и гири
Това, което правим. преса

- Намира се на една пейка, краката му малко за себе си, лактите порода и повишаване на предмишницата вертикално с гири са били малко над нивото на гръдния кош. Разпространяването на ръцете си един от друг, пуснете дъмбелите.

Упражнение 10

Употреба: Род
Това, което правим. застанал военна преса

- Хванете врата на бара на ширината на раменете. Преместете лентата под гръдния кош, стегнете коремните си мускули и статично назад и отстранете лентата от опорите. Направете крачка назад да вземе за отправна позиция, коленете леко свити и изправен гръб. Започнете да изтръгне бара в горната точка, изправяне на лактите си, намаляване на бара в същото време се извършва в бавно темпо.

- Това е друг основен упражнение. По-широкият дръжката, толкова по-ангажирани делтата от вече - трицепса. В този случай, ние се ангажираме по-широк.

Като цяло ефективността на свободни тежести (гира ленти) е много по-висока от симулатори.

Упражнение 11

Ние използваме. гири
Какво да направите: заместник къдри с супинация състояние

- Гири вземат неутрален сцепление, краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити. И започнете supinate: отварям ръка кутре в този случай трябва да се завърти до гърдите. Ние работим върху бицепса.

- Ако дойдете в салона за изгаряне на мазнини максимум след това кардио след тренировка трябва да се извършва от 20 минути или повече.

Ако активното изгаряне на мазнини - това е за вас, за да не бъде възложена задачата номер едно, пълното обучение на сила може да бъде 10-15 минути кардио: елипсоид, бягаща пътека, "велосипед".

За помощ при вземането на материала, благодаря на фитнес "Зебра". Наскоро открит на ul.V.Horuzhey 1А, 6-ти етаж (метро Якуб Kolas, сградата на търговски център "Силует").
Tel: +375 29 602 62 06
www.zebra-gym.by