развитие гъвкавост

Какво е гъвкавост. Какво видове гъвкавост там. Как да ги развива. Тази статия се използва активно материали от сайта на Брад Епълтън.

Гъвкавостта е абсолютната обхват на движение в съвместна или серия от стави, които могат да бъдат постигнати в един миг усилия.
Човекът не е еднакво гъвкав във всички стави. Някъде над нивото на гъвкавост, някъде по-долу. Също така различни нива на гъвкавост в различни посоки в едно и също става. Ако лесно можете да седнете на разделянето напред, това не означава, че вие също са лесни за да седне на кръста.
Гъвкавостта е от три разновидности. Някои от тях може да се развива повече, а някои по-малко.
Динамичният или кинетична гъвкавост - е възможността да се изпълни динамично движение в ставата при пълна амплитуда.
Static-активна гъвкавост - способността да се направи и поддържа разгънато положение само с помощта на мускулната сила.
Static-пасивна гъвкавост - способността да се вземе разгънато положение и да го подкрепи с собствената си тежест, се държат за ръка с партньор или оборудване.

В зависимост от това какъв вид гъвкавост, която искате да се развива, че е необходимо да се използват различни видове стречинг. За тях ще говорим малко по-късно.
Сега се определи, от това, което зависи от нашето ниво на гъвкавост. На първо място, определящият фактор е типа на ставата.
свързване на кости в тялото ни са:
Непрекъснато - т.е. чрез различни видове съединителна тъкан. Такива съединения са костите на черепа, гръдната кост, таза. Движение на такива съединения не е възможно.
Кост - хрущял фиксирана връзка.
Стави - прекъснат съединения, състоящи се от ставните повърхности покрити с ставния хрущял, съвместно капсула, синовиална ставна кухина и течности. Дебелината на ставния хрущял, зависи от натоварването на ставата. Хрущялът е съставен от вода и вещества, които придават здравина и еластичност. Slip свързващи повърхности се дължи на овлажняване на синовиалната течност. Ставният капсулата се засили връзките, които не само укрепват ставите, но и да се ръководят и ограничават движението.
Повърхността на ставния рядко е напълно в съответствие с една от друга. в ставите трябва да спомагателни образование за постигане на съгласуваността (например, менискус). Ставите се различават един от друг по форма. В зависимост от формата на съединението се определя от броя на осите на въртене.
Гъвкавостта влияе еластичността на сухожилията и ставните връзки около ставата. Сухожилията и ставните връзки малко разширяеми и имат значителна сила. Някои влияние върху гъвкавостта може да осигури еластичност на кожата.
Малко по-късно ще говорим за този аспект, тъй като способността на мускулите да се отпуснат, и е сключен договор, както и въздействието на това да се увеличи гъвкавостта.
Фактори, влияещи върху гъвкавостта, необходима за извършване и телесната температура - по-високо ниво на температурата се увеличава гъвкавостта. Тя е тази необходимост да извършват аеробна тренировка, преди да извършвате упражнения за разтягане.
Следва да се отбележи, че голямо значение е възрастта и пола - Младите хора са по-гъвкави, отколкото старите, и жените са по-гъвкави, отколкото при мъжете.
Няма съмнение, че значителна ограничаване на гъвкавостта за създаване на нараняване. Ранени тъкан става по-малко еластична.
Както знаете, нашата гъвкавост, ние може да се развива с помощта на упражнения за разтягане - разтягане. Какво се случва, когато се простират?
Мускулни влакна, в резултат на движение на частта от тялото, се състоят миофибрили способни да се свива при напрежение и да се удължи при релаксация. Контрактилния единица е саркомера, в които са дебели и тънки филаментни протеини, актин и миозин. На допускане до мускулна нервни импулси на калциев поток, стимулиран, което причинява брояч плъзгащи актин и миозинови нишки, и по този начин, мускулите се намалява.
Когато разтегнете мускулите влакното се разтяга до цялата си дължина, съединителната тъкан се втвърдява и държи тази позиция. Но в разтегнато състояние, не са всички влакна. Следователно, повече в изпънати мускулни влакна, така че е по-разтяга.
Информация за тялото позиция, движение, промяна на напрежение, ние получаваме с помощта на proprioceptors - нервни окончания, разположени в мускулите, сухожилията и ставите.
Stretch рецептор намира в мускула - вретено. Той е чувствителен към промяна в дължината на мускула. Когато разтягане на мускулите на шпиндела запаметява дължината му и предава информацията към мозъка. Това предизвиква отговор - да спре по-нататъшното разширяване, свиване на мускулните влакна, т.е. забрана за тяхното по-нататъшно плъзгане. Най-драматично е стречинг, по-силните zakontraktiruyutsya мускулните влакна. Това е защитна реакция на организма, който предпазва мускулите от нараняване.
По време на участък, когато мускулните влакна zakontraktovke обтегнати сухожилие. Това е тялото на Голджи, предаване на информация за сухожилието на напрежение. Когато сухожилия напрежение надвишава определен праг, реакцията на удължаване се случи. За да се избегне нараняване, сухожилията, предпазва мозъка договора мускулите, те се отпуснете. Това се потвърждава от факта, че когато стречинг упражнения сами по себе си дялово участие в привидно крайна позиция за няколко секунди, ние можем да разтегнете малко повече.
Всеки вретено разтягане става свикнали с новата дължина и намаляване на отговора. Затова нашата гъвкавост постепенно се увеличава при редовна заетост.
И така, какво и как трябва да направим, е да се повиши гъвкавостта?
Първо, определи какъв вид гъвкавост, което искаме да се развива - динамична, активна или пасивна.
Оптималният ефект за развитието на динамични упражнения за гъвкавост осигури динамичен и статичен стречинг. Активно гъвкавост е разработена с активните и статични разтягане. И за развитието на пасивна гъвкавост се счита за най-ефективен изометричното разтягане и различните техники на неговото прилагане.

