Разположен на физически упражнения, за да отслабнете като у дома си

Ефективно отслабване може не само в рамките на стените на фитнес клуб - домашни тренировки могат да бъдат също толкова ефективни. Единственият недостатък на фитнес у дома - липсата на упражняване оборудване. Но този проблем се решава лесно с правилния избор на упражнения.

Комплексът е дом за упражнения за отслабване

В следващия комплекс натоварване, избран по такъв начин, че да се последователно работят всички проблемни области, и без използването на каквато и спортно оборудване.

• Застанете с крака заедно, ръцете се отпуснаха до тялото ви.

• Разстелете крака на ширината на раменете, ръцете по-ниска.

Седнете, краката свити до прав ъгъл в коленете. Повторете 30 пъти.

• Застанете така, че между коленете бе на 10 см разстояние.

Стъпалата се обърнат навътре. Съберете в стомаха, стегнете задните си части и да се премести единия крак назад. Обърни се чорап разпределени краката и задръжте позицията достигна известно време. Ако ви е трудно да запазите равновесие, можете да държите ръцете си за подкрепа. Всеки крак направи 15 повторения. В това упражнение една добре организирана седалищните мускули.

• Укрепване на задните части помага също да ходят в седнало положение.

Седнете на пода, изправете гърба, краката дърпат пред него. Ръцете се огънат лакътя или пренавиват глава. Издърпайте корема и да направи "крачка" напред ще поставим на десния си крак, то и правото на седалището е възможно повдигане да се движи напред, да седне на пода. Направете "стъпка" на лявата страна на тялото. Разходка по този начин напред и назад за една минута.

• Вземете на четири крака.

Асансьор един крак и нагоре далеч ;, поддържане на десния ъгъл на коляното. Алтернативен вариант на упражнението: по време на изкачване, на средния път, кракът се изправи и едва след това се издига толкова високо, колкото е възможно. Повторете 15 пъти златистата всеки крак.

• Вземете изправено положение, разпространение на крака на ширината на раменете и краката, сочещи навън.

Interlock ръце зад главата си, лактите се разширяват. Облегнете се на коляно, а след това на другия. Опитайте се да направите най-дълбоките наклонности. Повторете 15 пъти (от всяко племе). Упражнение ефект: за укрепване на косите коремни мускули.

• Легнете по гръб, изпънете краката си.

Правейки дъх, стегнете коремните мускули и повдигнете двата крака, да ги огъване в коленете. Вдишайте - се върнете в изходна позиция. Има натоварване лежи предимно в долния сегмент на пресата. Повторете 25 пъти.

• Все още лежи на гърба си, се огъват краката си и сложи на пода.

• В края на фитнес тренировки зареди мускулите на гърдите и лицеви опори ръце.

Бъдете ръце във всяка надморска височина. Изправете тялото си, запазване на теглото си на ръцете и краката. Свийте ръцете си и да намали себе си надолу. След това изправете силна ръка движение и повдигане на тялото нагоре. Продължи да се огъват и изправете ръцете си, докато не се направи 15-25 лицеви опори. Всеки, който е овладял лицеви опори от прииждането може да прогресира до по-сложни лицеви опори. С ниска физическа подготовка е необходимо да се започне с лицеви опори на стената - в този случай, практиката не трябва да бъде по-малко от 3-4 минути.

Комплексът е насочена към намаляване на теглото, което трябва да се извърши най-малко 3-4 пъти седмично. Ако не мине обучението фитнес и работи с пълна отдаденост, положителни промени в тази цифра ще бъдат забележими в рамките на един месец.

Параметри за фитнес тренировки

За намаляване на теглото е успешно, трябва да настроите точното количество на обучението. Опции - това е броя на повторенията в упражненията, брой сетове, и продължителността на почивка между тях, интензивността, честотата и продължителността на обучението. Каква ще бъде стойността на параметрите на обучение във всеки конкретен случай зависи от нивото на фитнес стажант. Най-лесният начин да се определи нивото на обучение - за измерване на сърдечната честота.

• С помощта на хронометъра се преброи колко удара прави сърцето в продължение на десет секунди в латентно състояние;
• резултатът се умножава по шест, за да получите броя на удара в минута;
• изпълнява 20 коремни преси и активен отново измерване на пулса;
• сравни две резултат индекс: ако вторите две пъти по-голяма от първата - нивото на обучение е ниско, което означава, че трябва да се започне с средна интензивност фитнес -trenirovok, малък брой повторения и леки вариации упражнения.

Новодошлите, които не са в състояние да изпълняват по едно отиват определения брой повторения, могат да ги разделят на два подхода с малка пауза за почивка. Можете да го направите, например, 30 коремни преси в един ред, както и от два пъти с интервал от 15 до 30 секунди. След правилната техника е овладял упражнения и тяло малко свикнали физическа активност, трябва да започне да се увеличава интензивността на тренировката, като се ускори темпото на работа, увеличаване на броя на повторенията и сложността на упражненията. Необходимо е да има 3-4 седмици, за да отидат на висока интензивност на работа - единственият начин да се постигне бързо и значително намаляване на теглото.

Препоръки за упражненията

В началния етап на обучение (първа седмица на фитнес тренировки) трябва да се съсредоточи върху точните упражнения. да работят и да го донесе на правилната техника на автоматизъм. Най-честата грешка при изпълнението на клекове: токчета ясни на пода, коленете близо и изваждането им за пръстите на краката. Всичко това не би трябвало да се направи. В долната част на клякам петите трябва да се натисне на пода. Коленете не се нуждаят или за намаляване или силно разредени отстрани. Гърбът трябва да е изправен, но с отклонение в кръста.

Усукването на пресата не е необходимо да се повиши тялото високо, натиснете ръце на главата и врата си и натиснете главата си напред. Корпусът трябва само частично се откъснат от пода, усукване в средата (в пресата). Вашите длани не оказват натиск върху задната част на главата, да се постави най-доброто им един към друг и не се придържат към замъка. При осъществяване на напредък на четири крака не трябва да се премине към вдигне крака си към страната, той трябва да върви нагоре. Осъществяване на ход, трябва да се уверите, че работата се извършва чрез намаляване на мускулите на бедрата, а не гърба си.