Развитие на мускулите на краката - лечебен без лекарства

Упражненията по включването на мускулите на краката се подобрява циркулацията на кръвта, облекчава умората и подуване, както и в ежедневието постоянно влияние върху краката, например, с дългогодишна на място, не позволява да работите мускулите и венозни съдове се разширяват поради застоя на кръв в долните крайници.

клекове

Клекове и развиват мускулите на долните крайници, така че трябва да се опитаме да ги последват на дневна база и при всякакви условия. Най-лесният начин - да клякате с изправен гръб и задръжте за всяка стабилна повърхност (хоризонтална лента, бюро, стол и т.н.).

Седнал на medbolah - оригинал. Фиг. 68 и

Повече комплекс - това клякам на две medbolah (фигура 68 а и 68 б ...). Това е един много ефективен упражнение, и то може да се препоръча за активно и дълбоко проучване в същото време всички на мускулите на краката, в това число за олово, отклоняване и усукване на мускулите на краката.

Седнал на medbolah. Фиг. 68 б

В "стои на два medbolah" и поддържане на баланс, Крауч най-малко десет пъти. В началото може да остана с една ръка, върху всякаква стабилна повърхност, но след това, по-добре е да направите упражнението без такава застраховка. В резултат на това минимално време да получите максимална изготвяне на всички мускулни групи.

Това упражнение е също добра превенция на плоски стъпала и за първи път, че е възможно да се извърши в обувките, а след това е препоръчително да се практикува бос, но бъдете сигурни, за да изсъхне на крака.

След приключване, хубава малка разходка из пода на пръстите на краката и петите, както и вътрешните и външните страни на стъпалото.

Leg натиснете симулатор

Това упражнение дава възможност за напомпване на каре, когато се използва по-големи мащаби и намалява натоварването на долната част на гърба, с което се елиминира Основният недостатък на клекове с щанга.

Leg преса. Фиг. 69 б

Вземете началната позиция на симулатора, така че на гърба (на лумбални прешлени) и плътно върху гърба, краката, сложи върху платформата и да ги подредите леко (фиг. 69, както добре.).

Leg Press - оригинал. Фиг. 69 и

Вдишайте и се основава на разработването на симулатора, изправете или огъват краката си, така че те да докосне гърдите (фиг. 69, б.), След това се върнете в изходна позиция.

Не забравяйте, че различна позиция на краката на платформата ще се променят основните натоварвания за кандидатстване по краката. В този случай, ако:

• крака на дъното на платформата - по-натоварени с основната мускула на бедрото;
• крак в горната част на платформата - товарът се прехвърля върху мускулите на задните части и бедрата задните;
• разкрачен - основната тежест пада върху адукторните мускули;
• крака заедно и краката навън - по вътрешната част на бедрата, които ще се развиват най-отклоняващото бедрения мускул.

рана клякам

Подобно на предишния, а също така е основната упражняване за развитието на мускулите на краката. Но всички упражнения, където най-ниската точка между горната и долната част на бедрото образуват прав ъгъл, по подразбиране, за травматичен коляното.

Често, когато начинаещи майстори техниката на изпълнение на това движение, той почти веднага започва да се чувства лек дискомфорт в ставата. И това е сигурен знак, че това упражнение вие ​​сте по-добре да се премахне от своята програма.

крака огъване симулатор

То се извършва, за да се засили бедрена кост.

навежда краката му - оригинал (на гърдите). Фиг. 70 и

Легнете по корем, крака, се движат под ролка връзка и ръцете, хванете дръжките за улесняване на задържане на тялото на пейката по време на упражнението. Дръжте главата направо и директен изглед надолу за да се предотврати скок в района на шийката на матката (фиг. 70, както добре.).

Leg флексия (на гърдите). Фиг. 70 б

Bend двата крака в коляното, за да пълни бицепс намаляване (фиг. 70 б.), В същото време, е препоръчително да се петите на задните части и издишайте и след това разхлабете усилията и бавно спуснете краката си в изходна позиция.