Съществуват няколко вида на разтягане:

Балистични стречинг включва използването на движещо се тяло за изтласкване на пулса на мускулите участък (остър, пролет, плющене). Този тип стречинг е най-опасно и изпълнено с пострадалите след мускул не разполага с време, за да се приспособят към новия дължината на мускулните влакна са в постоянна контракция, и никой фаза релаксация, което прави възможно постепенно да се протегне.
Динамично разтягане - това е бавен контролирано движение на части от тялото, колкото е възможно положение.
Active разтягане е приемането на необходимите мерки и я държи с работещите мускули. Този тип строителство изисква не само гъвкавост, но и силата на мускулите. Като правило, това състояние се задържа не повече от 10-15 секунди.
Пасивното разтягане - е приемането на необходимото разгънато положение и да го държи в ръце, партньор или оборудване.
Статично разтягане е, когато приемате правилната позиция, отпуснете се и партньор бавно и внимателно "бустер" ви в разтегнато положение.
Изометричното разтягане - тип статичен стречинг, в който можете да добавите резистентност ленти разтегнати мускули, изометрични рязане им. Например, можете да ляга върху крак на стената, опитвайки се да го преместите, знаейки, че това няма да стане. Не движение се случи, но напрежението мускулните. Този тип стречинг за развитието на ефективна пасивна гъвкавост и мускулната сила. Това може да се извърши с помощта на партньор, оборудване на свои ръце, използвайте стена, подкрепа етаж.

