Разширяване на раменете - обучение по културизъм - културизъм и фитнес - Iron фактор

Кратко ръководство за начинаещи, така и извън нея.

Когато за последен път сте чули някой да каже: "Виж какво този човек делтоидния"? Нека бъдем честни, раменете никога не са били считани за един от "грандиозни" мускулни групи - този статут отдавна е запазено за гърди, бицепс и корема. Това мога да кажа, традицията обърква много амбициозните културисти от правия път, не им позволява да се обърне необходимото внимание на основните принципи на ефективни обучения "делти". За да се разработи ефективна програма, която може да ви накара по-широк в раменете и ще ви даде така желаната V-образна форма, трябва първо да приеме шестте правила, които са изброени по-долу. Като изгради в съответствие с процеса на обучение, вие сте отворени към раменете си нови и много широки (във всички сетива) хоризонти.

1) Разбиране на анатомията на рамото му

Така че, да се обучават своите екстремни тежести не могат. Това три. Ами и бележки. Ще се върне комплекс, съставен от упражнения за всички греди със специален акцент върху задната част.

2) Започнете с интегрирани упражнения

Ето една снимка на релативистичната физика. Двете се срещат и микрочастиците "слепват" в един. Колко тежи? По-малко от всеки индивидуално. Когато свърши цялата останалата част от него? Това никой не знае. По същия начин, законите на формалната логика не работят в културизма. You "бомба" всеки изолация упражнения лъч за рублата. Можете да добавите и да получите. стотинка.

Външно, логичното решение да работят предните греди прозорци на ръцете пред себе си, средната - разреден в отстрани и отзад - Отглеждане на наклона в края дава Zilch. Необходимо е да се заложи на по-голямата основни преси мряна или тежки гири. Да, в паралел с делтите на трицепс работят тук, гръдни и горен трапец, но само в "връзка" с другите мускули на делтата са най-широка и дълбока стимулация на нервите.

Като начинаещ да се прави разлика между "сериозните" базови упражнения за "несериозна"? Основата винаги работи на две или повече стави. Така например, в режима на сканиране - на първи и втори, но в котите (отпред, в страни и наклонена) - само по рамото. (Вж. Раздел "Комплексни и изолация упражнения на делтата").

3) включва отделна упражнение

Изолирани упражнения не трябва да се считат за абсолютно безполезни. Те са подходящи за "рисуване" на слаба мускулна пакет или съзнателни продукции се съсредоточи върху някои лъч. В полза на изолирани упражнения има и друга, по-важна причина. Известно е, че един мускул повдига голямо количество обучение. Това е така, защото в paurlifterov: Razik вдигна и отиде у дома си. Културистите имат нужда от много повторения, много набори. В същото време, подобен режим откровено опасно за ставите. При използване изолирани упражнения лесно можете да "мамят" голямо количество обучение, без да носите раменни стави критични тежести. Например, начинаещи цялата програма може да се състои от 2-4 комплекта пейка преси и 2-4 серии от разреждания в ръка в наклона. Тъй като нивото на фитнес обем може да се увеличи, както следва: 2-4 поставените преси, 1-2 разреждания в групата за ръка и 2-4 набор от разреждания в склона. "Класическа" схема е както следва: на първо място, преси, а след това още 3-4 упражнения по всички греди в 3-4 серии от 10-12 повторения.

Преси трябва да отидат номер едно. Това е свещен. Но "заседнали" на същия ред, на изолирани упражнения не са си струва. По-добре е да ги подредите. Например, в една тренировка да започнете от предната част на гредата, а от друга - в задната част, а третият - със средните. Тази "въртене" не дава "обезщетения" и да е от тях. В противен случай, колкото по-дълго ще бъде тази, която разклаща на първо място.

4) Колко често да се обучават на раменете?

Проблемът е, че раменете са въвлечени в много упражнения за други мускулни групи. Така че общият товар, който падна на техния дял от седмичния цикъл на обучение, може лесно да се преувеличава. Вземете един прост пример: Обучение на гърдите. Ето един непрекъснат преси, пряко обременяват предните delts. И какво се случи? Оказва се, че е необходимо да се разпространява в различни дни от гърдите и делтата? Не, за начинаещи, най-доброто решение би било, напротив, да се съчетаят делтата и гърдите в една тренировка. Както вече споменахме, гърдите упражнения доста натоварени и делтоидния. Разумно е да отделите малко време и след това да се зареди отопляем делта в пълен размер. Този подход дава делтите ще имат повече време за почивка. Ако все пак решите да се разпространява на гърдите и раменете за различни дни от седмицата, в никакъв случай не се упражнява в навечерието на раменете или гърдите тренировка на следващия ден след него. С други думи, вашата Delta не е нужно да се работи два дни подред.

5) Разнообразие от обучението - ключът към успеха

След посочените по-горе правила, можете значително да увеличите шансовете си за разработване на делтоидния например шампиони. В действителност, те са всичко става по същия начин. Нещо ново да се измисли тук е трудно. Ако вашата програма за обучение делти все още не води до желания резултат, трябва да го настроите за себе си. Тогава един от следните две неща: или да ви претовари делтата или недостатъчно натоварване. Средно положение няма. Презареждането лесно да се диагностицира. Обикновено това е част от цялостното въздействие на стагнация, когато "счупи", без диск, лош сън и апетит. Е, ако настроението на бой, започнете постепенно да добавяте интензивност. Останалите не пипай нищо, но в zhimah добавите тегло и намаляване на броя на повторения. И като асистент, се обадите на приятел. Факт е, че ние не можем да се развиват понякога zhimah момента усилия, тъй като подсъзнателен страх от отпадане на теглото на главата му. Застраховка успокоява и дава фокус.

Раменете по-голяма степен от всяка друга част на тялото, изисква безупречна техника изпълнява всяко повторение. Делтоидния и малки мускули, ротаторния навън, много лесно да се нарани, както и с повреден рамо обучение на всички, че сте над кръста, ще дойдат до нищо. Правилна техника - това е крайъгълният камък. Но освен, че има индивидуални характеристики на раменните стави. Моля, опитайте да използвате този или онзи движение с минимално тегло и да слушате: появи внезапна болка рамото? Ако е така, пуснете си упражнения. Той е не си струва риска. И като цяло, основното правило за безопасност по културизъм гласи част от всички "неудобни" упражнения. Ако нещо не е наред, издърпайте, няма да позволи, туника и т.н. По-добре не се гордееха. Не отивай и не трябва да! Никой не е незаменим упражнения. Ние трябва някой, който изглежда да се направи за вас.

Сложни и odnosustavnye упражнения

Пейка изправено или седнало положение
Пейка, защото на главата (седнали или прави)
Гира лег (седящи или постоянен)
Пейка в симулатора
Пейка в симулатор Смит

На предните delts

Подемно пръти към
Вдигане гира преди
Вдигане напред в блок
Увеличението в предната част на симулатора

Като цяло делта

Вдигане гири към страните
Вдигане гири в страни на глезена. пейка
Увеличението през стените на блоковете
Увеличението през стените на блоковете отзад
Повишаване през стените в симулатора

В задната част на делтата

Развъждане на гири в склона
Племенни гири лежи с лице надолу
Развъждане в симулатора за гръдните мускули
Разреждания по горните блокове
Разреждането в наклона на блоковете (една или две ръце)
Развъждане в симулатора за задната част на делти