При извършване на тази дейност, да се грижи, че чорапите не са опънати. Напротив, на спирка трябва да бъде под прав ъгъл в пищяла. Тазът трябва да бъдат фиксирани за постоянно на пейката, което е много важно за безопасността на мускулите на гърба. Упражненията трябва да се извърши много умело и с максимална амплитуда.

навежда краката му - оригинал (в седнало положение). Фиг. 71 и

По същия начин, упражнението се извършва, когато се работи с симулатора в седнало положение (фигура 71 а -... 71 б), но не забравяйте да гледате за, така че долната част на гърба е плътно притисната до сайта за поддръжка.

Leg флексия (седнал). Фиг. 71 б

Ако напълно изправете краката му и се простират на мускулите, колкото е възможно и обратно разгъватели хип линия, тогава ние се получи терапевтичен ефект за болки в краката, бедрени и коленните стави. Опитайте се да остане в на пейката, така че коляното висеше от него и той ще оправи крака, колкото е възможно.

Очертаващата се болка и дискомфорт по време на тренировка не се обърне внимание, защото това е нормална реакция на напрежение.

крак разширение на симулатор

Изследване, проведено за предната част на мускула на бедрото и развитието на районите около коляното.

удължаване на крака - оригинал. Фиг. 72 а.

Sit на седалката, стиска плътно до кръста, краката се движат на специална възглавница и ръка държи специално дръжката (фиг. 72, както и.).

крак разширение. Фиг. 72 б

Вдишайте и повдигнете двата крака нагоре, до границата на изправяне на коляното и се опитва да седи прав, а не да се промени положението на тялото (фиг. 72 б.). Издишайте и след това бавно спуснете краката си надолу към краката са обърнати назад на коленете и бедрата - напълно опъната.

Това упражнение не се препоръчва за хора, страдащи от разширени вени.

Укрепване на вътрешната част на бедрото

Това е добро упражнение представлява вътрешната повърхност на бедрото, изпълнена седнал на симулатора и е да се съберат двете рамена в същото време. Опитайте се да се увеличи натоварването постепенно, развиване на мускулите продължителни повторения.

Преди упражнение трябва да се извършва първични избори и движения на разтягане, които дават еластичност на adductors. Това може да се постигне по този снаряд, но напълно изключен товар.

Намаляването на краката - на оригинала. Фиг. 73 и

Намаляване на крака. Фиг. 73 б

В допълнение към разпоредбите на "седи" (фиг. 73 а. И 73 б.), Упражняването, но въздействието върху всеки крак от своя страна, може да се извърши, докато стои на универсалната Крак (фиг. 74, а. И 74 б.).

Намаляване на крака на симулатора - оригинала. Фиг. 74 и

Намаляване на крака на симулатора. Фиг. 74 б

По същия начин, може да се използва горната единица и симулатора с излагане на бедрената кост чрез маншет прикрепен към крака.

Намаляване на крака с горната единица - като се започне. Фиг. 75 и

Застанете странично от машина, поставете яката до долния край на полите на пищяла (фиг. 75 а.) И, държейки се за подкрепа, да направи привлекателни движение на крака му (фиг. 75 б.) И след това обратно.

Намаляване на крака от горния блок. Фиг. 75 б

За тази дейност трябва да се интерпретира внимателно при работа с големи тежести, тъй като това увеличава риска от увреждане на коляното.

Намаляване на крака от долния блок - оригинала. Фиг. 76 и

Намаляване на крака от долната единица. Фиг. 76 б

Ако имате слаби или имате контузия в гърба, тя все още е най-добре да се направи упражнението да донесе един крак лежи на едната си страна, натоварването на гърба ще бъде минимално.

Можете също така да направите упражнението седнала на пода настрани, за да симулатор или да лежи на гърба си, но в същото време с помощта на два крака (фиг. 78 а. И 78 б.) И приложението към него мощност през горната блок две. В тези случаи, с положителен резултат ще бъде в това, че кръвта от крайниците скоро ще дойде до сърцето, което го прави по-лесно да работят на изпомпване.