Този тип упражнения не се препоръчва използването на деца и възрастни хора, защото при първата кост не е достатъчно засилен, а вторият може да бъде много крехка, защото натоварването на костта, в този участък, е много висока.
Има няколко техники за разтягане изометрични:

Вземете една позиция на пасивно разтягане, 7-15 секунди изометричен усилия, 20 секунди почивка и релаксация.
Вземете положение 7-15 секунди изометрична сила за намаляване на 2-3 секунди, с помощта на партньор, с ръце или оборудване гладък завършек в разтегнато положение в продължение на 10-15 секунди. След почивка от 20 секунди.
Приема положение 7-15 секунди изометрично напрежение в мускулите участък 7-15 секунди изометрично напрежение антагонистични мускули (мускулни, обратна на действие на първия). Например, бицепс и трицепс мускулите-антагонисти. Бицепс огъва ръката, трицепс - оправям.
Това се препоръчва от 1 до 5 повторения за всяка мускулна група. Изометрично разтягане не трябва да се извършва повече от един път в 24-36 часа. Най-добре е да се редуват през ден със статична и пасивна разтягане.

Има редица препоръки, които не бива да бъдат пренебрегвани при обучението на гъвкавост. Те са в по-голяма степен се подобри ефективността и да се намали възможността от нараняване.

Преди започване на упражняване на аеробна тренировка гъвкавост е необходима за затопляне на тялото и подобряване на притока на кръв към мускулите. Стречинг обикновено е включен в загрявката и заключителната част на аеробика, степ, и други видове, но е задължително да се извършва, след като подгряващи упражнения.
Root препоръчва пасивно разтягане и статично разтягане, и след това се премине към динамиката, активни или изометричното и в крайна сметка в обратен ред.
Обикновено, стречинг упражнения са включени в крайната част на аеробна тренировка. По дължина, е 10-20 минути и в допълнение към подобряване на гъвкавостта, намалява напрежението в мускулите и елиминира натрупването на млечна киселина и, следователно, намалява болката след натоварване.
Ако все пак силова тренировка, вие също трябва да се простират, защото това намалява болезненост на натрупване на млечна киселина в мускулите.
При извършване на съдържание за обучение в мускулните влакна срещащи микроскопичен нараняване на тъканта се лекува и да растат в продължение на 1-2 дни. Следователно, без разтягане, то ще лекува в съкратена форма.
При изграждането на курсовете си за разработване на гъвкавост следва да разгледа по реда на упражненията. защото при изпълнение на основни упражнения обикновено участват повече от една мускулна група, но няколко, тогава ще трябва да, по-рано, опитайте се да разтегнете всички от тях поотделно. Мускулите, които отнемат по-малко участват в изпълнението на основните упражнения, поради липсата на подготовка ще предотвратят основните. Той може също да доведе до нараняване.
Продължителност изпълнява стречинг упражнения, обикновено варира от 10 секунди до 1 минута (обикновено около 20 секунди, а за деца и юноши - по-малко).
Не забравяйте за дишането си. Правилното дишане помага за отпускане на мускулите, увеличаване на притока на кръв и отстраняване на млечна киселина. Дишането трябва да бъде спокоен, трябва да се увеличи участък на издишването. Вдишайте през устата и носа си.
За някои упражнения, може да се нуждаят от помощта на партньора. Тези упражнения могат да бъдат много ефективни, но не забравяйте - партньорът не усеща това, което чувстваш и да сте, и не могат да реагират веднага на вашия дискомфорт. Следователно, дори ако вашият партньор е човек, на който имате доверие, и не забравяйте да се организира с него за сигнала, ще бъде в състояние да му се даде, ако е необходимо, за да спре участък.
И най-важното - не забравяйте, че без значение колко не искате бързо да увеличат гъвкавостта си, по време на упражняване на болезнени усещания не трябва да има. Научете се да се направи разграничение на усещането за напрежение от болка в мускулите, което води до нараняване.
Един последен съвет. Развитие на своята гъвкавост, можете да направите сами, но това е много по-добре, ако по-рано, квалифициран инструктор ще ви научи правилната техника на упражнения и изберете подходящия обхват.

При подготовката на статията използва
материали в сайта Брад Епълтън.
Източник: aerobica.ru