Работещи с гири в ръце - за разлика от обичайния план, някой ще се обърне, противопоказания

Вероятно много от текущите ентусиасти изпълнени по следите на хората, пътуващи с малки гири в ръце. Като един вид бягане, бягане с гири доста популярни сред любителите на спорта.

Нека да разгледаме какво е различен от нормалния ход на движение с гири, какви са положителните и отрицателните аспекти на такова обучение.

За разлика от джогинг с гири от обичайните план

Бране на гира, вие сте един допълнителен товар върху тялото си: сърдечно-съдовата система, ставите, връзките и сухожилията.

Вашият план придобива характерните разлики:

промяна на центъра на тежестта на багажника;
мускули се използват не по-рано са включени в работата;
увеличения на обучение на натоварване;

Офсетът центъра на тежестта

Работещи с тежести води до преместване и увеличаване на центъра на тежестта на тялото, и като следствие - преразпределението на мускулните усилия, компенсирайки такова преразпределение на телесно тегло.

Заредете за мускулите на ръцете

Допълнителна натоварва ръцете предвижда натоварването на обучение по мускулите на трапецовидния мускул и делтоидния, бицепс brachii (бицепс), като по този начин се работи мускули и раменния пояс и долните крайници.

Увеличаване на интензивността на вашата тренировка

Интензивността на състезанието натоварване с допълнително тегло по-високи, преодоляване на обичайната работа на разстоянието ще бъде по-трудно. Имайте това предвид, когато планирате вашата тренировка.

За да не се излиза извън рамките на зададеното натоварване и да се избегне умората използва формулата Карвонен:

Сърдечният пулс по време на тренировка = (максимален пулс - сърдечната честота в покой) х интензитет (процент) + сърдечната честота в покой. Например: възраст - 32, желаната интензивност на товара - 70%, 60 сърдечната честота в покой.

220-32 = 188 (максималната сърдечната честота);
188-60 = 128 (сърдечната честота в покой);
128 х 70% = 89.6;
89,6 + 60 = 149.6 удара / мин.

По този начин, сърдечната честота при упражняване интензивност на 70% около 150 удара в минута. Можете да използвате тази формула, за да се контролира натоварването на обучение. Започнете с 50% интензивност на натоварването и постепенно да го увеличи, без да влизат в зоната максималния пулс.

Например, зоната на максималния пулс доведе горе, е 170 - 188 удара в минута.

220-32 = 188 (максималната сърдечната честота);
188 - 10% = 170 удара / мин.

Работещи с гири: ползите и вредите

За да се побере този вид план

Работещи с тежести достъпни за различните групи, участващи в спорта от аматьорите, които са били достатъчно добро физическо състояние на професионалистите.

Този вид работа ще донесе най-голяма полза:

изкуства, участващи (повишена скорост на удар и издръжливост, подобрява сцеплението);
ангажирани в конкурентни спортове (хокей, баскетбол, хандбал, волейбол);
ангажирани в технически спортове (скок на дължина и височина, хвърляне);
които желаят да се подобри издръжливостта и скоростта качества на къси разстояния кръстосани;
които желаят да губят тегло (в същото изминалото време, изгарят повече мазнини);
които желаят да се преодолее динамичен стереотип, да се прекъсне старите навици, възпрепятстват по-нататъшен напредък;
просто, който желае да разнообрази работи тренировка;

Кой не се вписва

начинаещи тепърва започват бягането (твърде много натоварване на опорно-двигателния апарат, стави, особено техниките за коляното и прекъсване тече в момента, когато тя се формира);
ангажирани в силовите спортове и комбинирането им с джогинг (тичане натоварване с тежести ще намали ефективността на съдържание за обучение);
Трябва заболявания или проблеми с гръбначния стълб, ставите и сърдечно-съдовата система;

Съвети за обучение през пресечена местност с гири

Преди началото на обучението през пресечена местност, определи вашия индекс на телесна маса (ИТМ), за да се определи дали това ще бъде натоварването шок, когато се използва по желание претегляне агент е твърде голям за вас.

BMI - стойност, която дава представа за теглото на човек, според растежа му. Удобството на този индекс е, че той премахва някои тегло за оптимална гама без да уточнява конкретен тегло в случай на други изчисления.

За да се определи BMI разделя теглото на височината (в метри) издигната в квадрат, и разделяне на получената стойност на теглото.

височина 162 см, тегло 60 кг;
квадрата на височината: 1.62 * 1.62 = 2,6;
разделяне на стойността, получена за теглото на 60 / 2.6 = 23;

По този начин, индекс на телесна маса от 23.

Ако стойността на Индекс: 19-25 (Normal), 26-30 (наднормено тегло), от 31 (затлъстяване).

Ако наднорменото тегло е по-добре да се ограничи до обичайния план без допълнителни тежести, за да не се нарани коляното.

Преди да стартирате с тежести, за да се направи пълен загрявка, добре, отопление на стави, сухожилия, мускули. Извършване на няколко завъртания в раменния пояс, тазобедрената става, коляното и глезена ставите. Отделете няколко коремни преси, напади, кратки ускорения. След приключване на джогинг се разтягане.

Когато изпълнявате с гири асфалтови настилки се опитват да избегнат. Това е най-враждебно покритието към краката ни. Асфалтов повърхност трудно и не създава пружиниращ ефект и допълнително натоварва само укрепва удари, се възприема колянната става и цялата опорно-двигателния апарат.

Предимството на покритие грунд е не само, че е по-мек от асфалт и по този начин се намалява натоварването на въздействие, но също така, че това се дължи на мекотата на допълнително натоварване на мускулите.

гумено покритие - най-добрият начин на повърхността на движение. Ако вашият стадион е с гумено покритие бягащи пътеки, а вие имате възможност да отидат на такъв път, а след това режийните си условия, близки до идеален!

Имайте предвид също, следните характеристики джогинг с гири:

Ако не сте запознати с изчерпване на разнебитена без гири, допълнителна тежест за началния етап на обучение, вие само ще боли и да има отрицателно въздействие върху ставите и работи техниката;
започнете с ходене с гири за 10 - 20 минути. да се разбере колко сте готови за такъв товар;
започва да тече с гири тегло 0.5 - 1 кг постепенно увеличаване на теглото им;
Използвайте специални фитнес гири не се изплъзне от ръцете на състезания mahah и абсорбиращи длани;
Можете да използвате и фалшива яка с подвижни метални пластини, които са фиксирани към крайниците чрез катарами или велкро;
ако разстоянието да тече усилено, за да го редуват с пуск без гири;
по време на движение задържане гири на гърдите, които работят с ръце, както и по време на нормална работа, а не само да задържите гири в ръце;
Дишайте дълбоко през носа си, на всеки три стъпки, за да правят силно издишване, като по този начин могат да се концентрират повече в движение;
Избягвайте движение по неравен терен, който е изпълнен с неприятни травми;
Използвайте маратонки с добра шок усвояване: дебела подметка, добре амортизирана петата и краката;

Работещи с тежести - доста сериозно физическо натоварване на тялото, положителният ефект от което можете да получите чрез наблюдение на умереност в увеличаването на интензитета на тренировката, добра загрявка преди джогинг и слушане на физическото му състояние.