Ръководство за хранене за плувци

Отиди плуване? В сайта са публикувани подробно ръководство за изграждане на една диета, която ще ви помогне да се подготвят за обучението и топлини на всякакво разстояние, както и да се възстанови от тях.

Яжте и пийте с оглед на товара

Основният принцип на правилното хранене за плувци - за изграждане на вашата диета като се вземе предвид планираното разстояние плува. От това, вие ще плува на 750 метра или 10 километра, зависи от това, което ядете и как тренирате. Задълбоченият план за хранене ще ви позволи да се насладите на всяко събитие и да изпълни планирания обучение план за работа и да не падне от изтощение след няколко минути е в басейна.

Хранене по време на обучението

В рамките на подготовката за участие в конкурса следните насоки:

Яжте закуска. Закуска - най-важното хранене, което ще ви зареди с енергия за целия ден на обучението.
Презаредете по време на операцията. Ако ще да покрие разстояние от повече от 5 км, в хода на плуването вие определено ще трябва podzapravka храна и вода.
Яжте въглехидрати. По време на тренировка, трябва около 60 грама въглехидрати на час, така че мускулите ви не изпитват недостиг на гликоген.
Оценка на нивото на изпотяване. Колкото повече се потите, толкова повече вода трябва да се пие по време на тренировка, за да се поддържа правилното хидратация. Ако загубите в пот повече от 2-3% от теглото, няма да бъде в състояние да се възстанови по-добро тяло в продължение на една сесия и няма да е готова да възобнови подготовка за състезание на следващия ден.

Основни принципи на властта по време на процеса на обучение, са дадени в таблицата по-долу:

Храната в деня на състезанието

Закуска нужда 2-3 часа преди началото. В същото време на базата на диетата трябва да бъде въглехидрати, тъй като през нощта доставката на гликоген намалява. Да не се обезсърчават до последната закуска, така че да не се сблъскат с тежестта и коремни спазми по време на състезанието. 1-2 часа след закуска, можете да попълвате хранителните си запаси на енергия с помощта на въглехидрати напитка. Бъдете сигурни, да се грижи за хидратацията преди началото. В идеалния случай, трябва да се пие 500 мл по време на закуска и едни и същи - преди състезанието.

Хранене по време на състезанието

Когато топлината трае по-малко от 90 минути, а разстоянието е не повече от 5 км, ще трябва да се съсредоточи върху пиенето. Ако използвате като подготовка за състезание кофеин, вземете го непосредствено преди да започне.

В сериите, по-дълъг от 5 km е необходимо не само да се пие, но също така и за попълване на запасите от гликоген от яденето на 60 грама въглехидрати на час. Кофеинът в тези състезания трябва да се по-близо до финалната линия, когато собствените ресурси на организма не са достатъчни.

Основните принципи на доставки по време на кратки и дълги разстояния са показани в таблиците по-долу:

Кратко разстояние (по-малко от 90 минути)

Съсредоточете се върху prelaunch използване на вода и електролити.
Ако е възможно напитка по време на състезанието (около 500-1 000 мл вода на час).
Използвайте напитки с електролити, за да забави процеса на обезводняване.
Използвайте кофеин в началото на състезанието, което ще увеличи производителността и издръжливостта.

Осигуряване на вода от организма и електролити, за да започнете.
Ако е възможно, да се хранят по време на енергийна напитка, плуване въглехидрати.

На дълги разстояния (над 90 минути)

Ако състезанието няма да бъде в състояние да получите допълнителни напитки, опитайте се колкото е възможно повече, за да се осигури на организма с течност преди да започне.
Ако хранителни продукти са, а след това се яде 500 - 1000 мл вода на час.
Използвайте напитки с електролити, за да забави процеса на обезводняване. Използвайте кофеин по-близо до края на състезанието.

Мощност след събитието (по време на възстановяване)

Плуване - с висок интензитет спорт. И след кратко и след дълго плува тялото е в състояние на изтощение. За да се избегне умора и травми в бъдещия процес на обучение след състезанието, трябва да имате добра почивка и се възстанови.

Следвайте тези правила и след тренировка период хранене postsorevnovatelny:

Олеся Artasova за Sportvitamin.ru

Статията се основава на препоръките на науката в спорта (SIS)