Разработване на мускулите у дома

Правилното хранене като основа за набор на мускулна маса

За да започнете тренировки у дома трябва да се помни едно просто правило - трябва да се правилно и се хранят добре. Това е вярно за хора от всяка конструкция, колко жалък и хора с наднормено тегло.

Трябва да завършите, точна и балансирана диета, а не по-малко от 4 или 6 пъти на ден. Трябва да има определен график, който ви позволява да се яде.

По време на интензивни тренировки глад е директен враг на всеки спортист. Ето защо, пост изобщо не е невъзможно. Тя трябва да бъде ясно и внимателно следи за тяхното състояние и при първите признаци на глад и я угаси веднага.

Тук също трябва да се придържат към определени правила, за да се яде нищо - не е редно. Трябва да се консумират по-високо калорични храни, които е положителен, както се казва, на енергийния баланс.

Всички консумативи, трябва да съдържат само хранителни вещества като витамини, микроелементи, минерали и antioksidanty.Dlya точната сума на приема на калории, можете да се изчисли необходимото дневно количество калории, но трябва да се знае нивото на обмяната на веществата, т.е. метаболизъм. За да расте мускула, което трябва да консумират много повече калории, отколкото изразходва.

Има няколко прости техники, които помагат да се яде повече. Например, можете да използвате повечето от ястията, вие също трябва да се знае точно как да се хранят преди тренировка, а след това най-добре е да се яде през нощта.

Враговете на мускулите по време на тренировка набиране

За хората, които са си поставили определена цел, без нищо на възможното. Мускулната маса може успешно да набере във фитнеса и в изпълнение на определен набор от упражнения у дома. С цел да се практикува у дома трябва да конвертирате стаята си, така че да е лесно да се справят с и правя упражненията, че е просторна и безплатно.

Също така, трябва да се откажат от лошите навици като тютюнопушене и алкохол, не ще бъде в състояние да се увеличи мускулната маса и тяло ще изпитате само вреда от тези субстанции.

Вие също трябва да даде на тялото ви почивка, за да се елиминират всички възможни напрежения. Това е пълен здрав сън ще доведе до факта, че тялото е добре отпочинали, да натрупа сили за по-нататъшно интензивно обучение.

Как да се изгради мускул у дома. Набор от упражнения

Налице е набор от упражнения за бърз растеж на мускулите е у дома. Няколко прости упражнения ще направи максималното натоварване от страна на тялото над кръста. Крака в същото време могат да се обучават отделно.

Първото упражнение - това е тласък от пода

В този случай, ръцете са поставени не много широка, раменете намалиха и това е направено, например, за начинаещи до 20 лицеви опори. Броят повторения на лицеви опори могат да бъдат поставени, равно на три.

Между повторения трябва да почиват от тридесет секунди до минута. Тя не трябва да бъде по-малко от 30 секунди почивка, като такава интензивност обучение ще доведе до бързото ustavaniyu.Nuzhno ангажира постепенно и в рамките на няколко седмици, може да се увеличи броят на лицеви опори. Все пак, това трябва да се направи, също малко по малко, като добави една борба за една тренировка.

Преди всяко упражнение трябва да е малко пресилено да разтегнете мускулите на гърба. Заключителни двадесет повторения можете да правите лицеви опори, лицеви опори, простираща се всеки път. По този начин, по-мощен натоварването на мускулите ще се извършва. За по-големи натоварвания на ръцете трябва да се постави малко по-дълго. Всеки път, когато са ангажирани в го прави по свой собствен начин, избирайки определен ъгъл за лицеви опори. не трябва да се изправи напълно, тъй като това се използват от някои мускули, които са особено развиват отделно няма смисъл.

Следващото упражнение е идеално развива всички групи от гръдните мускули, а също така осигурява една добра тренировка в ръцете

От стаята - това не е спортна зала и дъските не може да бъде тук, вместо те използват столовете. Височината на стола трябва да бъде такава, че да може да се разчита на ръце и крака, пъхнати под нея, със свободно падане с ръцете си. на столове упражнения дават много по-голяма натоварване на мускулите, отколкото барове.

Това се случва, защото ние служим на тялото, тъй като малко по-напред, докато тялото се навежда напред под определен ъгъл. С всяко понижаване на мускулите на тялото се дава много голямо натоварване. 45 градуса зареждат мускулите много повече, отколкото ако тялото на корпуса е в стабилно изправено положение, както това се случва по баровете.

Броят на тези упражнения на столовете може да варира от двадесет до тридесет пъти. Броят на повторенията може да се използва за 04:57 за начинаещи. Голям брой повторения не се препоръчва, тъй като цялото обучение трябва да бъде последователна, мускулите на тялото не трябва да се вливат големи претоварвания в тренировките.

