Регламентите и най-добрите упражнения за да се стоплят, преди тренировка във фитнес залата или на улицата

Ключът към успешното и безопасно тренировка се прави преди тренировка си. Качествена и коректна загрявка ще позволи да се постигне по-добър резултат, осигуряване на безопасността по време на урока, ще даде възможност за правилно разпределение на натоварването и ще помогне да се възстанови бързо енергия след училище. Тя също така е необходимо, както и подходящо обучение, така че да пренебрегне че би било неразумно.

Защо ми е необходим за загряване преди тренировка

Загряване - комплекс от леки упражнения, и те трябва да се затопли мускулите, ставите, сухожилията и цялото тяло за по-сложни задачи. За да се пренебрегва, че е опасно, защото той служи като подготовка, още повече, че отнема много малко време. Какво дава загряване:

мускули активно доставени и пълни с кръв;
подобряване на кислород транспорт на мускулите;
стави се нагряват, са необходими за съвместно смазване;
разтягане и повишен тонус на всички мускулни групи;
психически тялото се подготвя за работа на мощност;
Обучението ще донесе много повече ползи;
Тя помага за предотвратяване на наранявания.

Загряване на тялото води до състояние на пълно готовност, така че тези, които го игнорирате, правят голяма грешка. От това зависи от ефективността на обучението директно. Правилната тренировка помага за изграждането на bodidilderam по-голяма тежест и сила, както и хвърлят кг за тези, които идват да се занимава с фитнес.

По време на изпълнението на комплекс светлина упражнение настъпва разтягане мускулни и скелетни системи, мускулите се насища с кръв, разширяват капилярите и съдове. Загрейте тялото по-малко податливи на наранявания във фитнеса и работи с по-голяма тежест. Подобрява клетъчния метаболизъм и ставите стават все по-мобилни. Загряване, предварително обучение, създава орган, който да работи.

видове тренировка

Загряване могат да бъдат разделени на два типа:

Общият брой на тренировка на тялото се извършва в продължение на 10-15 минути, да го направи непосредствено преди тренировка. Това е аеробен характер, което означава, че те осигуряват на мускулите с кислород. Нейната задача е да се затопли цялото тяло, разтягане на мускулите, сухожилията и ставните връзки. В хладилни камери и навън в студеното време е от особено значение. Студени мускули са по-малко горещо. Препоръчително е да се затопли в горната част на дрехите - така че тялото ще се натрупват повече топлина и бързо се затопля. Можете да започнете с бягане, след това отидете на въжето, а след това можете да преминете към общата загрявка, разтягане на мускулите и ставите. Но ние не трябва да се уморяват, и да се подготвят за бъдещата работа;
Специално загряване или фуража е насочено към целевите мускулите и сухожилията. Той разполага с анаеробно (мощност) характер. Направете го точно преди тежка тренировка. Тя се основава на използването на по-малко тегло от работния подход, което позволява движението на работа и разпределение на натоварването правилно. Мускулите работят в правилната амплитуда и траекторията, така че е техен загряване, загряване. Първото упражнение трябва да се състои от не по-малко от 2-3 загряващи серии. Преди да направи упражнения с щанга тренировка с празен печат.

Общият тренировка

За да започнете да загрявката се препоръчва с леки упражнения. Тя трябва да е гладка и без да бърза движения, главата се превръща в страната, кръгови движения. Опънете мускулите на врата, можете да отидете на размахвайки ръце, като ги прави нагоре и надолу, настрани. След това изпълнява торса се обръща към страната. Остава да направите 10-20 клякам. принцип тренировка е, че ние трябва да се движат от горе до долу. Следваща ще бъде общата сума разтягане:

Lean напред. Изпълнете упражнението, както следва: изправи прав, краката трябва да са заедно, направете наклонности напред, опитвайки се да се докоснат ръцете на секс. Главата му е възможно най-близо до краката. Остане в това положение в продължение на 10-30 секунди, последвано - изправи бавно;
Странични завои. Тяхната крака на ширината на раменете, ръцете надолу. Дясна вдигна над главата си и да започне да се направи по склоновете на ляво, отпадане лявата си ръка по бедрото. Силно се огъват и да остане в това положение в продължение на 15-30 секунди. По това време, той се простира косите коремни мускули. Завръщайки се в изходна позиция, за да повторите същото от дясната страна;
Вис. Изпълнете упражнението в близост до хоризонталната лента. Удобна дръжка да заемат бара, прегъвайте колене и да ги дръпнете от пода. Така че виси с 30-40, което ще помогне да дръпне на гръбначния стълб и цялото тяло;
"Butterfly". Седнете на пода, краката сгънати пред него, така че краката са заедно. Хванете чорапите и се опитайте да натиснете краката си по-близо до слабините. Отпуснете мускулите и да се опита да изтръгне колене на пода. В тази позиция, натиснете и задръжте 30-40 секунди. Тази дейност допринася за разтягане на мускулите вътрешната част на бедрото;
Стречинг 4 глава бедрените мускули. Коленичи седне на краката. Ръцете зад гърба си и да се излегнете на тях, като се опитва да максимизира постно назад. Провежда се в това положение 30-60. Бавно се покачва.