Намаляване на крака с горната единица - като се започне (лъжа). Фиг. 77 и

Намаляване на крака с горните блокове (лъжливи). Фиг. 77 б

Намаляване на крака с горните блокове - начален (лъжа). Фиг. 78 и

Намаляване на крака с горните блокове (лъжливи). Фиг. 78 б

В резултат в бедрото мускули са отговорни за кръвоснабдяването на органите на малкия таз. Липсата на активни товари по краката носят при мъжете води до неадекватна простатата krovoobespecheniyu намалява мъжки платежоспособност и ускорява появата на импотентност.

Повишаване на краката в състояние позиция (фиг. 75 а. И 75 б.) Или да лежи на страна (фиг. 77 а. И 77 б.), Както и намаляването на краката в седнало положение помага изпънете крака и се препоръчва като болки в гърба и херния в лумбалната част на гръбначния стълб. Също така, това е полезно и антицелулитни проблеми функционирането на ректума и хемороиди.

В процеса на неговото изпълнение се подобри състоянието причинява бедрените мускули и подобрява циркулацията на кръвта в краката и вътрешните органи.

Лежейки по корем, крака е фиксирана към горната част на блока и без усилие повдигна, а след това се пропусне крака от тялото и го преместете по пода към гърдите (фиг. 79).

Упражнението се препоръчва за хора с хип заболяване, тъй като движението на краката има ротация в тазобедрената става, и подобрява циркулацията на кръвта в областта на лумбалните прешлени.

Усукване крак с по-нисък блок

Ротацията на тазобедрената става се среща при движението два крака, защото най-напред тя е изтеглена към тялото (фиг. 80 а.), И чак тогава пада на пода (фиг. 80 б.).

Усукване краката му от долния блок - затягане. Фиг. 80 и

Усукване крака от долния блок - понижаване. Фиг. 80 б

В същото време, тя подобрява притока на кръв в лумбалната област. Безплатна крака могат да бъдат обезпечени с тежък предмет (тегло, тежести, пейка).

Укрепване на външната повърхност на бедрото

Това упражнение е добро за жените, като се увеличи бедрата мускулния тонус им дава закръгленост, който дава възможност да се разпределят кръста, който ще се появи по-тънки.

Извършва седнал на симулатора и е да се постигне максимално намаляване на двата крака, като в същото време (фиг. 81 а. И 81 б.).

Външната част на бедрото - оригинала. Фиг. 81, и

Външната част на бедрото. Фиг. 81 б

Промяна на позицията на гърба може да се регулира излагането на определени зони на краката. В този случай, ако на гърба вече наклон назад, след това се зарежда седалищен мускул, и ако тя е в изправено положение, горната част на големия седалищен мускул.

За отразяване на две греди, е препоръчително да се промени наклона на тялото по време на изпълнението на един подход, например - 15 повторения седнали направо и след 15 - да разтърси назад и обратно 15 повторения с наклон на тялото напред.

Външната част на бедрото на симулатора (правостоящи). Фиг. 82

Тази дейност може да се извърши, докато стои на универсалната симулатора и производство разпределяне Mahi разкрачен (фиг. 82), както и използването на по-ниски блок с ефект на бедрената кост чрез маншет прикрепен към крака в изправено положение.

Засилване на предната повърхност на бедрената кост

Упражнението може да се направи стои настрани към горния блок на симулатора и издърпайте крака надолу (фиг. 83 а. А 83 б.) Или стои настрани, за да универсалните машини и повишаване на краката последователно нагоре (фиг. 84 а. И 84 б.). В същото време, добре зареден и работи мускулите на предните бедрото.

Подобен процес може да се извърши наклонения симулатор с главни блок с краката, сочещи в посоката на нейното приемане.

Укрепване на бедрената кост с горната единица - като се започне. Фиг. 83 и

Засилване хип от горния блок. Фиг. 83 б

Укрепване на хип симулатор - оригинала. Фиг. 84 и

Укрепване на хип симулатор. Фиг. 84 б