Третото упражнение - това упражнение с гири

В този случай, теглото на гира не трябва да бъде много голям. Всички избрани индивидуално.

Това упражнение е добре да се направи на дивана. За да направите това, лъжа на ваша страна, а след това повдигнете гира с една ръка отдолу нагоре от пода до неговото ниво. Броят на тези, издига гири може да се настрои 10-15. Не трябва да има три набора от това упражнение.

Всеки път, когато нов подход е необходимо да се промени ръка. Това упражнение е много развива гръдните мускули и ръцете и дава възможност на полезния товар на всички групи мускули над талията. Ето защо, това упражнение за развитието на мускулите у дома е много полезна и е наистина добра тренировка от този вид.

Основни правила за мускулна обучение у дома

Разбира се, у дома тренировки може да бъде по-ефективен от обучение в специализирани спортни зали, където са всички необходими съоръжения.

Въпреки това, придържайки се към определени правила, можете да извършвате висококачествено обучение и постигане на резултатите, които са били планирани.

♦ Първото правило важи и за позицията на ръката по време на обучението. Ако използвате щанга, а след това сложи ръце трябва да бъдат малко по-широки от познатото отнема ширината на раменете. Тъй като по-мощен натоварване на мускулите, за да се упражняват.

♦ Ако ръцете са поставени над раменете, а след това на гръдните мускули ще бъде много по-добре развита. Това е второто правило на обучение.

♦ Третото правило се отнася до броя на подходи за обучение, то не трябва да бъде повече от три, и колко пъти за всеки подход не трябва да надвишава тридесет. Почивка между тренировките не трябва да надвишава две минути.

♦ Четвъртото правило важи и за дишане, трябва да се осигури плавно вдишвания, както и да направи резки издишвания.

♦ Петото правило важи и режим на упражнения. Мускулите трябва да бъде позволено един ден почивка и възстановяване, така че обучението трябва да се редуват с един ден почивка.

♦ Шестият правило важи и за програмата за упражнения, тъй като тялото много бързо ще свикне с определен ритъм, както и програма и, следователно, че е необходимо периодично да се промени.

Специален вид упражнения за мускулния растеж у нас - лег с щанга

Род - това е много ефективно средство за получаване на чиста мускулна. В този случай, можете да направите няколко упражнения с щанга, като в легнало положение или да изберете вертикална позиция, можете да използвате хоризонтална пейка, и може да се практикува на специална наклон пейка. Когато този ъгъл на наклона може да бъде четиридесет градуса.

При спускане на стрелата трябва да направи това пред гърдите, след това се върнете към първоначалното положение, изправяне на ръцете в същото време.

Мряна упражнения за развитие на гръдните мускули може да постигне много добри резултати вече в кратък тренировки vremya.Dlya може да се използва и гири. Лъжата или изправено положение леко намалява, се отглеждат ръце. В този случай, ръцете трябва да бъдат леко свити в лакътя, така че не е голяма натоварване на ставите. Разредете ръце, докато трябва да се усети като силен напрежение в мускулите.

Догонването като у дома си, не забравяйте едно единствено правило всяко обучение - това постоянство. Постоянно обучение ще даде резултат, който ще бъде очевидно за всички.

Ефектът на изследването у дома може да бъде не по-малко, отколкото в залата, ако го направите обучението на високо качество на собственото си тегло, както и използването на допълнителни тежести. Допълнителното тегло на четиридесет килограма може много добре да се помпа мускулите на гърба и гърдите, ръцете. Но за да направите това, първо трябва много добре, ефективно изпълняват различни упражнения с тегло то си.

В собствения си частен дом може да бъде оборудван с една голяма стая само за обучение, за укрепване и развитие на организма.

Преподаватели, професионална бар, специална пейка за лег, клек багажник за всички - че необходимите инструменти за обучение на високо качество.

Правейки упражнения у дома, той трябва да се забравя, че тялото се нуждае от протеини, което е най-добрият материал за изграждане на мускули. След обучението, е желателно да се пие шейк протеин. Все пак, имайте предвид, че повече от тридесет грама протеин не трябва да се консумират по едно време.

Така че ние не бива да се пренебрегва използването на зърнени храни, тъй като те съдържат полезни бавни въглехидрати. Дори и в древния Рим, забелязахме, че гладиатори мускулна набиране на персонал е много полезна каша.

Gain мускулна маса у дома е доста реалистично. Всичко зависи от човека и подхода си към желаната цел.