Отлично общата цел тренировка кардио да бъде, например, скачане на въже, велоергометър, и може да работи. Продължителността на тази фаза е 3-5 минути. Тези прости упражнения ще ви помогнат да се затопли преди упражняване на улицата или коридора. Те могат да бъдат заменени и допълнени с други хора. Какво е важно да не е набор от упражнения и качествено изпълнена тренировка.

Загряване преди тренировка за момичета

Подгряване е много важно за момичета. В женския организъм е различен нестабилност, тъй като тя трябва да бъде защитен. Как да се затопли на нежния пол да обучителни донесе резултати, а не да навреди? Фитнес инструктори са разделени по отношение на продължителността на загряване: Някои казват, че ние трябва да работим, за да "първи пот", а вторият се препоръчва да се запази властта.

Кой е прав? И двете гледни точки имат право на живот. Така например, през зимата, е необходимо да се по-задълбочено затопля, но дори и в летните горещини има приличен натоварване на тялото. Заслужава да се обърне внимание на менструалния цикъл - в началото, че е необходимо да се обърне по-голямо внимание да се затопли. Във всеки случай, тази стъпка трябва да бъде не по-малко от 7-10 м.

Някак си някои спорове за това, кога е най-добре да правя кардио за отслабване - преди тренировка или след? Доказано е, че по-добре след тренировка с тежести, но въпреки това, някои жени продължават да се разхожда кардио упражнения. Кардио тренировка не трябва да продължават повече от 15 минути, но някои спортисти достатъчно за 5-7 минути. Темп средно, пулс - 65% от максимума. Товари за избор на тези, които се харесват, изгода, в спортни зали разполагат с достатъчно възможности за избор сърдечно-съдови машини (бягаща пътека, steppper, велоергометър и така нататък.).

Ние трябва да започнем с съвместни упражнения, които ще ви помогнат да се подготвят за натоварване на основните ставите и гръбначния стълб. Повечето от тези упражнения са много добре запознати с физическото възпитание училище:

ротационни движения с ръцете си;
опори на ръце през стените;
въртящ оръжие при лактите;
склоновете на тялото;
ротационни движения на главата;
повдигане на крака;
играят ротационни движения на колянната става;
завъртане на тялото;
въртеливо движение на таза;
клякам;
прибиране на краката на страна;
размножаване Ръка за ръка.

Замесете раменния колан може да бъде с гимнастически пръчици, малки гири. Всички упражнения, препоръчани за извършване на 20-30 пъти. Стречинг - не на полезния товар, че момичетата правят доста често. Факт е, че след като мускулите и ставите са по-уязвими и не може да се запази достатъчно твърдост.

Опънете по-добре след тренировка, което допълнително ще укрепи мускулите и облекчаване на болката.

Какво наранявания може да получите в една тренировка без загрявка?

Най-често страдат от ставите и мускулите. А причина за вредата често се превръща в тежък товар, резки движения. В студения сезон, и на улицата риска от нараняване увеличава няколко пъти, така че такова обучение трябва винаги да бъде в горната част на дрехите.

Фенове на джогинг в студения сезон се подлагат на голяма опасност. Извършване на топло-нагоре извън при минусови времето е добро, а трудно да се затопли на мускулите на краката. Затова експертите съветват да се облича топло и носят специални поли. Имаме нужда от специални наколенки, които запазват топлината и защита на ставата, намаляване на тежестта върху него. За стави да внимавате двойно, защото вреди им е много по-опасно, отколкото мускулни увреждания.

Мускулните травми често се разтягане, и те преминават от само себе си в рамките на няколко дни. Ставните наранявания могат да бъдат много опасни, а понякога и да се елиминират ги изисква хирургична намеса.

правила за тренировка

Както и основно обучение, за загряване е необходимо да се направи правилно. И тогава той наистина ще бъде от полза, подобряване на резултатите от тренировка и ще позволи да се приближим максималните натоварвания затоплени. Основните правила тренировки помагат на новодошлите да се организират класове на фитнес и на улицата.

Загряване трябва да обхваща цялото тяло, а не само на мускулни групи, които планират да се зареди.
Започнете бавно, бавно, постепенно увеличаване на скоростта и обхвата на движение. Но не може да достигне до половината от максимума.
По-добре да се започне с прости упражнения, като рита крака, с ръце. Монитор на гладкото движение.
Продължителността е средно 10 минути, което прави кратки почивки.
След края на загрявката, за да си вземе почивка за 3-4 минути.